Essayez cet entraînement approuvé par Arnold
Si vous êtes sur la scène du fitness depuis un certain temps, il y a de fortes chances que vous soyez venu Encyclopédie de la musculation d’Arnold. Dans son livre, The Governator, entre autres, répertorie ses expériences et ses résultats en utilisant divers programmes de formation.
L’un des programmes qu’Arnold recommande dans son livre est le entraînement de super-ensemble antagoniste. Arnie les considérait comme meilleurs que les sur-ensembles habituels où vous passez d’un exercice à l’autre sans aucun repos entre les séries.
Entraînement antagoniste
Dans l’entraînement antagoniste, vous vous entraînez parties du corps opposées dans le même entraînement. Par exemple, Schwarzenegger aimait entraîner sa poitrine et son dos, ses biceps et ses triceps, ses quadriceps et ses jambons dans le même entraînement.
Bien qu’il n’y ait eu aucune étude ou recherche pour le prouver, Arnold a affirmé que les surensembles antagonistes l’aidaient gagner de la masse musculaire et améliorer sa force. Les chercheurs ont depuis soutenu cette technique avec des données et ont donné raison aux affirmations d’Arnold.
Choses à savoir sur la formation antagoniste
- Vous pouvez utiliser le principe d’entraînement antagoniste consistant à entraîner des groupes musculaires opposés en tant que sur-ensemble ou prendre une pause de 2 à 3 minutes avant d’alterner l’exercice.
- L’entraînement antagoniste peut vous aider à développer la force de pression en alternant l’exercice avec des mouvements de traction.
- Cela aide à maintenir l’équilibre musculaire car vous ferez la même quantité de travail sur les muscles opposés.
- Des séries alternées avec un repos de 2-3 minutes entre les séries peuvent augmenter la force musculaire par rapport au super-réglage qui annihile les muscles.
- Tout en suivant le plan d’entraînement antagoniste, vous devez entraîner vos muscles opposés dans le même plan pour obtenir les meilleurs résultats. Par ex. – suivez le développé couché avec la rangée d’haltères penchée.
Développer la symétrie avec l’entraînement antagoniste
L’entraînement antagoniste est meilleur pour développer la symétrie et éliminer les déséquilibres musculaires que la plupart des autres méthodes d’entraînement. Si vous souffrez déjà d’un déséquilibre musculaire, entraînez le muscle en retard avant le muscle le plus fort dans les séries alternatives.
L’entraînement antagoniste garantit que vous ferez suffisamment de travail des deux côtés de l’os pour construire et maintenir la symétrie musculaire. L’alternance entre les mouvements de traction et de poussée vous évitera de sur-développer certains groupes musculaires, ce qui peut entraîner une mauvaise posture.
Vous pouvez également effectuer des sur-ensembles par opposition aux ensembles alternatifs du programme d’entraînement antagoniste, mais soyez prêt pour un entraînement dur et épuisant. Assurez-vous de suivre la même intensité dans les mouvements de traction et de poussée.
Utiliser les mêmes angles
Un aspect majeur de l’entraînement antagoniste est d’utiliser les mêmes angles lors de l’exécution des exercices antagonistes. Si vous effectuez des presses thoraciques avec haltères sur un banc incliné, faites demi-tour et effectuez des rangées d’haltères comme série alternative pour votre dos.
De la même manière, poursuivez les presses militaires debout avec des tractions à la barre. L’utilisation des mêmes angles garantira que les muscles en opposition directe avec les principaux moteurs sont entraînés plus efficacement.
Le programme de formation antagoniste approuvé par Arnold
Jour 1 – Poitrine / Dos
Ensemble 1
- Développé couché avec haltères – 3 séries 15-12-10
- Rangées d’haltères penchées – 3 séries 15-12-10
Ensemble 2
- Flyes d’haltères inclinées – 3 séries 15-12-10
- Rangées d’haltères soutenues par la poitrine – 3 séries 15-12-10
Ensemble 3
- Poitrine Câble Flyes – 5 Ensembles 15
- Câble Delt Arrière Flyes – 5 Ensembles 15
Jour 2 – Biceps / Triceps
Ensemble 1
- Boucles de biceps de câble – 5 ensembles 15-12-10-8
- Presses à triceps à câble – 5 ensembles 15-12-10-8
Ensemble 2
- Incline Bench Spider Curls – 3 ensembles 15-12-10
- Incline Bench Skullcrushers – 3 ensembles 15-12-10
Ensemble 3
- Boucles de concentration penchées – 3 ensembles 15-12-10
- Kickbacks de triceps d’haltères penchés – 3 séries 15-12-10
Jour 3 – Épaules / Dos
Ensemble 1
- Presses Militaires Barbell – 3 Ensembles 15-12-10
- Chin-ups pondérés – 3 séries 15-12-10
Ensemble 2
- Plaque avant soulève – 3 ensembles 15-12-10
- Pulldowns Lat Bras Droit – 3 Ensembles 15-12-10
Ensemble 3
- Presses Arnold – 3 séries 15-12-10
- Rangées verticales – 3 séries 15-12-10
Jour 4 – Quads / Jambons
Ensemble 1
- Extensions de jambe – 5 ensembles 15-12-10-8
- Curls de jambe assis – 5 ensembles 15-12-10-8
Ensemble 2
- Leg Press (pieds bas sur la plate-forme) – 3 séries 15-12-10
- Leg Press (pieds hauts sur la plate-forme) – 3 séries 15-12-10
Ensemble 3
- Squats – 3 séries 15-12-10
Ensemble 4
- Soulevés de terre à jambes raides – 3 séries 15-12-10
Avez-vous déjà essayé le principe d’entraînement antagoniste ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.
*Image d’en-tête avec l’aimable autorisation de Jamie Wyeth sous le Licence CC BY-NC-SA 2.0.