Si vous êtes comme beaucoup d’hommes, vous êtes peut-être en train de surentraîner les muscles qui «montrent» le plus ou de vous concentrer le plus sur les exercices qui vous donnent le plus de respect dans la salle de sport, c’est-à-dire le développé couché. Même si une poitrine forte et large vaut vraiment la peine d’être obtenue, vous ne voulez pas accorder plus d’attention à la face antérieure de votre corps qu’à votre dos. Cela peut conduire à un physique développé plus faible et à un risque accru de blessures.
Construire un dos solide et large va bien au-delà de l’amélioration de votre esthétique.
Continuez à lire pour savoir comment se faire arnaquer et pourquoi c’est important.
Raisons pour lesquelles il est important de bâtir un dos solide
Aide aux tâches quotidiennes
Vos muscles du dos sont importants non seulement pour améliorer votre physique, mais également dans de nombreuses tâches quotidiennes. Le bas du dos aide à soulever, porter et soutenir votre posture droite, et le haut de votre dos est chargé de soutenir votre ceinture scapulaire, votre tête et votre cou.
Améliore votre composition corporelle
Après vos jambes, votre dos contient les plus gros muscles du corps, donc l’entraînement de ces muscles demande beaucoup d’énergie et améliorera votre composition corporelle.
Avoir un dos déchiré et large le rendra non seulement beau et fort, mais vous rendra votre physique plus beau. En effet, un dos large rendra vos épaules plus larges et vous donnera un aspect en forme de V, ce qui est un signe d’attractivité physique chez les hommes (1).
Corrigez votre posture
Bien qu’il soit impossible de grandir, le fait de travailler les muscles du dos permettra de corriger votre posture et de vous tenir plus grand.
Et je sais que beaucoup d’hommes veulent construire la poitrine la plus forte et la plus grande possible, mais vous vous coûtez du muscle si vous vous concentrez uniquement sur votre poitrine. Plus vos muscles du dos sont forts, plus vous serez en mesure de faire des exercices de poitrine. Ils aident à stabiliser vos articulations de l’épaule, ce qui vous permettra de soulever davantage.
Prévenir les déséquilibres musculaires
De plus, comme de nombreux hommes concentrent trop d’attention sur les muscles de leur poitrine, cela conduit souvent à des déséquilibres musculaires. Si vous travaillez beaucoup plus vos muscles de poussée que vos muscles de traction, vous risquez beaucoup plus de vous blesser. Si vous avez un travail de bureau et que vous êtes assis derrière un ordinateur pendant la majeure partie de votre journée, c’est en fait recommandé de vous concentrer un peu plus sur les mouvements de traction que sur les mouvements de poussée. Cela aidera à empêcher vos épaules de se prolonger vers l’avant et d’autres déséquilibres musculaires.
En fait, une étude de 2019 sur les employés a révélé qu’au moins 75% des employés des centres d’appels souffraient de maux de dos (2).
La douleur au bas du dos est courante, surtout en vieillissant, il est donc important de renforcer les muscles du bas du dos (3).
De plus, de nombreux sports tels que l’escalade, la natation et la boxe dépendent fortement du développement des muscles de votre dos.
En prime, vous développerez des bras plus gros et plus toniques en entraînant votre dos. C’est parce que vous travaillez vos biceps en tant que muscle secondaire sur de nombreux mouvements du dos.
Muscles du dos, exercices, répétitions et ensembles
Muscles du dos
Le dos est composé de quelques muscles clés:
- Latissmus Dorsi (responsable de la forme en V) – le muscle externe du dos qui forme la forme «aile»
- Rhomboïdes – situé dans la partie médiane du haut du dos et utilisé pour rapprocher vos omoplates
- Trapèze – de grands muscles triangulaires s’étendant sur la nuque
- Spinaux – court verticalement le long de vos vertèbres vertébrales et redresse le dos et permet une rotation d’un côté à l’autre
Par conséquent, vous voudrez vous concentrer sur les exercices qui ciblent ces muscles lorsque vous essayez de construire un dos déchiré.
Des exercices
Tractions lestées
La callisthénie pondérée est une mesure de la vraie force relative d’une personne. Lorsque vous faites des tractions, vous devez soulever des poids morts en luttant contre la gravité – c’est très éprouvant, c’est le moins qu’on puisse dire. Maintenant, imaginez jeter du poids au-dessus de votre poids corporel. Cela vous donnera le dos solide et ciselé que vous souhaitez.
Barbell Bent-over Row
Il s’agit d’un mouvement composé classique qui est une pierre angulaire dans les entraînements du dos pour une raison. Vous allez charger une barre pleine de poids, ce qui vous permettra d’utiliser des poids plus lourds pour développer des muscles du dos solides.
Lat Pulldown
Le nom parle de lui-même, mais le lat pulldown est conçu pour cibler spécifiquement votre latissimus dorsi. Vous ferez cet exercice sur une machine à câble, et cela vous permettra de surcharger vos lats sans vous fatiguer les bras.
Rangée d’haltères à bras unique
La rangée d’haltères est conçue pour isoler vos muscles latéraux pour leur donner plus de volume. Ils amélioreront également votre stabilité de base.
Haltère Pullover
Le pull avec haltères est un bon exercice qui cible non seulement votre dos, mais également votre poitrine et vos triceps. Les physiologistes du sport et les chercheurs ont également noté son efficacité dans une bonne posture (4). Vous pourriez reconnaître ce mouvement d’Arnold Schwarzenegger, car c’était l’un de ses mouvements de musculation de base.
Répétitions et sets
Pour construire un dos déchiré, vous voudrez vous assurer que vous faites le bon volume pour une croissance musculaire adéquate. Certains mouvements sont meilleurs avec des répétitions plus faibles et plus de poids, tandis que d’autres sont meilleurs avec un poids un peu plus léger et quelques répétitions de plus.
Par exemple, avec gymnastique pondérée – p. ex. tractions pondérées. – Je recommande des poids plus lourds et un collage dans une plage de répétition inférieure. Un gros mouvement composé comme une rangée de haltères penchée est un autre exercice que je vous recommande de garder le poids lourd et les répétitions faibles. C’est parce que ces mouvements sont construits pour la force, et vos lats éclateront si vous les surchargez avec suffisamment de poids sur les bons mouvements.
Sur des exercices tels que la rangée d’haltères à un bras et le pull avec haltères, vous pouvez réduire un peu le poids et augmenter légèrement les répétitions. La composition biomécanique de ces mouvements n’est pas destinée au même poids de taxation que ceux mentionnés ci-dessus. Ils sont principalement pour le volume et pour ajouter un peu plus de définition à vos muscles du dos. Aller trop lourd sur ces mouvements vous fera utiliser une mauvaise forme et vous risquez de vous blesser.
Exemple d’entraînement du dos
- Tractions pondérées 3 séries x 5-8 répétitions
- Barbell penché sur la rangée 3 séries x 5-8 répétitions
- Tirage latéral 3 séries x 8-10 répétitions
- Ligne d’haltères à bras unique 2 séries x 8-10 répétitions
- Pull haltère 2 séries x 8-10 répétitions
Pourcentage de graisse corporelle
Il convient de mentionner que pour que vos muscles du dos brillent vraiment, vous devez vous assurer que votre pourcentage de graisse corporelle est inférieur. Visez 8 à 12% de graisse corporelle si vous voulez que votre dos soit déchiré et faire vraiment ressortir vos muscles du dos, mais tout ce qui est inférieur à 15% les montrera.
résumer
Avoir un dos fort et large est souvent négligé par les muscles de la poitrine. Cependant, un dos ciselé vous donnera le physique en forme de V que vous désirez et vous rendra également plus fort et préviendra les blessures. Essayez certains des exercices présentés dans cet article et vous serez sur la bonne voie pour un dos déchiré.
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Les références
1 – Braun, MF et Bryan, A. (2006). Les ratios taille-hanche et taille-épaule des hommes en tant que déterminants de la désirabilité d’un partenaire romantique. Journal des relations sociales et personnelles, 23 (5), 805–819. https://doi.org/10.1177/0265407506068264
2 – Bontrup, C., Taylor, WR, Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, PM et Zemp, R. (2019). La lombalgie et sa relation avec le comportement assis chez les employés de bureau sédentaires. Ergonomie appliquée, 81, 102894. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102894
3 – Meucci, RD, Fassa, AG et Faria, NM (2015). Prévalence de la lombalgie chronique: revue systématique. Revista de saude publica, 49, 1. https://doi.org/10.1590/S0034-8910.2015049005874
4 – Nucharapon Liangruenrom, Kanyapat Suttikasem, Melinda Craike et al. Recherche sur l’activité physique et le comportement sédentaire en Thaïlande: un examen systématique de la portée. Santé publique BMC. 2018, Vol.18, No.1,