Huit meilleurs exercices d’haltères pour votre dos
À moins que vous n’ayez eu une hernie discale dans votre colonne lombaire lors d’un accident de voiture ou d’une violente collision sportive, votre mal de dos n’a pas grand-chose à voir avec des blessures au dos.
C’est plus probable à cause de notre culture sédentaire moderne, qui nous fait passer la plupart de notre temps assis à un bureau, penché sur les smartphones et derrière les volants. Cela produit des hanches serrées, des fessiers désactivés et une épidémie de maux de dos.
Des études montrent que la conscience posturale aide à limiter les maux de dos. Il est également important d’aborder la posture et la force du tronc dans la salle de musculation. Sinon, nous nous préparons aux maux de dos, non seulement dans la salle de sport, mais dans les activités quotidiennes.
En supposant que vous ayez résolu ces problèmes, nous allons cibler les muscles qui nous donnent un dos large en forme de V. Heureusement, nous pouvons souvent renforcer et stabiliser notre dos avec le même entraînement – le tout avec juste des haltères et un banc.
Avec cet entraînement avec haltères, nous travaillerons sur quatre séries de ces huit mouvements en circuit, en alternant entre les mouvements de poussée et de traction, afin que nous puissions produire un maximum de résultats avec un minimum de temps et d’équipement, ne nous reposant que brièvement entre les séries.
Ce qu’il fait: Bien que mieux connu sous le nom d’exercice des triceps, il renforce également la coordination entre le tris et le haut du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc et abaissez les haltères jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Puis revenez à la position de départ.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions.
Lignes inclinées d’haltères
Ce qu’il fait: Avec votre poitrine baissée, il met davantage l’accent sur le déplacement de vos épaules, offrant le bénéfice attendu au dos et aux épaules.
Comment faire: Allongez la poitrine sur un banc réglable à un angle confortable entre 30 et 45 degrés. Avec un haltère dans chaque main, ramenez vos omoplates en arrière et ensemble pendant que vous ramez les poids sur vos côtés. Revenez à la position de départ.
Combien de? 4 séries de 10.
Deadlifts roumains
Ce qu’il fait: Peut-être le mouvement ischio-jambier le plus reconnaissable, et pour une bonne raison; il est efficace pour créer les modèles d’activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.
Comment faire: Commencez avec un ensemble léger d’haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; ne pensez pas que l’exercice se penche en avant, mais plutôt que vous vous asseyez en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester droit.
Combien de? 4 séries de 10.
Lignes verticales d’haltères
Ce qu’il fait: C’est un mouvement composé simple, familier mais efficace qui renforce et stabilise le haut du dos et les épaules tout en stimulant les triceps.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant les haltères paumes vers le bas devant votre corps. Tout en gardant les omoplates en arrière et la poitrine vers le haut, soulevez les haltères verticalement, en soulevant les coudes vers le plafond. Revenez à la position de départ.
Combien de? 4 séries de 10.
Ce qu’il fait: Une manœuvre intégrale qui soulage la pression de votre dos, le goblet squat est plus accessible qu’un squat traditionnel avec haltères. Le contrepoids avec le poids devant le corps vous permet de vous asseoir plus facilement, encourageant une bonne forme.
Comment faire: Tenez un haltère à deux mains contre votre poitrine comme si vous vous prépariez à boire – comme un gobelet. Accroupissez-vous en asseyant les hanches en arrière et en bas, en gardant votre poids au milieu de vos pieds. Maintenez le contact entre la kettlebell et votre poitrine. Les genoux doivent toucher les coudes. Étendez puissamment à travers vos hanches.
Combien de? 4 séries de 10
Lignes d’haltères en alternance
Ce qu’il fait: C’est un autre mouvement simple mais difficile qui stabilise et renforce le dos.
Comment faire: Comme un Deadlift roumain, commencez par vous asseoir en arrière avec votre torse, en vous penchant en avant au niveau des hanches. Rangez un haltère à vos côtés. Abaissez-le et répétez de l’autre côté.
Combien de? 4 séries de 10.
Flyes inversés avec haltères pliés
Ce qu’il fait: Il frappe vos rhomboïdes, qui soutiennent le mouvement des épaules, ouvrent la poitrine et vous aident à vous donner un dos large.
Comment faire: En tenant un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules, gardez le dos droit en vous penchant en avant pour vous pencher légèrement. Tenez les poids ensemble et amenez-les lentement sur les côtés. Gardez les bras légèrement pliés et tirez les coudes derrière. C’est plus un mouvement du dos et des épaules qu’un exercice de la poitrine.
Combien de? 4 séries de 10.
Lignes de renégat d’haltères
Ce qu’il fait: C’est un mouvement simple mais difficile qui frappe le dos, les épaules, les triceps et les biceps.
Comment faire: Commencez en position haute d’une pompe avec vos mains sur des haltères à la largeur des épaules. Ramez un haltère vers le côté de votre corps tout en équilibrant la main et les pieds opposés. Faites une pause d’une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Combien de? 4 séries de 10.
Pete Williams est un NASM-CPT et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres de fitness, y compris Core Performance et Every Day is Game Day. Son travail est apparu dans de nombreuses publications telles que Men’s Health, Men’s Journal et USA Today.