Les 10 meilleurs exercices ab Articles généraux de remise en forme

Écrit par Jeff Behar, MS, MBA

Vous voulez connaître les exercices ab plus efficaces pour le développement de belles et sexy six pack abs? Les exercices ab suivants sont les résultats de l'étude de l'American Council on Exercise (ACE) pour déterminer les exercices ab plus efficaces. En comprenant quels exercices ab sont les plus efficaces, vous pouvez tirer le maximum de votre temps dans la salle de sport.

1. Exercice en bicyclette – 1. Mentez vous face sur le sol et appliquez vos doigts derrière votre tête. 2. Apportez les genoux vers la poitrine et soulevez les omoplates du sol sans tirer sur le cou. 3. Redressez la jambe gauche en tournant simultanément le haut du corps vers la droite, en amenant le coude gauche vers le genou droit. 4. Mettez les côtés, amener le coude droit vers le genou gauche. 5. Continuez d'alterner les côtés dans un mouvement de "pédalage" pour 15 à 25 reprises.

2. Chaise du capitaine Le jambe augmente – L'élévation de la jambe du capitaine est le deuxième mouvement le plus efficace pour le rectus abdominis ainsi que pour les obliques. Vous pouvez faire une variété d'exercices sur la chaise du capitaine, qui est un rack avec des bras rembourrés qui permet à vos jambes de se bloquer et se retrouvent dans la plupart des clubs de santé et des gymnases. La clé pour garder ce mouvement sûr et efficace est, d'abord, d'éviter de basculer les jambes ou d'utiliser le momentum pour ramener les jambes. Deuxièmement, garder les genoux pliés vous aidera à vous concentrer davantage sur les abdominales et moins sur les fléchisseurs de la hanche. Pour le faire correctement: 1. Placez-vous sur la chaise et serrez les poignées pour stabiliser votre corps. 2. Appuyez sur le dos contre le pad et contractez les abdos pour élever les jambes et soulever les genoux vers votre coffre. 3. Ne pas arroser le dos ou faire pivoter les jambes. 4. Abaisser lentement vers le bas et répéter 15 à 25 répétitions.

3. Exercice Ball Crunch – La crise du ballon d'exercice est un excellent exercice pour cibler le rectus abdominis. Pour faire la crise de l'exercice correctement: 1. Accrochez-vous avec la balle d'exercice reposant sous votre milieu / bas du dos. 2. Croisez vos bras sur la poitrine. 3. Retirez votre torse de la balle. 4. Tirez le bas de votre cage thoracique vers le bas en direction de vos hanches lorsque vous vous détendez. Note: garder la balle stable (c.-à-d., Vous ne devriez pas rouler). 5. Lentement, de façon contrôlée, abaisser le corps vers le bas, obtenir un étirement dans les abdominaux. Répétez pour 15-25 répétitions.

4. Crunch vertical des jambes – Le resserrement vertical de la jambe est un autre exercice ab efficace qui cible le rectus abdominal. Le resserrement vertical de la jambe fonctionne également les obliques (côté des abdos). Pour effectuer correctement le resserrement vertical: 1. Accrochez-vous sur le sol et étendez les jambes vers le haut avec les genoux croisés. 2. Contrairez aux abdominaux et soulevez les omoplates du sol, comme si vous arriviez à votre coffre vers vos pieds. 3. Gardez les jambes dans une position fixe et imaginez que votre ventre se dirige vers votre colonne vertébrale au sommet du mouvement. 4. Abaissez et répétez pour 15 à 25 reprises.

5. Torso Track – The Torso Track est un exercice ab avancé et devrait être fait avec un soin extrême sinon une blessure peut se produire. Effectuer la piste du torse correctement: 1. Grip les poignées de la piste du torse et tirez les abdos sans retenir votre souffle (comme si elles étaient en train de les soutenir). 2. Exhalez et glissez vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez confortablement tout en restant stable. Attention: si vous vous effondrez au milieu et que vous vous sentez dans votre dos, vous êtes allé trop loin. 3. En contractant les abdominaux, retirez votre corps à la position de départ. Répétez autant que vous le pouvez et exécutez l'échec.

6. Croquant à bras long – Le crochet à bras long est un exercice ab qui met l'accent sur la partie supérieure des abdominaux. Pour effectuer correctement le bon bras croisé: 1. Allongez-vous sur le sol, le banc ou le tapis. 2. Extendez les bras directement derrière la tête avec les mains jointes, en gardant les bras à côté des oreilles. 3. Tout en gardant les bras contraires les abdominaux et soulevez les omoplates du sol. Remarque: Si vous ressentez une douleur au cou, prenez une main derrière la tête tout en maintenant l'autre bras étendu. 4. Abaissez et répétez pour 15 à 25 reprises.

7. Crunch inversé – Le crunch inversé est un excellent exercice qui fonctionne dans toute la zone abdominale. Pour effectuer correctement le croisement inversé: 1. Attendez-vous sur le sol et placez les mains sur le sol ou derrière la tête. 2. Avec les pieds ensemble ou croisés, amenez les genoux vers le coffre jusqu'à ce qu'ils soient pliés à 90 degrés. 3. Contrairez aux abdominaux pour recroqueviller les hanches du sol, atteignant les jambes vers le plafond. 4. Abaissez et répétez pour 15 à 25 reprises. Note importante: le mouvement de crunch inversé est un très petit mouvement, alors essayez d'utiliser vos abdominaux pour soulever vos hanches plutôt que de balancer vos jambes et de créer de l'élan.

8. Full Vertical Crunch – Pour effectuer correctement le crunch vertical: 1. Allongez-vous sur le dos et étendez les jambes vers le haut. 2. Placez les mains derrière votre tête (légèrement le taper, ne pas attraper derrière la tête). 3. Contrairez aux abdos et soulevez les omoplates du sol, tout en pressant vos talons vers le plafond. Le but est de créer une forme de "u" avec le torse. 4. Diminuez le bas vers la position de départ lentement tout en gardant un noyau serré. Répétez pour 15-25 répétitions.

9. Ab Rocker – Bien que je ne sois pas un grand fan des machines ab, l'étude ACE a trouvé que l'Ab Rocker était le n ° 9 sur les 10 meilleurs exercices ab. Effectuer l'exercice ab rocker ab correctement: 1. Asseyez-vous sur Ab Rocker et saisissez les barres dans chaque main. 2. Contrairez aux abdos et à l'avant, originant le mouvement des abdominaux plutôt que d'utiliser l'élan. 3. Libérez et répétez pour 1 à 3 séries de 15 à 25 répétitions. Remarque: la clé de cet exercice consiste à effectuer lentement le mouvement ab pour réduire l'élan et augmenter la tension sur les abdominaux. Un autre conseil important consiste à se concentrer sur les abdominaux et à ne pas utiliser les bras.

10. Planche sur les coudes et les orteils – L'exercice de la planche, bien que le classement numéro 10 dans l'étude ACE est un exercice extrêmement efficace pour construire un noyau fort. L'exercice Plank on Elbow et Toes ab est un excellent exercice qui aide à construire un noyau fort, car, en plus de travailler les abdos, le Plank sur les coudes et les orteils fonctionne également le dos et plusieurs muscles stabilisateurs de noyau. Pour effectuer correctement la planche sur les coudes et les orteils: 1. Allongez-vous face vers le bas sur le tapis reposant sur les avant-bras, les paumes plates sur le sol. 2. Pousser le sol, se lever sur les orteils et reposer sur les coudes. 3. Gardez votre dos plat, en ligne droite de la tête aux talons. 4. Inclinez votre bassin et contractez vos abdominaux pour éviter que votre extrémité arrière ne s'accroche dans l'air. 5. Tenir pendant 20 à 60 secondes, abaisser et répéter à l'échec.

À propos de Jeff Behar

Jeff Behar, MS, MBA est un expert reconnu en santé, forme physique et nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, Le vieillissement et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.