Meilleurs exercices de biceps que vous pouvez faire
Biceps ont longtemps été le symbole de la force et de la masculinité. Les frères de gym adorent entraîner les biceps et sont l’un des groupes musculaires les plus souvent entraînés. Les Broscientists du monde entier sautent à peine un entraînement des biceps.
Il n’y a pas deux exercices de biceps identiques. Vous devez avoir un équilibre entre les exercices d’isolation (mono-articulaire) et composés (multi-articulaires) pour assurer un développement global de vos biceps. Nous énumérerons les cinq meilleurs exercices d’isolation et composés chacun dans cet article.
Avant de nous lancer dans les exercices, voici l’anatomie du biceps pour vous aider à mieux comprendre les muscles sollicités lors de la réalisation de ces exercices.
Exercices composés pour les biceps
Boucles d’haltères
Boucles d’haltères sont la référence en matière d’entraînement des biceps. L’utilisation de la barre olympique sur cet ascenseur vous aidera à obtenir les meilleurs résultats. Basculer entre les poignées d’épaule, étroites et larges vous aidera à cibler vos biceps sous différents angles.
Boucles d’haltères
Boucles d’haltères aider à construire le pic (brachii) et la longue tête (brachialis) de vos armes à feu. La plupart des gens commettent l’erreur de supiner leurs poignets au bas du mouvement. Vous devez faire pivoter votre poignet au milieu du mouvement tout en enroulant l’haltère.
Boucles de marteau
Boucles de marteau travaillez la longue tête (brachialis) et le brachioradialis qui s’étend de votre poignet à travers la partie intérieure de votre coude et dans l’os de votre bras. Vous pouvez effectuer les boucles marteau avec vos pouces sur la poignée de l’haltère pour mieux recruter votre muscle brachioradial.
Boucles de Zottman
Les boucles Zottman sont un constructeur complet de biceps. Les boucles de Zottman ont le même mouvement de curling que les boucles de biceps normales, mais vous devez faire pivoter vos poignets en haut du mouvement afin que vos paumes soient face au sol pendant que vous effectuez le mouvement négatif. Le mouvement de curling travaille le brachii tandis que le mouvement négatif travaille le brachialis et le brachioradialis.
Boucles de barre EZ
La barre EZ peut être une bouée de sauvetage pour les personnes ayant des problèmes de poignet. La barre EZ enlève la tension de vos poignets lorsque vous courbez la barre. La barre EZ peut également être utilisée pour se concentrer sur les têtes longues et courtes de vos biceps.
Exercices d’isolation des biceps
Boucles de prédicateur à la machine
Les boucles de prédicateur à la machine peuvent complètement épuiser vos pythons. Vous devez maintenir un gamme complète de mouvement tout en effectuant les exercices d’isolement. Effectuer des séries de gouttes sur ces exercices d’isolement remplira vos biceps d’acide lactique.
Curls d’haltères sur banc incliné
Les boucles d’haltères sur banc incliné sont différentes des boucles d’haltères standard, car cet exercice vous empêche d’utiliser l’élan pour soulever les haltères. Vous serez en mesure de soulever des poids plus légers que vous soulevez tout en effectuant les boucles d’haltères normales.
Boucles de biceps de câble
L’incorporation de câbles dans vos séances d’entraînement est une excellente idée car ils peuvent complètement fumer vos muscles en mettant tension constante sur vos muscles tout au long de l’exercice. Lors de l’utilisation des câbles, vous aurez une tension sur les mouvements concentriques et excentriques. En revanche, vous n’avez de tension que sur le mouvement concentrique lors de l’utilisation d’haltères.
Boucles d’haltères de concentration
Les exercices d’isolation vous aident principalement à construire le pic et la définition de vos biceps. Les boucles de concentration font travailler votre brachii. Maintenir un connexion esprit-muscle et serrer vos pythons au sommet des mouvements est un must pour obtenir les meilleurs résultats.
Boucles de câbles aériens
Le double biceps avant est la pose la plus courante et les boucles de câbles aériens vous aident à façonner vos pistolets pour cette pose. Gardez vos coudes épinglés à un endroit et pressez l’enfer de vos biceps au sommet du mouvement.
Quel est votre exercice de biceps préféré ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.
