Ils peuvent être ennuyeux, mais les planches profitent à tout votre corps.
Les planches sont sans doute l'un des exercices les plus ennuyeux et monotones que vous puissiez faire. Être stationnaire tout en souffrant de la douleur d'une planche peut suffire à la rayer de votre routine d'exercice quotidienne. Mais les avantages des planches à votre cœur et le reste de votre corps devrait être la raison de les intégrer à vos entraînements. Avec de la pratique, vous remarquerez que votre capacité à planche plus longtemps augmentera et vous pourrez pousser votre corps à plus de limites.
Alors que certaines personnes peuvent préférer un exercice dynamique parce qu'une planche semble trop facile, détrompez-vous. Lorsqu'elle est faite correctement, une planche peut être un excellent exercice pour travailler votre cœur et profiter à d'autres parties de votre corps. Les planches sont appelées exercices isométriques parce que vous maintenez la position contre la gravité au lieu de contracter un muscle contre la résistance. Ce multitâche majeur d'un exercice est important de resserrer votre tronc et votre dos tout en engageant vos quadriceps, votre bassin et vos fessiers. Avec de nombreuses variantes, les planches sont un exercice qui permet une diversité dans l'entraînement pour vous éviter de souffrir de l'ennui qui peut les accompagner.
De nombreuses personnes doivent inclure des planches dans leur programme d'entraînement parce qu'elles ne pas compenser pour les exercices de base manqués qui créent des déséquilibres musculaires. La planche avant est l'exercice le plus courant, mais ses variantes incluent les planches latérales, les planches avec des torsions obliques, les planches de marche, les creux des hanches et les levées de jambes. Les avantages des planches sont d'excellents moyens de compenser les déséquilibres musculaires et de faire travailler tout votre corps.
Avantages de la planche
La force de base
Quand les gens pensent à une planche, leur esprit passe à celui d'un exercice de base. Les planches activent mieux les muscles du tronc que les autres exercices d'abdos (1) et sont idéales pour cibler les muscles profonds de vos abdominaux. Alors que le tronc fournit un centre solide et vous aide dans de nombreux autres exercices que vous faites, travailler tout le tronc est essentiel pour votre force globale et vos gains dans la salle de sport. Étant donné que nous engageons notre cœur dans les mouvements quotidiens ainsi que dans les virages, les flexions ou les soulèvements, le bénéfice global pour votre santé au quotidien est indéniable. Un noyau solide soutiendra également la colonne vertébrale et peut minimiser le risque de maux de dos.
Force corporelle totale
Pendant une planche, le bas de votre corps est activé pour vos quadriceps et vos fessiers se resserrent afin d'aider à engager le tronc. Si les quadriceps ne sont pas complètement engagés, vous vous enfoncerez dans la position et votre forme commencera à glisser. Un bas du corps solide peut maintenir la pression sur le bas du dos et offrir un excellent soutien pour une foule d'autres exercices. Effectuer une planche sur différentes surfaces obligera le bas de votre corps à travailler dur, augmentant votre engagement de base et résultant en plus de force (2). Votre dos bénéficie de planches pour un noyau solide et le bas du corps engagé permet à votre dos de rester plat et ces muscles et tendons autour de votre colonne vertébrale sont capables de renforcer la force du dos et le soutien de la colonne vertébrale.
Posture améliorée
Au début, une planche peut mettre le dos à rude épreuve car un dos droit est nécessaire. Après une pratique accrue, votre corps s'adaptera à la posture de la planche et renforcera votre dos, augmentant ainsi votre posture globale. Une bonne posture améliorera votre confiance et votre humeur, aidera à la productivité et favorisera une meilleure respiration tout en évitant les blessures et augmentera votre amplitude de mouvement (3). Tous ces éléments augmenteront vos performances au gymnase et permettront un entraînement meilleur et plus efficace.
Augmentation de l'équilibre
Une augmentation de votre équilibre résultera d'une augmentation de la force du tronc. Alors qu'au début, votre équilibre peut être déséquilibré, en continuant votre pratique avec des planches, vous remarquerez une position plus stable et un meilleur équilibre. Puisque les planches favorisent une colonne vertébrale neutre, cela stimulera l'équilibre et finalement la posture. Vos performances dans la salle de sport augmenteront et vous donneront un centre de travail solide lorsque vous effectuez d'autres exercices.
Types de planches
Planche avant
La planche avant est l'exercice de planche standard. Il cible vos principaux muscles abdominaux, le Rectus Abdominis, mais aussi les muscles stabilisateurs de vos abdos. Il est important de garder une posture solide dans cette position qui comprend un noyau serré, des quadriceps et des fessiers contreventés et un dos plat.
Comment: Commencez à quatre pattes. Abaissez lentement le haut de votre corps sur vos coudes et redressez vos jambes pour que vos orteils soient au sol. Vous devez être surélevé lorsque vous vous reposez sur vos coudes et vos orteils et votre corps doit être une ligne droite de la tête aux pieds. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez.
Planche de côté
La planche latérale est un excellent exercice pour cibler les obliques qui sont souvent manquées avec d'autres exercices abdominaux. De fortes obliques aident à stabiliser le tronc et la planche latérale ne sollicite pas trop le bas du dos et le cou.
Comment: Allongez-vous sur un côté avec vos jambes étendues et la jambe supérieure empilée sur la jambe inférieure. Vous pouvez être sur votre coude ou avoir la main sur le sol, mais dans tous les cas, ils devraient reposer sous votre épaule. Engagez votre tronc et soulevez votre corps pour créer une ligne droite de la tête aux pieds. Restez engagé pour éviter tout affaissement ou posture lâche.
Autres variations de planches:
- Avant-bras à planche pleine
- Planche de marche
- Planche inversée
- Planche du genou au coude
- Planche avec rangée
- Crics à planche
Consultez notre guide des exercices de planche pour plus d'informations.
Emballer
Les planches sont un exercice que nous évitons généralement. La monotonie peut être trop lourde à supporter et la plupart du temps, nous voulons garder l'entraînement en mouvement. Les avantages des planches sont trop grands pour être ignorés et ils devraient faire partie de votre routine d'entraînement. En tant qu'exercice solide pour augmenter votre force centrale et globale, ainsi que pour augmenter votre équilibre et votre posture, les avantages vont bien au-delà de la salle de sport. Mais avec une routine de planche solide, vos gains au gymnase s'amélioreront et vos objectifs de performance deviendront plus faciles à atteindre. Laissez-vous tomber au sol, réglez votre minuterie et commencez à mettre des planches dans votre entraînement pour maximiser vos gains totaux.
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* Images gracieuseté d'Envato
Références
- Gottschall, Jinger S .; Mills, Jackie; Hastings, Bryce (2011). «Les exercices de base qui incorporent les muscles distaux du tronc maximisent l'activation principale des muscles du tronc». (la source)
- Faites, Yong-chan; Yoo, Won-gyu (2015). «Comparaison de l'épaisseur du transversus abdominis et des obliques abdominales internes lors d'exercices de planche sur différentes surfaces d'appui». (sources)
- Harvard Healthbeat. «Pourquoi une bonne posture est importante». (la source)