Y a-t-il une relation directe avec le sommeil et la croissance musculaire ?
Donc, vous passez des heures dans la salle de gym, à pousser des poids lourds, vous mangez super propre, tout en absorbant toutes vos protéines et vos acides aminés, mais les gains ne semblent pas venir. La croissance musculaire et le sommeil pourraient-ils être liés au problème ?
Alors qu’est-ce que tu fais de mal ?
La réponse pourrait être aussi simple que de fermer suffisamment les yeux. Comme lorsque vous faites de l’exercice, de minuscules déchirures se développent dans vos fibres musculaires, mais la réparation musculaire ne se produit que lorsque le corps se repose ou dort, et si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne peut pas réparer les fibres musculaires car un sommeil insuffisant est perturbateur. .
Alors, combien d’heures de sommeil devriez-vous obtenir?
Une étude chinoise a conclu qu’« il y avait une association positive entre la qualité du sommeil et la force musculaire ». Et les hommes ayant des durées de sommeil plus courtes, de (6 heures), avaient une force musculaire plus faible que celle des hommes qui dormaient 7-8 heures et plus.
L’étude poursuit en disant qu ‘«une bonne qualité de sommeil est associée à une plus grande force musculaire, tandis qu’une durée de sommeil plus courte peut être un facteur de risque de diminution de la force musculaire».
Que se passe-t-il réellement pendant que vous dormez ?
Le sommeil a un impact considérable sur tout votre corps, et c’est pendant le sommeil que votre corps se remet de l’exercice, se répare et développe de nouveaux tissus musculaires.
Pendant ce temps, vos muscles se détendent également, et c’est à ce moment que vos muscles sont soulagés de la douleur et de la tension.
Lorsque vous dormez, des hormones telles que la testostérone, l’hormone de croissance et le cortisol sont produites à des doses plus élevées que pendant le reste de la journée.
Testostérone
La testostérone est une hormone qui détermine la quantité de muscle que votre corps peut construire, et le sommeil est vital pour cela.
Une étude de 2011 du Journal de l’American Medical Association a révélé que «la réduction du sommeil peut avoir un effet dramatique sur les niveaux de testostérone chez les hommes».
« L’étude montre qu’une semaine de perte de sommeil a réduit les niveaux de testostérone jusqu’à 15 % ». Et, que sauter le sommeil équivaut à vieillir de 10 à 16 ans.
Et, Eve Van Caulter, directrice de l’étude, poursuit en disant que «les faibles niveaux de testostérone sont associés à une diminution du bien-être et de la vigueur, ce qui peut également se produire à la suite d’une perte de sommeil».
L’étude a également révélé que 15% de la population active américaine adulte dormait moins de 5 heures par nuit, et pour ceux qui souhaitent ajouter du muscle de qualité, c’est loin d’être suffisant.
Hormone de croissance
L’hormone de croissance est également produite pendant que nous dormons, et cela est grandement amélioré au début de la nuit, en particulier les premières heures de sommeil.
Et il a été conclu que «chez les adultes, l’impulsion la plus reproductible de la sécrétion d’hormone de croissance se produit peu de temps après le début du sommeil en association avec la première phase du sommeil lent (également appelé SWS), et chez les hommes, environ 70% de la les impulsions GH pendant le sommeil coïncident avec SWS.’
Les premières heures de sommeil sont donc cruciales car l’hormone de croissance est vitale pour que le corps puisse former et maintenir la masse musculaire.
Cortisol
Le cortisol est connu comme étant l’hormone du stress, mais il joue de nombreux autres rôles, et l’un d’entre eux est qu’il aide à contrôler votre cycle de sommeil et d’éveil.
Il stimule l’éveil le matin, qui se poursuit tout au long de la journée, et plonge lentement au fur et à mesure que la journée avance, atteignant son point le plus bas vers minuit, où la mélatonine et d’autres hormones montent à sa place pour provoquer le sommeil.
Le cortisol est l’hormone qui aide à la décomposition des protéines musculaires (catabolisme), et en excès cette hormone catabolique peut diminuer la masse musculaire et la masse corporelle maigre.
Qu’est-ce qui peut aider à arrêter la dégradation musculaire?
Lorsque vous dormez, vous jeûnez essentiellement car votre corps ne consomme aucun aliment pendant cette période, ce qui est catabolique pour la croissance musculaire.
Une étude recommandait « d’ingérer 40 g de protéines alimentaires avant de dormir pour provoquer une stimulation robuste des taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit ».
Une autre étude a déclaré que les protéines de caséine ingérées » avant le sommeil augmentaient les » taux de synthèse des protéines du corps entier et amélioraient l’équilibre net des protéines » et il s’agit de la » première étude à montrer que les protéines ingérées immédiatement avant le sommeil sont efficacement digérées et absorbées « .
Donc, pour augmenter les gains, buvez un shake de caséine pour vous assurer de ne pas perdre pendant votre sommeil.
Alors, quels suppléments peuvent vous aider à dormir ?
ZMA– est un supplément à base de zinc, de magnésium et de vitamine B6. Si vous manquez de zinc, ce supplément peut augmenter les niveaux de testostérone, mais il aide également à induire le sommeil.
Suppléments pour augmenter le potentiel anabolique
Glutamine- est un acide aminé qui empêche le catabolisme, favorise une libération optimale de l’hormone de croissance et soutient un système immunitaire fort.
Pendant les périodes de sommeil, une fonte musculaire peut survenir en raison d’une pénurie d’acides aminés, ce qui peut entraîner une augmentation des sécrétions de cortisol et une inflammation. La glutamine aide à maintenir un bilan azoté positif et aide à favoriser la réparation.
BCAA – Acides aminés à chaîne ramifiée – ont des propriétés anabolisantes éprouvées et augmentent les niveaux de testostérone et d’hormone de croissance.
Les BCAA peuvent également aider à atténuer l’augmentation des niveaux de cortisol pendant le sommeil, aidant à prévenir le catabolisme et à favoriser un anabolisme maximal.
Alors voilà, mâle sûr que vous obtenez 8 heures solides et que vous complétez en conséquence pour vous assurer que tout ce travail acharné dans la salle de gym ne soit pas gaspillé – littéralement !
Alors jusqu’à la prochaine fois, continuez à pomper!
Les références
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