Les huit meilleurs exercices de poids corporel pour les biceps
Entraîner les biceps sans fer semble être une perte de temps. Qui veut faire de nombreuses séries de pompes et de tractions quand il y a une très bonne salle de sport au coin de la rue ou peut-être dans votre sous-sol?
Mais dans un monde mobile et pressé par le temps, il n’est pas toujours possible de se rendre dans une salle de sport et tout le monde n’a pas l’espace pour une maison. C’est pourquoi il est utile de disposer de substituts de poids corporel lorsque vous voyagez, coincé dans une chambre d’hôtel ou en déplacement. Des études suggèrent qu’il est possible d’obtenir des résultats sans investir dans du matériel ou un abonnement à une salle de sport, juste votre poids corporel.
Ce circuit de 8 exercices à deux séries mettra au défi vos biceps avec seulement votre corps comme résistance. Nous alternerons les mouvements de poussée et de traction pour que vous continuiez à bouger sans vous reposer, en fournissant également une composante aérobie à votre entraînement.
Chaturanga
Ce qu’il fait: Ce mouvement de yoga populaire met au défi vos biceps et la stabilité générale du tronc. C’est aussi un étirement d’échauffement efficace pour commencer une séance d’entraînement.
Comment faire: À partir d’une position de planche standard, abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, en les épinglant contre votre côté. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes sont alignés. Repoussez la planche.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Ce qu’il fait: Comme le pull-up au-dessus de la tête, le chin-up est un exercice efficace des épaules et du dos pour construire ce torse en forme de V. Mais en faisant le menton sournois vers le haut, nous mettons davantage l’accent sur les biceps.
Comment faire: Attrapez la barre avec une prise sournoise. Accroché à la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps et prendre de l’élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Combien? 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible).
Pushups bombardiers en piqué
Ce qu’il fait: Cette variation pushup nécessite une plus grande utilisation des biceps et des épaules.
Comment faire: Commencez avec les hanches en l’air et les pieds à la largeur des épaules. Abaissez la tête et les épaules comme si vous passiez sous une barre. Lorsque vous poussez votre tête et vos épaules en position, cambrez votre dos. Inversez le processus pour revenir à la position de départ.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Lignes de barres inversées
Ce qu’il fait: Cela offre de nombreux avantages d’un pull-up tout en isolant mieux les biceps.
Comment faire: Allongez-vous sous une barre à plusieurs mètres au-dessus de vous, comme dans un rack squat. Accrochez sous la barre avec les talons au sol et les bras complètement étendus. Tirez votre poitrine vers la barre. Faites une pause en haut et revenez à la position de départ.
Combien? 2 séries de 10 répétitions.
Ce qu’il fait: En faisant trois séries de 10 pompes dans trois positions différentes consécutivement, nous amplifions cet entraînement rapidement tout en stimulant nos biceps sous trois angles.
Comment faire: Faites 10 pompes traditionnelles (les mains directement sous les épaules) suivies de 10 pompes «diamant» (index et triceps touchant), suivies de 10 pompes à prise large (mains plus larges que les épaules)
Combien? 2 séries de 10 répétitions de chaque.
Pullups sur le ventre
Ce qu’il fait: Bien que mieux connu sous le nom de mouvement du dos, vous frappez également les biceps, ainsi que les épaules et la poitrine.
Comment faire: Saisissez la barre avec une prise en main. Accroché à la barre, tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas pour soulever votre corps et prendre de l’élan. Terminez en tirant avec vos bras.
Combien? 2 séries de 10 répétitions (ou autant que possible).
Planche
Ce qu’il fait: Cela favorise la stabilité générale du tronc, mais vos biceps vous maintiennent dans la bonne position.
Comment faire: Allongez-vous dans une position de pompes couchée avec les mains sur le sol, les coudes sous les épaules et plié à 90 degrés. Poussez les coudes en repliant votre menton pour que votre tête soit alignée avec votre corps. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et le nombril rentrés. Maintenez pendant une minute.
Combien? 2 séries de 60 secondes.
Ce qu’il fait: Tout ce temps passé à glisser sur les barres de singe quand il était enfant était un excellent entraînement pour les biceps. C’est toujours vrai à l’âge adulte.
Comment faire: Il existe trois méthodes. Évitez la méthode de balancement à un bras, une barre sur deux. Cela ressemble le plus à un singe mais peut taxer les épaules. Au lieu de cela, commencez avec les deux mains sur la barre, face aux barres. Avancez l’un puis l’autre. Ou vous pouvez vous déplacer latéralement, en commençant par faire face perpendiculairement aux barres, en atteignant d’un côté, puis en apportant votre trotteuse.
Combien? 2 voyages à travers les barres, généralement six ou huit échelons.
Pete Williams est un NASM-CPT et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres de fitness, dont Core Performance et Every Day is Game Day. Son travail a été publié dans des publications telles que Men’s Health, Men’s Journal et USA Today.