Renforcement de la force corporelle complète grâce aux composés
En ce qui concerne l’entraînement en force, il existe deux types d’exercices qui composent les programmes d’entraînement en force – composé et isolement.
Alors que les exercices d’isolement se concentrent sur un groupe musculaire, les exercices composés renforcent rapidement la force en ciblant un certain nombre de groupes musculaires sur de nombreuses articulations (1).
Aussi bien que développer la force le plus efficacement possible, les exercices composés brûlent également plus de calories, améliorent la proprioception et élèvent la fréquence cardiaque au profit du système cardiovasculaire.
Cet article décrira trois exercices composés pour débutants, intermédiaires et avancés qui sont fortement recommandés en raison du grand nombre d’avantages qui leur sont associés.
Exercices composés pour débutants
Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, il est important de faire attention. Les mouvements doivent être fluides et contrôlés, pas rapides et saccadés, car cela peut augmenter le risque de blessure.
Pour chacun des exercices suivants, effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions en vous assurant de vous reposer de 45 à 60 secondes entre chaque série.
1) Fente de marche
Pour la fente de marche, commencez avec les pieds sous les hanches et les mains sur les hanches. Avant d’entrer dans la fente, poussez la poitrine vers le haut et serrez les muscles du tronc.
Avancez et pliez les genoux pour abaisser les hanches et laissez tomber le genou arrière vers le sol – arrêtez-vous juste avant d’entrer en contact avec le sol. Le genou doit être directement sur le dessus du pied dans cette position.
Concentrez-vous sur la poussée de la jambe avant et poussez fort sur les talons pour ramener le corps à la position debout. Avancez à nouveau dans la fente, mais cette fois en utilisant l’autre côté.
Pendant la fente, il est impératif que le tronc soit maintenu en position verticale car cela facilitera la bonne forme et réduira le risque de blessure.
2) Large Lat Pulldown
Commencez par attacher une longue barre à la machine de tirage lat. Déposez les genouillères sur la machine de manière à ce que les cuisses soient bien serrées contre les genouillères lorsque vous êtes assis. Cela vous évitera d’être tiré vers le haut.
Lorsque vous saisissez la barre, placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et utilisez une prise en pronation.
Avant de tirer fort sur la barre, respirez, poussez la poitrine vers le haut et serrez le noyau pour empêcher le tronc de bouger. Expirez et vous tirez la barre vers le haut de la poitrine.
Lorsque vous tirez, assurez-vous de tirer vos épaules et le haut de vos bras vers l’arrière et vers le bas, car cela ciblera plus efficacement les lats.
Une fois que la barre touche la poitrine, faites une pause pendant une seconde pour serrer tous les muscles du dos avant d’étendre les bras et d’inspirer en revenant à la position de départ initiale.
N’oubliez pas que tout au long du mouvement, le tronc doit rester fixe et que le mouvement ne doit se produire qu’au niveau des bras.
3) Squat de gobelet d’haltères
Pour le squat gobelet avec haltères, installez-vous en plaçant les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Retournez un haltère verticalement et tenez-le à deux mains en vous assurant qu’il reste près de la poitrine.
Gardez la tête tournée vers l’avant, soulevez la poitrine, tirez les épaules en arrière et renforcez les muscles abdominaux avant de tomber dans le squat.
D’une manière contrôlée, laissez tomber les hanches vers l’arrière et vers le bas et descendez progressivement vers le sol. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous de pousser les genoux vers l’extérieur et d’éviter tout mouvement vers l’intérieur.
Au bas du squat, faites une pause d’une fraction de seconde avant de vous remettre debout en poussant puissamment dans vos talons pour propulser le corps vers le haut.
Sachez que la technique de squat de chacun variera probablement pour un certain nombre de raisons (2) – certains peuvent tomber profondément sans aucune limitation tandis que d’autres atteindront un point spécifique où la forme commence à se détériorer en raison de limitations.
Pour les intermédiaires, soulever un plus grand volume est possible car la technique, le mouvement et les capacités proprioceptives devraient maintenant être bien établis.
En conséquence, il est recommandé d’effectuer 4 séries de 8 à 10 répétitions pour chacun des exercices suivants. Prenez un repos d’au moins 60 secondes à la fin d’une série.
1) Barbell Bent-Over Row
Prenez la barre à l’aide d’une poignée sournoise espacée d’environ la largeur des épaules. En gardant la poitrine soulevée et les épaules en arrière, penchez-vous au niveau des hanches pour que le tronc se penche vers l’avant.
Dans cette position, la colonne vertébrale doit être dans une position neutre, la tête levée et les bras suspendus perpendiculairement au sol. Les jambes doivent être maintenues relativement droites avec une très légère courbure maintenue.
Préparez le noyau et expirez et vous enfoncez la barre dans le corps. Épinglez les coudes fermement à la cage thoracique lorsqu’ils passent et serrez fermement entre les omoplates au sommet du mouvement.
De manière contrôlée, commencez progressivement à redescendre la barre en vous assurant que le noyau est toujours contreventé afin d’éviter d’être tiré hors de sa position.
2) Soulevé de terre avec haltères
Commencez par adopter une position à la largeur des hanches, en plaçant les pieds directement sous la barre. En gardant la poitrine haute, poussez les hanches vers l’arrière et pliez légèrement les genoux pour descendre jusqu’à la barre.
Saisissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Prenez une grande respiration et engagez activement tous les muscles du tronc pour protéger le dos et maintenir une position vertébrale neutre (3).
Conduisez fort à travers les talons en vous assurant que la barre reste aussi près du corps que possible lorsqu’elle monte. Lorsque la barre passe les genoux, enfoncez puissamment les hanches et serrez les fessiers.
Commencez à abaisser la barre au sol en poussant les hanches vers l’arrière, en maintenant à nouveau la barre serrée contre le corps et les muscles abdominaux engagés.
3) Box Squat
Installez-vous dans un rack à squat et placez une boîte ou un banc directement derrière vous. Assurez-vous que le support de squat est ajusté de manière à ce que la barre se trouve dans une position appropriée à votre taille.
Placez-vous sous la barre et placez-la sur le dos des épaules et saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules. Avant de décoller, poussez la poitrine vers le haut et serrez les muscles abdominaux.
Prenez du recul et adoptez une position à la largeur des hanches tout en pointant les orteils. À partir de cette position, commencez à baisser les hanches vers l’arrière et vers le bas et gardez les genoux écartés jusqu’à ce que vos fessiers entrent en contact avec la boîte.
Dès que le contact est établi avec la boîte, poussez fort sur les talons pour monter et sortir du squat.
Pour le dernier groupe d’exercices, la recommandation est d’effectuer 8 à 10 répétitions et de prendre un repos de 60 à 90 secondes après la série.
1) Rangée inversée
Pour la rangée inversée, utilisez une machine Smith ou installez une barre dans le rack à environ la hauteur de la taille. Saisissez la barre à l’aide d’une prise en pronation légèrement plus large que les épaules.
A partir de cette position, amenez les pieds vers l’avant de façon à être suspendu sous la barre. Le corps doit être tenu droit et long avec seulement les talons en contact avec le sol.
Tout en maintenant cette position, tirez le corps vers le haut jusqu’à ce que la poitrine entre en contact avec la barre. Lorsque vous effectuez cette action, concentrez-vous sur le fait de tirer les omoplates vers l’arrière et vers le bas.
Faites une pause en haut de la rangée pour contracter les muscles du haut du dos avant de passer progressivement les coudes pour revenir à la position de départ.
2) Nettoyer et appuyer sur la barre
Démarrez la barre propre et appuyez en prenant une position à la largeur des épaules et placez les pieds directement sous la barre. Ramenez les hanches en arrière et pliez légèrement les genoux pour descendre jusqu’à la barre.
Saisissez la barre à l’aide d’une prise en pronation espacée d’environ la largeur des épaules. Assurez-vous que les hanches sont baissées, la poitrine haute, le tronc serré, les bras étendus et la tête levée avant de soulever.
Conduisez puissamment à travers les talons et conduisez de manière explosive à travers les hanches pour que la barre soit propulsée jusqu’à la poitrine. Au fur et à mesure que la barre monte, essayez de rester aussi près du corps que possible.
Attrapez la barre dans la position du porte-bagages avant afin qu’elle repose sur le devant des épaules. À partir de cette position, plongez rapidement les genoux et les hanches avant de passer les talons de manière explosive pour faire passer la barre au-dessus de votre tête.
Inversez le mouvement de manière contrôlée pour ramener la barre au sol en toute sécurité.
3) Presse d’établi d’haltères
Allongez-vous sur un banc et ajustez la position du corps pour que les yeux soient alignés avec la barre. Saisissez la barre à l’aide d’une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
Avant de soulever la barre du rack, pressez le noyau et appuyez sur les talons. Soulevez la barre et amenez-la directement sur la poitrine tout en gardant les bras tendus.
Inspirez et baissez progressivement la barre vers le bas de la poitrine. Faites une pause pendant que la barre entre en contact avec la poitrine. À partir de là, relevez puissamment la barre jusqu’à ce qu’elle soit à nouveau directement au-dessus de la poitrine.
Concentrez-vous sur la contraction des muscles de la poitrine pendant que vous soulevez la barre et assurez-vous de vous étendre complètement au niveau des coudes. Tenez-vous en position haute pendant un moment avant de laisser tomber à nouveau la barre.
Dernier mot
Bien qu’il existe une vaste gamme d’exercices composés utiles, les exercices susmentionnés se révéleront être un développeur de force efficace tout en répondant à votre niveau d’expérience actuel.
Les références:
1 -Gentil, Paulo ; Soares, Saulo; Bottaro, Martim (2015-6). « Exercices de résistance à une ou plusieurs articulations : effets sur la force musculaire et l’hypertrophie ». Journal asiatique de médecine sportive. 6 (2). doi:10.5812/asjsm.24057. ISSN 2008-000X. PMC 4592763. PMID 26446291.
2 – Lorenzetti, Silvio ; Ostermann, Mira ; Zeidler, Fabien ; Zimmer, Pia ; Jentsch, Lina ; Liste, Renate; Taylor, William R.; Schellenberg, Florian (17 juillet 2018). « Comment s’accroupir ? Effets de différentes largeurs d’appui, angles de placement du pied et niveau d’expérience sur le mouvement et la charge des genoux, des hanches et du tronc ». BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation. 10. doi:10.1186/s13102-018-0103-7. ISSN 2052-1847. PMC 6050697. PMID 30026952.
3 – Hodges, Paul W. ; Eriksson, AE Martin ; Shirley, Debra; Gandevia, Simon C. (2005-09). « La pression intra-abdominale augmente la rigidité de la colonne lombaire ». Journal de biomécanique. 38 (9) : 1873-1880. doi:10.1016/j.jbiomech.2004.08.016. ISSN 0021-9290. PMID 16023475.