Dumbbell Lateral Lateral Raise est un exercice d'isolement qui est connu comme l'un des meilleurs exercices de musculation pour la construction du deltoïde postérieur (détroits arrière).
L'importance de la balance musculaire pour les épaules (Deltoids)
Très souvent, les deltoïdes avant (délires) sont forts grâce à de nombreux mouvements de pression (presses de banc, presse-appui, etc.) afin qu'ils puissent alimenter les déflexes arrière. Les «déflecteurs» arrière bien développés contribueront également à équilibrer vos épaules et à prévenir les blessures à l'épaule et les problèmes de manchette des rotateurs.
Déglets arrière forts aidera également à améliorer vos exercices de force tels que le banc de presse. Avec un haut-dos bien développé, vous serez plus solide sur le banc de presse et pourrez générer plus de puissance.
Résumé de soulèvement latéral arrière de haltères
Cible (Principal) Muscles
- Épaules (Deltoid, Posterior)
Synergistes Muscles
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Deltoid, Lateral
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Rhomboids
Les stabilisateurs ont travaillé
- Triceps Brachii
- Extensions de poignet
- Erector Spinae
- ischio-jambiers
- Gluteus Maximus
- Adducteur Magnus
Type de mécanique
- Isolation (Un exercice impliquant un mouvement conjoint).
Force
- Tirer (Un mouvement vers le centre du corps pendant la contraction concentrique du muscle cible.
Utilitaire
- Auxiliaire (Un exercice facultatif qui peut compléter un exercice de base. Les exercices auxiliaires peuvent augmenter l'intensité relative d'un muscle spécifique ou d'une tête de muscle).
Dumbbell Rear Lateral Raise Procedure
- Placez-vous avec vos pieds sur la largeur de l'épaule et vos genoux légèrement penchés.
- Pliez vers l'avant à la taille et maintenez votre dos droit près du parallèle au sol.
- Tenez une paire d'haltères avec vos paumes face et les coudes légèrement penchés.
- Gardez vos genoux pliés et rabattu, inhalons et soulevez les haltères sur vos côtés jusqu'à ce que votre bras soit légèrement plus haut que vos épaules.
- Exhale lorsque vous abaissez les poids pour compléter le mouvement.
- Répéter
Dumbbell Rear Lateral Raise Tips
L'utilisation des conseils mentionnés ci-dessous aidera au développement complet des muscles en incorporant plus de fibres musculaires par représentant, ce qui augmentera la taille et la force du muscle.
- Gardez votre corps immobile. En soulevant les haltères pendant le Rear Lateral Raise il est impératif de garder votre corps immobile et de soulever vos bras directement à la hauteur de l'épaule, cela vous assurera d'isoler le deltoïde postérieur et de ne pas utiliser d'autres muscles pour soulager le poids.
- Utilisez un poids plus léger. Le deltoïde postérieur n'est pas un muscle très important, donc seulement une petite quantité de poids est nécessaire pour l'exercice arrière latéral .
- Dirigez-vous avec vos coudes. Pendant la partie de levage du Lateral Lateral Raise conduire avec vos coudes plutôt que vos mains.
- Gardez les coudes inclinés. Gardez les coudes inclinés à environ 10 à 30 degrés tout au long de Rétrograde latérale arrière pour éviter de les contraindre.
- Petit doigt plus haut que le pouce. Votre petit doigt devrait être supérieur à votre pouce au début du mouvement arrière comme si vous versez de l'eau à partir d'une cruche.
Dumbbell Rear Lateral Raise Frequent Mistakes
Effectuer l'haltère arrière latéral Raise de façon incorrecte, souvent appelée tricherie, ne permettra pas aux fibres musculaires et musculaires d'utiliser leur plein potentiel, ce qui entraîne la non-réalisation du développement musculaire souhaité. De même, en n'effectuant pas Dumbbell Rear Lateral Raise correctement, vous serez ouvert à la possibilité de blessures.
- Ne pas rebondir le poids. La position du corps recourbé pose une contrainte continue sur le bas du dos et peut conduire à un rebond du torse pour aider à déplacer le poids. Si vous avez des douleurs lombaires, cela vous évite tout de suite l'exercice. Si vous n'avez pas de douleur au bas du dos en faisant le Dumbbell Rear Lateral Raise exercice avec un petit rebond pour obtenir le poids commencé peut effectivement conduire à une douleur au bas du dos. Vous pouvez toujours faire Lateral Lateral Raises avec moins de contrainte du dos en posant sur un banc ou en position assise.
- En utilisant trop de poids. Si vous utilisez beaucoup de poids lorsque vous faites Dumbbell Rear Lateral Raises, les muscles du haut du dos prendront le relais. Bien que cela entraîne une bonne contraction au sommet, vos distorsions arrière n'obtiennent pas vraiment beaucoup de travail utile jusqu'à ce que vous soyez à ou près de ce point supérieur. Ils ne fonctionnent pas complètement et ne se développeront pas complètement.
- Ne passez pas l'épaule. Ne passez pas le niveau de l'épaule au sommet du mouvement de la traverse arrière car cela inclura vos muscles du dos du milieu, éliminant ainsi la tension sur vos doigts arrière.
- Ne pas utiliser le momentum . Avec le Dumbbell Rear Lateral Raise vous pourriez être tenté de tricher en utilisant l'élan du torse pour aider le poids à avancer. Cela crée une toque inutile à travers la vertèbre lombaire inférieure et risque de blesser les disques intervertébraux. Il supprime également la tension des muscles du dos du milieu et la plus grande partie de la tension des déflecteurs arrière.
- Ne vous tournez pas les mains et les poignets. Pendant le Dumbbell Lateral Raise il est très important de faire pivoter vos bras sur l'articulation de l'épaule plutôt que les mains et les poignets dans la partie supérieure du mouvement. Faire pivoter votre main implique des mouvements dans votre avant-bras, mais cela ne fera rien pour vous aider à vous détendre à l'arrière.
- Pas de tourbillons explosifs ou de mouvements de rotation balistiques. La torsion explosive ou les mouvements de rotation balistiques à l'épaule devraient toujours être évités lors de l'exercice Dumbbell Rear Lateral Raise . L'épaule est littéralement maintenue ensemble par ses attaches musculaires, il n'est pas sage d'exploser dans cet ascenseur, en particulier lors de la partie de rotation latérale au sommet du mouvement de la traverse arrière .
Variations de l'exercice ou de l'équipement pour le soulèvement latéral arrière de l'haltère
Une variation d'un exercice spécifique est destinée à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Il existe de nombreuses variations d'exercice à cet exercice de force qui devrait être incorporé dans votre séance d'entraînement Dumbbell Rear Lateral Raise pour éviter les plateaux dans la croissance musculaire et garder votre formation fraîche. Certaines des variations utilisées pour la hausse latérale arrière de l'haltère sont:
- Lateral arrière se lève sur un banc plat. Ceci est similaire à la version du banc d'inclinaison, sauf que vous posez la poitrine sur un banc plat. Vous devriez pouvoir utiliser les mêmes poids que vous le faites avec la version du banc d'inclinaison.
- Releve latérale arrière sur un banc d'inclinaison. L'élévation latérale sur un banc d'inclinaison est semblable à inclinée sur Lateral Lateral Raise à l'exception de la cuisse vers le bas sur un banc d'inclinaison. Ce mouvement est un mouvement plus avancé qui isole les déflecteurs arrière encore plus que le standard Rear Lateral Raise . Parce que l'inclinaison rend plus difficile, vous ne pourrez pas utiliser autant de poids qu'avec les versions debout ou assises.
- Ajustement latéral arriéré de l'haltère assis. L'haltère assise élévation latérale arrière est un exercice de delta arrière qui est similaire à la levée latérale, sauf que vous vous asseyez à la fin d'un banc. Vous devriez pouvoir utiliser les mêmes poids que vous le faites avec la version permanente.
- Câble arrière latéral Raise. Le câble élévation latérale arrière est similaire à l'inclinaison sur augmentation latérale arrière . L'exception étant avec les câbles, vous avez un mouvement plus contrôlé, en particulier pour maintenir la tension sur les déflecteurs arrière pendant la partie négative du mouvement.
- Rubber Band Reverse Flys. La bande de caoutchouc inverse flys est un mouvement d'isolement qui cible les distorsions arrière. Cet exercice est couramment utilisé pour la réhabilitation de l'épaule à l'aide de bandes telles que "Therabands" car cette version de l'élévation latérale arrière du delt maintient une tension constante sur le delt arrière sans contraindre les articulations comme les poids libres.
- Entraînement latéral arrière de la machine. Machine l'élévation latérale arrière est similaire à l'inclinaison sur augmentation latérale arrière sauf avec l'utilisation d'une machine, il vous permet d'isoler vraiment les dents arrière sans avoir à vous soucier d'un trop grand stress sur les articulations. Le seul inconvénient de l'utilisation d'une machine est que vous ne travaillez pas les muscles de soutien secondaires qui sont requis lorsque vous utilisez des poids libres.
Exercices d'épaule gratuits à l'arrière du Deltoid Lateral Raises
Les exercices de culturisme suivants complètent le Dumbbell Rear Lateral Raise soit en travaillant les muscles deltoïdes de l'épaule (antérieur, latéral, postérieur) individuellement ou en tant que mouvement composé travaillant ensemble ou tous les trois groupes musculaires ensemble.
- Dumbbell Side Lateral Raise. Le Dumbell Side Lateral Raise est un mouvement d'isolement qui fonctionne le muscle deltoïde latéral (côté) des épaules.
- Dumbbell Front Lateral Raise. Le Front Front Dumbell Front Raise est un mouvement d'isolement qui fonctionne le muscle deltoïde antérieur (avant) des épaules.
- Visage. Les traces de visages sont un bon mouvement d'isolement qui fonctionne les dalles arrière et les rhomboïdes. Sur une poulie à câble utiliser une attache de corde. Tirez la corde vers votre visage avec vos coudes maintenus en hauteur. Vous pouvez utiliser soit un accoudoir, soit un accoudoir. Contrairez à la partie supérieure du dos et aux muscles de la DEL arrière en serrant vos omoplates ensemble tout en gardant votre coffre au maximum.
- Arnold Press. L'Arnold Press est un exercice composé qui cible le Deltoïde antérieur avec l'un des muscles secondaires primaires du deltoïde latéral. L'un des principaux avantages de la pression d'Arnold, donne aux muscles de votre épaule un étirement maximal qui manque d'autres exercices d'épaule, ce qui permet le recrutement de plus de fibres musculaires.
- Presse à l'épaule. La presse à l'épave est un exercice composé de base (impliquant deux mouvements articulaires ou plus) qui nécessite que les muscles deltoïdes latéraux et antérieurs soient travaillés, mais recrute principalement l'avant (avant) deltoïdes. En raison de l'absence d'implication substantielle des détroites arrière (postérieures), la Presse à l'épaule (aka Military Press est un excellent exercice d'épaules à exécuter avec, mais avant, l'Augmentation latérale arrière pour une séance d'entraînement complète de l'épaule.
Bottom Line sur Rear Deltoid Workout
Si votre objectif est d'avoir un retour qui est bien défini, vous devez travailler les déviations arrière. En travaillant dans les détritus arrière, vous réduisez également votre risque de blessure à l'épaule et de problème de brassard rotatif, tout en aidant à améliorer votre force dans les exercices de musculation, tels que le pressage et améliorer votre équilibre général des épaules. La ligne de fond: le Dumbbell Lateral Lateral Raise est l'un des meilleurs exercices de levage de poids pour vous aider à développer vos distorsions arrière à leur maximum potentiel que tout autre exercice de delt arrière dans la salle de gym .
À propos de Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 63 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bogue de culturisme», Lynn s'intéresse à la vie un mode de vie sain et a commencé à écrire des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de l'haltérophilie et de la nutrition pour MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com.