Entraînement de base non conventionnel pour des gains de force efficaces
Lorsqu’il s’agit de sélectionner exercices de développement de base, il existe un certain nombre d’exercices populaires qui sont souvent choisis – craquements, virages latéraux, torsions russes et planches.
Il est indéniable que ces exercices sont très efficaces lorsqu’ils sont effectués correctement. Cependant, après un certain temps, il peut devenir nécessaire de trouver des exercices de base alternatifs.
Il peut être nécessaire de les modifier comme méthode de surcharge progressive ou parce qu’il est nécessaire de rafraîchir votre formation pour maintenir la motivation ou l’adhésion.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous effectuez de nouveaux exercices abdominaux, la planche latérale de la rangée d’haltères peut présenter un véritable défi, non seulement pour les abdominaux, mais pour tout le corps.
Technique de planche latérale en rang d’haltères et muscles travaillés
En termes de muscles recrutés dans l’exercice, de nombreux muscles doivent s’engager soit pour provoquer le mouvement, soit stabiliser le corps.
Les muscles qui sont principalement impliqués dans la planche latérale de la rangée d’haltères sont les abdominaux, les obliques, les lats, les rhomboïdes, les adducteurs et les fessiers.
Il existe un certain nombre de muscles secondaires qui aident à l’exercice, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les pièges, les deltoïdes et les triceps.
À en juger par le nombre de muscles énumérés, il devrait être évident que le planche latérale de rangée d’haltères est un exercice complet du corps.
1) La position de la planche latérale
Lors de la mise en place de la planche latérale de la rangée d’haltères, il est impératif que le corps soit placé dans la bonne position avant que la phase d’aviron de l’exercice puisse avoir lieu.
Lorsque vous prenez la position de planche latérale, commencez de votre côté. Placez votre main à plat sur le sol et étendez complètement le bras en vous assurant que la main est directement sous l’épaule.
En gardant les muscles abdominaux engagés, soulevez les hanches du sol tout en étendant complètement les jambes afin que le corps soit maintenu en ligne droite – les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules doivent être alignés.
2) Verrouillage de l’épaule
Avant de ramasser l’haltère, il est important de s’assurer que l’épaule du bras d’aviron est « verrouillée » en position. Pour ce faire efficacement, rétractez l’épaule et tirez-la vers le bas.
Permettre à l’épaule de se soulever vers le haut ou de tirer vers l’avant aura non seulement un impact négatif sur la mécanique du mouvement, mais peut également exercer une pression excessive sur l’articulation de l’épaule, augmentant ainsi le risque de blessure.
De plus, veillez à garder le bras de soutien droit pendant toute la durée de l’exercice. Laisser le coude se plier peut compromettre la stabilité et affecter la position de la planche latérale.
3) Déchirez l’haltère
Pour vous permettre d’atteindre l’haltère au sol il faudra faire légèrement pivoter le tronc. Gardez la poitrine haute et le tronc serré pendant que vous tournez afin de maintenir l’alignement et de protéger la colonne vertébrale.
Une fois que vous avez pris l’haltère, faites pivoter le tronc et simultanément ramenez l’haltère puissamment dans le corps et serrez au maximum entre les omoplates.
Dans la rangée, assurez-vous que le coude est légèrement abaissé par rapport à la hauteur de l’épaule lorsque l’haltère est tiré dans le corps. Permettre au coude de se soulever peut exercer une pression sur l’articulation de l’épaule.
4) Contrôler la descente
Lorsque vous commencez à abaisser l’haltère au sol, évitez de laisser tomber l’haltère trop rapidement car cela ne fera qu’augmenter le risque de tirer le corps hors de sa position.
Au lieu de cela, serrez les abdominaux, inversez l’action de ramer de manière contrôlée et tournez lentement à travers le tronc afin de ramener l’haltère vers le bas.
Abaisser l’haltère de manière contrôlée tout en maintenant l’engagement du noyau facilitera efficacement une position de planche latérale solide, réduisant ainsi le risque de blessure.
Avantages de la planche latérale de la rangée d’haltères
La planche latérale de la rangée d’haltères peut s’avérer être un exercice très efficace pour une gamme d’haltérophiles et d’athlètes. Cette section développera un certain nombre d’avantages associés à la planche latérale de la rangée d’haltères.
1) Stabilité améliorée du corps entier
Comme mentionné, la planche latérale de la rangée d’haltères exerce une forte demande sur le noyau. Souvent, la fonction du noyau est mal comprise – le noyau travaille pour stabiliser le corps lorsqu’il se déplace (1).
Le noyau s’engage au maximum pendant la planche latérale afin de maintenir le corps dans la bonne position. L’ajout de la rangée d’haltères sollicite encore plus le noyau pour travailler et maintenir la stabilité.
De plus, les capacités proprioceptives telles que l’équilibre et la coordination s’amélioreront également avec une pratique régulière, améliorant ainsi davantage la stabilité du corps entier.
2) Amélioration de la force et de la définition des abdominaux
Les abdominaux sont souvent confondus avec un seul muscle ; cependant, il y a quatre muscles individuels qui composent le groupe de muscles abdominaux – l’abdomen transverse, le rectus abdominis, l’oblique interne et l’oblique externe (2).
Ces quatre muscles doivent se contracter isométriquement dans la planche latérale pour maintenir avec succès la planche latérale. Les obliques doivent également se contracter de manière concentrique et excentrique pour faire tourner le tronc dans la rangée.
L’exécution régulière de la planche latérale de la rangée d’haltères sollicitera fortement les muscles abdominaux et les fera augmenter à la fois en taille et en force.
3) Amélioration de la force de traction
Les lats sont des muscles en forme d’aile trouvés dans le dos qui sont principalement responsables de tous les exercices de traction du haut du corps.
La phase de rangée de l’exercice exercera une grande pression sur les dorsaux, ainsi que sur un certain nombre d’autres muscles du dos (3), provoquant par conséquent une adaptation significative de la force et de la taille du dos.
Avoir des lats, des rhomboïdes, des pièges et des delts arrière plus gros et plus forts améliorera votre capacité de traction et renforcera votre dos.
4) Facilitation des performances
Enfin, une combinaison des avantages susmentionnés associés à la planche latérale de la rangée d’haltères peut avoir un impact positif sur les performances sportives et le risque de blessure.
Avoir un noyau plus fort et plus stable peut notamment avoir un impact sur les levées composées telles que le squat, le soulevé de terre, les presses et les levées olympiques, et peut faciliter une levée plus sûre et plus efficace.
L’augmentation de la force du dos et de votre capacité de traction peut également se traduire par une meilleure performance avec tous les exercices de traction du haut du corps tels que le tirage lat et le rang.
Variations et alternatives de planches latérales de rangée d’haltères
Cette section mettra en évidence un certain nombre de variations qui peuvent être utilisées pour faire avancer la planche latérale de la rangée d’haltères et ajouter une demande pour maintenir un taux d’adaptation constant.
Il existe également trois alternatives de planches latérales de rangée d’haltères qui vous permettront de régresser l’exercice si nécessaire.
Variantes
Planches latérales alternées de rangées d’haltères
La version alternée consiste à changer de côté après chaque répétition. À la fin d’une rangée d’un côté, passez immédiatement à une planche latérale de l’autre côté et complétez une rangée.
Basculez continuellement d’un côté à l’autre jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions prescrit.
Changer constamment de bras ajoutera non seulement un défi en termes de stabilité et de coordination, mais cela entraînera également une demande accrue au niveau des épaules.
Planches latérales de rangée d’haltères excentriques
Pour la variation excentrique, terminez le mouvement comme d’habitude, cependant, regardez lentement l’haltère vers le sol avec chaque répétition.
Utiliser une descente de 3 à 5 secondes ajoutera une tension mécanique et augmentera le degré de dommages musculaires subis – deux principes de croissance musculaire (4).
En conséquence, les exercices excentriques peuvent être considérés comme une méthode efficace pour provoquer une hypertrophie musculaire.
Archers Row Side Planches
La variation de la rangée des archers commence dans une position de planche complète plutôt que sur la planche latérale. Saisissez l’haltère et lorsque vous commencez à ramer, faites pivoter simultanément le corps en une planche latérale.
À partir de cette position, gardez le noyau serré et inversez progressivement le mouvement en étendant le bras et en faisant pivoter le tronc jusqu’à ce que vous repreniez la position de planche complète. Changez de côté et répétez pour le nombre de répétitions désigné.
Alternatives
Planches latérales de mouche d’haltère
La planche latérale d’haltères est très similaire à l’exercice original et elle fait travailler le corps de la même manière.
La seule différence entre les deux exercices est qu’un fly in effectué plutôt qu’une rangée. Pour la mouche, gardez un bras tendu et montez l’haltère jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de l’articulation de l’épaule.
La mouche mettra plus de pression sur les deltoïdes arrière (arrière de l’épaule) et généralement un poids plus léger sera utilisé pour cette variation.
Rangées Renegade
La rangée renegade est exactement la même que la planche latérale de la rangée d’haltères, cependant, elle place le corps dans une planche complète plutôt que sur une planche latérale.
Pour la rangée renégat, commencez en position de planche complète tout en tenant deux haltères. Ramez un haltère dans le corps tout en maintenant une planche pleine, contrôlez la descente, puis changez de côté et répétez.
Planche à tirer
Pour la traction de la planche, adoptez une position de planche complète et placez un poids sur le côté droit du corps.
En gardant le noyau serré, soulevez la main gauche du sol, passez la main sous le corps, saisissez le côté du poids et tirez-le à travers. Alternez les mains et répétez.
Dernier mot
Il est clair que la planche latérale de la rangée d’haltères est un développeur efficace de la force abdominale, de la stabilité du tronc et de la puissance de traction, qui contribuent toutes à améliorer les performances athlétiques.
En conséquence, tous les haltérophiles et athlètes devraient sérieusement envisager d’incorporer cet exercice dans leur programme d’entraînement.
Les références:
1 – Kibler, W. Ben ; Presse, Joël ; Sciascia, Aaron (2006). « Le rôle de la stabilité de base dans la fonction sportive ». Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande). 36 (3) : 189-198. doi:10.2165/00007256-200636030-00001. ISSN 0112-1642. PMID 16526831.
2 – Services, ministère de la Santé et de l’Homme. « Muscles abdominaux ». www.betterhealth.vic.gov.au.
3 – Fenwick, Tchad MJ ; Brown, Stephen HM; McGill, Stuart M. (2009-03). « Comparaison de différents exercices d’aviron : activation des muscles du tronc et mouvement, charge et raideur de la colonne lombaire ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 23 (2) : 350-358. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
4 – Franchi, Martino V. ; Reeves, Neil D.; Narici, Marco V. (4 juillet 2017). « Remodelage des muscles squelettiques en réponse à une charge excentrique ou concentrique : adaptations morphologiques, moléculaires et métaboliques ». Frontières en physiologie. 8. doi:10.3389/fphys.2017.00447. ISSN 1664-042X. PMC 5495834. PMID 28725197.