H yperextensions sont un excellent exercice de renforcement de noyau. Hyperextensions renforcent et développent le bas du dos (éperon spinae). Une forte baisse du dos est essentielle pour stabiliser le torse et pour prévenir les blessures au bas du dos.
Complétez hyperextension exercices après votre deadlifts pour l'épuisement complet des muscles du bas du dos.
- Muscle (s) principal (s) a travaillé: Erector Spinae (bas du dos)
- Autres Muscles (Secondaires) A travaillé: Gluteus Maximus, ischio-jambiers, Adductor Magnus
- Matériel: Hyper Hypertension Bancaire
- Type de mécanique: Isolation (Un exercice impliquant un mouvement articulaire).
- Force: Tirer (Un mouvement vers le centre du corps pendant la contraction concentrique du muscle cible).
- Utilitaire: Auxiliaire (Un exercice optionnel qui peut compléter un exercice de base. Les exercices auxiliaires peuvent placer une plus grande intensité relative sur un muscle spécifique ou une tête de muscle).
Hyperextensions Les muscles cibles ont travaillé
Hyperextensions Synergistes Les muscles ont travaillé
- Gluteus Maximus
- ischio-jambiers
- Adducteur Magnus
Hyperextensions Stabilizers Worked
Hyperextensions Stabilisateurs Antagonistes Travaillés
Hyperextensions Benefits
Beaucoup de gens trouvent en train de faire Hyperextensions pour leur bas du dos, leurs squats et les tremblements de terre s'améliorent considérablement. Hyperextensions contribuent également, en partie, à développer et à renforcer le noyau de votre corps. En outre, vous constaterez également qu'un dos bas fort est un bas du dos sain et sans douleur.
Hyperextension Corrective Exercise Procedure
- Ajustez le Hyper Extension Bench afin que votre taille soit en ligne avec le haut du pad.
- Allongez-vous face vers le bas et positionnez vos pieds fermement sur la plate-forme, serrer vos chevilles en toute sécurité sous les pattes.
- Commencez avec votre corps en ligne droite. Croisez vos bras devant vous ou les mains derrière votre cou.
- Pliez à la taille et descendez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous atteigniez environ 65 à 75 degrés.
- Pause brièvement en bas, puis remontez-vous jusqu'à la position de départ où votre dos est en ligne droite avec votre bas du corps.
- Répéter.
Hyperextensions Tips
L'utilisation des conseils mentionnés ci-dessous aidera au développement complet du muscle en intégrant plus de fibres musculaires par représentant, augmentant ainsi la taille et la force du muscle.
- Tenez la tension sur votre dos. Lors de la réalisation Hyperextensions se concentrent sur le maintien de la tension sur votre dos pendant tout le mouvement.
- Mouvement lent et contrôlé. Pour les meilleurs résultats, effectuez Hyperextensions avec des mouvements lents et contrôlés.
- Ne rondez pas votre retour. Ne tournez pas le dos, retirez votre dos à plat ou avec une légère arche en effectuant l'exercice Hyperextension .
- Ne pas arroser votre dos . En revenant à la position de départ de Hyperextension ne transforme pas votre dos au-delà d'une ligne droite.
- Tenez le haut du corps en position supérieure. Vous pouvez induire un peu plus d'effort de l'Erector Spinae si vous tenez votre haut du corps à la première position de l'exercice Hyperextension pendant deux ou trois secondes dans chaque répétition.
Hyperextensions Erreurs fréquentes
Effectuer Hyperextensions de manière incorrecte, peut entraîner la compression de disques vertébraux. Cela entraînera les nerfs qui sortent entre les vertèbres pour atteindre le même sort indésirable.
- Arrondi de votre dos. L'arrondissement du bas du dos pendant l'exercice Hyperextension est l'erreur la plus courante et va facilement défiler votre bas du dos. Maintenez une légère arche en tout temps lors de votre entraînement Hyperextension .
- Ne pas utiliser un mouvement lent et contrôlé. La phase ascendante et descendante de l'exercice Hyperextension devrait être effectuée dans un mouvement lent et contrôlé. Ne faites pas basculer le torse vers le haut pendant l'exercice. La clé de l'exercice sans blessure est de maintenir un contrôle strict de votre corps.
- Arching Your Back. Ne partez pas trop loin (c.-à-d. Ne pas hyperextendez votre dos) sur la partie ascendante (en haut) du mouvement. Hyperextension de la vertèbre survient lorsque l'extension dépasse le point où la colonne vertébrale est en ligne droite.
Hyperextensions Variations d'exercice ou d'équipement
Une méthode d'exécution Hyperextensions est appelée extension arrière. Cela implique l'utilisation d'une chaise romaine pour maintenir les pieds enfoncés et les hanches. Hyperextensions peut également être effectuée sans équipement tel que dans l'exercice du chien d'oiseau, dans une position tendue avec les bras en avant. Cette version consiste à soulever un bras et la jambe opposée en même temps, puis à relâcher. Les variations spécifiques à cet exercice de force comprennent:
- Barbell Hyperextensions . Effectuez Hyperextensions comme d'habitude, mais avec une barre à l'arrière de vos épaules pour une résistance accrue. Barbell Hyperextensions intégrera également des muscles stabilisants supplémentaires, le Latissmus Dorsi, le Teres Major, le Deltoid Posterior, le Triceps Long Head, le Brachialis, le Brachioradialis, le Biceps Brachii, Trapezius Lower, Pectoralis Minor et Rhomboids.
- Hyperextensions pondérées. Effectuez Hyperextensions comme d'habitude, mais avec une plaque contre votre poitrine ou derrière votre cou pour une résistance accrue.
- Hyperextensions de balle de stabilité. Stability Ball Hyperextensions peut être effectuée comme un exercice non pondéré ou pondéré. Stability Ball Hyperextensions L'exercice peut également être rendu plus facile ou plus difficile par la position des hanches sur la boule de stabilité.
- Hyperextensions de machine. Beaucoup peuvent se sentir plus à l'aise ou sécurisé lors de l'exécution Hyperextensions sur une machine. Machine Hyperextensions ont les mêmes avantages que non-machine Hyperextensions avec la facilité supplémentaire d'ajuster le poids au niveau désiré.
Hyperextensions Exercices gratuits
Hyperextension exercice pour le bas du dos (Erector Spinae) est nécessaire pour le renforcement du noyau total. Hyperextensions sont également utilisés comme exercice complémentaire pour de nombreux exercices de renforcement de base. Les exercices complémentaires suivants Hyperextension contribueront à renforcer davantage le noyau:
- Barbell Deadlift. Le Deadlift est l'un des principaux exercices de base travaillant le muscle cible Erector Spinae (bas du dos), en incorporant de nombreux muscles synergistes et stabilisants. Bien que Hyperextensions soit un exercice isolant du bas du dos, vous pouvez toujours alterner votre routine d'exercice entre Hyperextensions et Deadlifts. Cela permettra de garder votre entraînement frais tout en renforçant le bas du dos.
- Barbell Straight Leg Deadlift. Straight Leg Deadlift est l'un des principaux exercices pondérés pour renforcer le noyau du corps. Comme chez Deadlift et Hyperextensions l'utilisation de muscle cible lors de la réalisation du Deadlift Straight Leg est Erector Spinae (bas du dos). Bien que Hyperextensions soit un exercice isolant du bas du dos, vous pouvez toujours alterner votre routine d'exercice entre Hyperextensions et Straight Leg Deadlifts. Cela maintient également votre entraînement frais tout en renforçant le bas du dos.
- Squats. Les squats sont un exercice de grande puissance avec de nombreux muscles dans votre corps. Hyperextensions aidera à renforcer le bas du dos afin de soulager un poids plus lourd lors de l'exécution des exercices Squat.
- Crunches abdominales. Le Croissant Abdominal est l'exercice le plus simple pour la région abdominale. Il existe de nombreuses façons d'effectuer la Croissance abdominale, c'est-à-dire la balle suisse, le banc de déclin, la pondération, le câble, le plancher ou le banc plat, etc. Peu importe la méthode utilisée, Abdominal Crunch est un excellent exercice complémentaire et avec Hyperextensions sont essentielles pour développer le noyau du corps.
- Twisting Crunch. Twisting Crunch est l'un des exercices les plus efficaces car il touche toutes vos fibres musculaires à l'estomac à la fois. Comme avec le Crunch abdominal, le Twisting Crunch est un excellent exercice complémentaire pour Hyperextensions .
- Stability Ball Row-Ins. Stability Ball Roll-Ins est un exercice abdominale de balle de stabilité très populaire qui cible les abdominaux centraux et inférieurs et est un excellent exercice Hyperextension .
- Plateau latéral. Side Plank est un excellent exercice isométrique pour construire la force du noyau, et plus précisément la force oblique. L'exercice Side Plank ne fonctionne pas avec le muscle Erector Spinae, donc Side Plank devrait être inclus avec Hyperextensions pour renforcer le noyau entier du corps.
- Plank. Plank est un excellent exercice stationnaire qui aide à renforcer l'essentiel du corps. Les muscles primaires utilisent tout en effectuant l'exercice Plank Erector Spinae, Rectus Abdominus et Transder Abdominus. The Plank est un excellent exercice complémentaire pour Hyperextensions as Hyperextensions sont complémentaires à l'exercice Plank. Hyperextensions peut également être effectuée après l'exercice Plank pour un renforcement supplémentaire de la force du bas du dos.
Bottom Line on Hyperextensions
Après seulement quelques semaines, vous découvrirez le Hyperextension exercice a revitalisé votre bas du dos. La raideur et la fatigue du dos que vous obtenez soit en train de monter ou assis à un bureau tout au long de la journée vont tout simplement disparaître. De plus, votre risque de blessures sera considérablement réduit.
À propos de Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 63 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bêtise de culturisme», Lynn s'intéresse à la vie un mode de vie sain et a commencé à écrire des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de l'haltérophilie et de la nutrition pour MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com.