La pose de Yoga Prasarita Padottanasana | Yoga et Pilates

La pose de yoga Prasarita Padottanasana

Écrit par Jeff Behar

Prasarita Padottanasana, prounounced pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna, est une pose de yoga ashtanga yoga à larges pattes avant. Le nom est dérivé de:

• prasarita = étendu, étendu, étalé, avec les membres tendus
• pada = foot
• ut = intense
• tan = étirer ou étendre (comparer le verbe latin tendere, "s'étendre ou étendre")

Prasarita Padottanasana Technique

• Stand à Tadasana (Mountain Pose),
  Face à l'un des bords longs de votre tapis collant, puis étape ou à la légère
  Éloignez vos pieds de 3 à 4 1/2 pieds (selon votre
  Hauteur: les personnes plus grandes devraient s'allonger). Reposez vos mains sur vos hanches.
  Assurez-vous que vos pieds intérieurs sont parallèles les uns aux autres. Soulevez votre intérieur
  Arche en dressant sur les chevilles intérieures, et appuyez sur les bords extérieurs de
  Vos pieds et la balle du gros orteil fermement dans le sol. Engager le
  Muscles de la cuisse en les dessinant. Inhalez et soulevez votre coffre, faisant
  Le torse avant légèrement plus long que le dos.

  Exhalez et, en maintenant la longueur du torse avant, inclinez le torse
  En avant des articulations de la hanche. Comme votre torse approche parallèlement à la
  Plancher, pressez le bout des doigts sur le sol juste en dessous de votre
  épaules. Étendez vos coudes complètement. Vos jambes et vos bras devraient alors être
  Perpendiculairement au sol et parallèles l'un à l'autre. Déplacez votre colonne vertébrale
  Uniformément dans le torse arrière afin que votre dos soit légèrement concave de
  Le coccyx à la base du crâne. Amenez la tête, gardez la
  Le long du cou long et dirigez votre regard vers le haut vers le plafond.

  Pousse tes cuisses supérieures vers l'arrière pour aider à allonger le torse avant,
  Et dessiner les ailes intérieures l'une de l'autre pour élargir la base de
  Votre bassin. Prenez quelques respirations. Comme vous maintenez la concavité de votre
  Le dos et l'élévation vers l'avant de votre sternum, passez vos doigts entre
  vos pieds. Prenez quelques respirations de plus et ensuite, avec une exhalation, pliez-vous
  Vos coudes et abaisser votre torse et se diriger vers un virage avant complet.
  Assurez-vous que vous déplacez vers le bas que vous gardez votre torse avant aussi longtemps que
  possible. Si possible, reposez la couronne de votre tête sur le sol.

  Pressez vos palmes intérieures activement dans le sol, les doigts pointant
  vers l'avant. Si vous avez la flexibilité de déplacer votre torse en plein
  Pli vers l'avant, remontez les mains jusqu'à ce que vos avant-bras soient
  Perpendiculairement au sol et les bras supérieurs en parallèle. Assurez-vous de
  Gardez vos bras parallèles l'un à l'autre et élargissez les omoplates
  À travers le dos. Retirez vos épaules de vos oreilles.

  Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute. De sortir,
  Ramenez vos mains sur le sol sous vos épaules et lève-toi et
  Allongez votre torse avant. Ensuite, avec une inhalation, reposez vos mains
  Vos hanches, tirez l'os de votre queue vers le sol et balayez le
  Torse vers le haut. Marchez ou remontez vos pieds dans Tadasana.

Prasarita Padottanasana Tips

• Utilisez un bloc, un rembourrage ou un autre support qui vous aidera
  Si votre tête ne parvient pas encore au sol. Avec le temps, comme vous
  Progresser dans la pose, travailler avec des accessoires inférieurs jusqu'à ce que votre tête
  Atteint le sol sans avoir besoin d'un support plus élevé.
• Peu importe combien profondément vous pouvez entrer dans la pose, il est important de
  Garder les jambes droites droites avec les rondelles soulevées et un dos plat
• Allez facile sur ces ischio-jambiers car la pose ne vous donnera pas les bénéfices calmants si vous dépassez l'étirement à l'arrière des jambes.
• Go
  Lentement avec vos ischio-jambiers dans cette posture et si elles ont beaucoup mal,
  Ne pas aller plus loin.
• Faites attention lorsque vous prolongez votre colonne vertébrale.
• Si vous avez des problèmes de bas en arrière, n'allez pas trop profondément dans la pose, mais reposez votre tête et vos bras sur un siège de chaise pour le rendre plus facile sur votre dos.
• Sortez de la pose lentement en particulier si vous avez une pression artérielle basse.
• Veillez à ne pas incliner la tête ou à comprimer le cou si vous le mettez sur le sol.
• Ne pas hyperextend les genoux de sorte qu'ils retournent. Soulevez les genoux pour la protection

Variations Prasarita Padottanasana

Il existe des variations dans la façon dont
La pose est faite, principalement en ce qui concerne la façon dont les bras sont placés.

Prasarita Padottanasana II est une variation plus difficile avec la
Les mains en sens inverse Namaste, "position de prière", derrière le dos.

Applications thérapeutiques de Prasarita Padottanasana

• Maux de tête
• Fatigue
• Dépression légère

Avantages de Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana a de nombreux avantages pour la santé, y compris, mais sans s'y limiter:

• Étire tes muscles ischio-jambiers
• Tonifie vos jambes
• Tonifie vos muscles abdominaux
• Renforce et étire l'intérieur et le dos (ischio-jambiers)
• Renforce la colonne vertébrale
• Renforce les articulations du genou
• Soulage le mal de dos doux
• Calme le cerveau
• Atténue l'anxiété et les nerfs effilochés
• Calme pour le système nerveux sympathique et le cerveau
• Aide à une dépression légère
• Baisse la pression artérielle
• Ouvre les articulations de la hanche
• Renforce les articulations des genoux
• Aide à la digestion en calmant l'estomac
• Réglementation des flux menstruels (femmes seulement)

Contre-indications et précautions

• Problèmes du bas du dos: évitez le virage avant complet