Entraînements de développement du pic de biceps
Bien que le développement des bras soit important pour le physique, il est essentiel qu'ils ne soient pas surdéveloppés par rapport au reste du corps.
Pour un look esthétique complet, tous les groupes musculaires doivent être développés à un rythme similaire, sinon le corps peut sembler disproportionné.
Croissance musculaire stratégique
Au lieu d'avoir la seule aspiration de développer les bras, il est important d'utiliser une approche plus ciblée.
Si vous êtes culturiste, l'objectif est de développer un look esthétique. Avoir des bras de 25 à 30 pouces qui ne correspondent pas au reste de votre corps n'est pas un bon look.
Par conséquent, méfiez-vous de l'utilisation trop fréquente des bras et concentrez-vous plutôt sur la qualité de votre entraînement et de votre entraînement.
Pour un développement optimal des biceps, intégrez le travail des biceps dans vos entraînements du dos ou des épaules et des triceps. Cela garantira que la masse se développe à un rythme égal dans toute une gamme de muscles.
L'utilisation de cette méthode ne conduira pas à la construction d'une quantité significative de masse corporelle, mais développera également les pics de biceps de manière optimale et proportionnelle.
Comme mentionné précédemment, les deux entraînements suivants doivent être incorporés au jour du dos ou au jour des épaules et des triceps.
Pour chacun des exercices suivants, il est recommandé d'effectuer 1 à 2 séries d'échauffement. Ces ensembles devraient représenter environ 50% du poids que vous utiliserez pour les ensembles de travail.
De plus, assurez-vous de ne faire que 3 ou 4 répétitions et évitez de travailler à l'échec musculaire. Le but d'un échauffement est d'améliorer la connexion esprit-muscle et de réduire le risque de blessure (1).
Entraînement 1
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Exercice |
Ensembles x représentants |
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Boucles d'haltères |
1 x 60-100 répétitions |
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Cable Hammer Curls – Fixation de corde |
1 x 60-100 |
Instructions et technique d'entraînement
Le premier entraînement utilise un seul ensemble et des répétitions élevées. Le raisonnement derrière cela est que les biceps sont principalement constitués de fibres musculaires de type 1 à contraction lente.
Cela signifie que les biceps récupèrent plus rapidement que les autres muscles et sont plus résistants à la fatigue, c'est pourquoi il est recommandé d'entraîner les biceps deux fois par semaine.
Les séances ne doivent pas être excessivement longues, comme démontré avec l'entraînement 1. La recommandation est d'utiliser l'entraînement 1 en conjonction avec un entraînement du dos.
En effet, les biceps auront déjà subi beaucoup de stress lors des exercices de résistance au dos et, par conséquent, l'utilisation d'un ensemble à haute répétition travaillera les biceps d'une manière différente.
Les 2 séries ne prendront pas plus de 5 minutes et forceront efficacement le sang dans les biceps, provoquent une accumulation de fatigue et une croissance des biceps
Barbell Curl
Pour la boucle d'haltères, sélectionnez un poids 30% en dessous de votre 10 rep max pour les boucles d'haltères. Par exemple, si vous pouvez compléter 10 boucles à 100 lb, vous utiliseriez 70 lb.
Commencez par viser 20 à 25 répétitions avec ce poids avant de réduire le poids de moitié et d'en terminer autant que vous le pouvez.
Si vous atteignez le point d'échec avant 60 répétitions, réduisez à nouveau le poids de moitié et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé un minimum de 60 répétitions.
En utilisant 70 lb comme exemple de poids de départ, effectuez 20 à 25 répétitions, laissez tomber le poids à 35 lb et travaillez jusqu'à l'échec; descendre encore à 17,5 lb, si nécessaire.
Lorsque vous saisissez la barre, utilisez une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules pour cibler la tête interne du biceps. De plus, déplacez le poids sur les paumes extérieures si possible.
En termes de rythme, concentrez-vous sur une contraction concentrique de 2 secondes, serrez fermement les biceps puis contrôlez la contraction excentrique, en prenant 3-4 secondes pour ramener la barre aux hanches
Câble Hammer Curl
Pour la boucle de marteau de câble, la fixation de la corde signifie que vous utiliserez une prise neutre (paumes face à face) qui travaillera efficacement le muscle brachial.
Cependant, lorsque vous conduisez la charge vers le haut, regardez pour supiner votre prise (tournez les paumes vers le haut). Faire cela engagera efficacement les deux pics du biceps.
Entraînement 2
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Exercice |
Ensembles x représentants |
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Superset 1: |
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Superset 2: |
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Superset 3: |
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Le deuxième entraînement utilise 3 supersets et doit être effectué les jours d'épaule et de triceps.
Parce que les exercices sont superposés, ne vous reposez pas du tout tant que vous n'avez pas terminé toutes les répétitions. Cependant, prenez un repos de 60 à 90 secondes entre chaque surensemble.
Barbell Curl & Triceps Pushdown
Pour le sur-ensemble 1, utilisez votre poids maximum de 10 répétitions pour les 3 séries, après avoir terminé les séries d'échauffement. Assurez-vous que vous utilisez une poignée à la largeur des épaules pour la boucle.
Il est impératif de ne pas faire de pyramide pendant les séries d'échauffement car vous voulez éviter de fatiguer les biceps avant les séries de travail – rappelez-vous, 3 ou 4 répétitions suffiront.
Pour les deux exercices de ce sur-ensemble, la cadence est très importante. Comme pour l'entraînement 1, utilisez un concentrique de 2 secondes et un excentrique de 3-4 secondes.
Machine Preacher Curl & Seated Barbell Military Press
Pour la boucle de prédicateur machine, l'accent doit être mis principalement sur la partie excentrique (ou négative) de l'exercice, car il a été constaté que l'entraînement excentrique accélère le taux de croissance musculaire (2).
Dans la boucle du prédicateur, l'épaule doit être relativement détendue car le bras supérieur est soutenu par le banc, ce qui devrait permettre une plus grande commande et un meilleur contrôle.
Cherchez à augmenter le poids d'une seconde et utilisez une descente de 4 à 5 secondes pour charger au maximum les biceps.
Concentration Curl & Reverse Grip Triceps Pushdown
Lors de la réalisation de boucles de concentration, il arrive souvent que moins de poids soit meilleur. L'objectif de l'exercice doit être le contrôle et la compression des biceps, et non la quantité de poids soulevée.
Se concentrer sur la contraction peut provoquer une plus grande activation musculaire (3) et des brûlures consécutives. Par conséquent, évitez la tentation d'aller trop lourd et choisissez un poids qui facilite le contrôle.
Pour tirer le meilleur parti de la boucle de concentration, utilisez une torsion du poignet en haut du mouvement. Commencez avec l'haltère dans une prise neutre, pendant que vous vous courbez vers le haut, supinez votre prise.
Tout en haut du mouvement, tournez un peu plus le poignet pour maximiser la supination. Imaginer que vous essayez de faire en sorte que l'auriculaire touche le nez est un bon moyen de maximiser la torsion du poignet.
Avec les séries de 10 à 15 répétitions, sélectionnez un poids qui vous permettra de terminer un minimum de 10 et vous amènera au point de l'échec musculaire.
Pour la dernière série de 20 à 25 répétitions, diminuez le poids de 30 à 50%. Le poids que vous utilisez dépend de la fatigue de vos muscles à ce stade.
Dernier mot
Les entraînements ci-dessus devraient entraîner des changements significatifs dans la taille du pic du biceps pour tous les individus, quel que soit votre niveau de conditionnement. Cependant, il peut être particulièrement avantageux pour ceux de niveau débutant et intermédiaire.
Essayez d'effectuer ces entraînements pendant une période de 4 à 6 semaines avant d'évaluer comment votre corps s'est adapté à ce stimulus d'entraînement. N'hésitez pas à expérimenter ensuite avec des charges et des plages de répétitions pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Références:
1-Herman, Katherine; Barton, Christian; Malliaras, Peter; Morrissey, Dylan (19 juillet 2012). «L'efficacité des stratégies d'échauffement neuromusculaire, qui ne nécessitent aucun équipement supplémentaire, pour prévenir les blessures des membres inférieurs lors de la pratique sportive: une revue systématique». Médecine BMC. 10: 75. doi: 10.1186 / 1741-7015-10-75. ISSN 1741-7015. PMC 3408383. PMID 22812375.
2-Roig, M .; O’Brien, K .; Kirk, G .; Murray, R .; McKinnon, P .; Shadgan, B .; Reid, W. D. (2009-08). «Les effets de l'entraînement en résistance excentrique versus concentrique sur la force musculaire et la masse chez les adultes en bonne santé: une revue systématique avec méta-analyse». Journal britannique de médecine du sport. 43 (8): 556-568. doi: 10.1136 / bjsm.2008.051417. ISSN 1473-0480. PMID 18981046.
3-Calatayud, Joaquin; Vinstrup, Jonas; Jakobsen, Markus Due; Sundstrup, Emil; Brandt, Mikkel; Jay, Kenneth; Colado, Juan Carlos; Andersen, Lars Louis (03/2016). «Importance de la connexion esprit-muscle pendant l'entraînement en résistance progressive». Journal européen de physiologie appliquée. 116 (3): 527-533. doi: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744.