Le Lat Pulldown est un exercice de base conçu pour construire le dorsi latissimus. Le latissimus dorsi, ou lats, est la partie du dos que beaucoup appellent des "ailes" car, lorsqu'elles sont développées, elles contribuent à la conicité «V» recherchée. Le V-taper est cette apparence sexy de
Les épaules larges, une petite taille et des jambes proportionnées. Aussi sexy
V-taper peut ajouter la touche finale à votre physique et vous faire
Se démarquer du reste. Buying wise lats est une partie importanrt de l'équation pour développer un sexy V-taper (grandes épaules rondes, petite taille et quads de balayage finissent le paquet).
Ce V-taper connu est construit à partir de spécificités
La formation et les pulldowns latins sont un bon exercice pour cibler les lats, qui doivent être développés pour avoir un V-taper.
Les muscles ont travaillé lors de la réalisation de Lat Pulldowns
Muscles cibles
Synergistes
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoïde, Postérieure
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapézius, inférieur
- Trapézie, Moyen
- Pectoralis
Major Sternal - Pectoralis Minor
Dynamique
Stabilisateurs
- Biceps Brachii
- Triceps, Long
Tête
Lat Pulldown
Formulaire
- Sit
Dans la machine pulldown avec vos hanches juste sous les coussinets (ils sont des patins de hip,
Pas de genouillères). -
Prenez une poignée légèrement inférieure à la largeur de l'épaule (poignées orientées vers vous) sur
La barre ou utiliser une barre en V. - Début
Avec le corps vertical, les bras droit sur la tête. - Commencer
Le mouvement en arquant légèrement votre bas du dos et en coller votre coffre. - Lâchez votre ceinture d'épaule.
- Tirez la barre vers le bas
À vos pecs inférieurs (poitrine), se penchant légèrement et en douceur lorsque vous tirez pour frapper
Toutes les fibres dans les lats. - Le
Lat est un muscle en forme d'éventail et le dossier maigre répand la charge sur l'ensemble du ventilateur. - Puff
Votre coffre vers le haut pour rencontrer la barre et essayer de serrer vos omoplates ensemble
Derrière votre dos (image essayant de maintenir une orange entre vos omoplates). - Lentement et de manière contrôlée, retournez la barre vers le haut jusqu'à ce que votre
Les bras sont droites, puis déplacez vos omoplates de large et épaules
Haut comme si vous haussiez les épaules et autorisiez la traction de la barre à étirer
Les muscles de votre dos qui ont été contraints d'effectuer l'exercice. - Détendez-vous pendant une seconde, faites une pause et répétez.
Conseils lors de la réalisation de Lat Pulldowns
Lat Pulldowns devrait être fait comme un mouvement en deux parties pour mieux travailler.
- Commencez par laisser tomber
Votre épape. - Le
Les bras ne devraient pas se pencher dans cette partie du mouvement. - Votre
Les épaules devraient simplement déposer quelques pouces. - Pratique
Ce court mouvement à plusieurs reprises. - une fois
Vous avez la sensation pour cela, continuez avec le mouvement vers le bas. - Ceci
La technique verrouillera vos lats en activation. - Une fois que vous attirez le poids vers le bas afin qu'il rencontre la poitrine serrez vos omoplates ensemble
Derrière votre dos (image essayant de maintenir une orange entre vos omoplates) pour une force maximale (et des gains maximums). - Répétez cette technique au début de chaque pièce.
Erreurs communes lors de la réalisation de lat Pulldowns
Les erreurs suivantes sont potentiellement dangereuses et peuvent entraîner des blessures.
Évitez-les à tout prix.
- Swinging le poids. Cette erreur est souvent faite par des personnes qui
Utilisent trop de poids dans un effort pour utiliser l'élan pour obtenir le poids en mouvement.
Cela réduit l'efficacité de l'exercice en supprimant la cible
muscles. Il a également le potentiel d'endommager votre bas du dos. - Au fond de l'arrière. L'autre erreur commune est l'hyperextension (over-arching) l'arrière. Cela pose une contrainte inutile sur le bas du dos.
- Ne pas porter de ceinture de levage. Cela pose une contrainte inutile sur le bas du dos.
Les blessures possibles lors de la réalisation de Lat Pulldowns
Une forme incorrecte peut entraîner de multiples types de blessures, y compris:
- ligaments déchirés / tendons dans les épaules.
- blessures au dos.
Lat Pulldown
Variations
Les variations sont destinées à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente.
Cet exercice peut être modifié en changeant deux positions majeures impliquant
la prise. Différentes largeurs des mains sont presque deux fois plus larges que
Largeur de l'épaule aussi près que dans l'épaule, et changer la
Position des mains de la main haute, de la supination, de la parallèle
Va modifier le chemin des coudes et donc contraindre différentes portions
Du muscle. En outre, des câbles multiples peuvent être utilisés par des avancées
Les bodybuilders pour échapper aux limitations de mouvement imposées par l'utilisation d'un
Barre unique.