Découvrez quelques-uns des meilleurs exercices d’haltères pour renforcer vos ischio-jambiers !
Des générations de professeurs de gym et d’entraîneurs d’athlétisme ont dit aux enfants de mettre un pied sur l’autre, de se pencher et de tenir. Quelqu’un a sûrement pensé qu’il était logique de s’assouplir avant une course en poussant contre un arbre.
De tels mouvements d’étirement et de maintien valent mieux que rien, bien sûr, et des études soutiennent la valeur des étirements statiques. Mais il en faut plus pour desserrer et renforcer les ischio-jambiers, maintenant plus que jamais dans un monde où nous passons la plupart de notre temps assis, raccourcissant ainsi nos ischio-jambiers, resserrant nos fessiers et rendant notre corps plus sensible aux blessures.
Heureusement, il n’y a peut-être aucune partie du corps qui peut être plus efficacement étirée et renforcée en même temps que les ischio-jambiers. Au cours de cet entraînement d’haltères de 30 minutes pour développer vos ischio-jambiers, nous travaillerons sur quatre séries de ces huit mouvements en circuit, en ne nous reposant que brièvement entre les séries, pour produire des résultats optimaux.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou le co-auteur de plusieurs livres sur la performance et l’entraînement.
1. Step-Ups d’haltères
Ce qu’il fait: C’est un moyen simple mais efficace d’étirer les ischio-jambiers tout en activant les fessiers.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères avec un pied sur une boîte ou une marche, légèrement penché vers l’avant. Serrez votre fessier et tenez-vous droit, en amenant votre pied arrière vers la marche/la boîte. Descendez et répétez.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions par côté.
2. ischio-jambiers inversé
Ce qu’il fait: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers et à étirer vos ischio-jambiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude au gymnase et dans la vie de tous les jours.
Comment faire: Équilibrez-vous sur votre pied droit, en gardant le ventre serré et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez sur le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent se déplacer ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe en effectuant une série de 10 sur chaque jambe.
Combien de? 10 répétitions par côté.
3. Squats d’haltères
Ce qu’il fait: Cette salle de musculation simple mais difficile étire et renforce les ischio-jambiers.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères sur vos épaules avec les coudes pointés vers l’avant. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez sur les hanches pour revenir à une position debout.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions.
4. Rangée DB penchée, un bras, une jambe
Ce qu’il fait: Non seulement cela vous met au défi de travailler chaque côté indépendamment, comme avec une rangée traditionnelle à un bras, mais vous travaillez vos ischio-jambiers tout en abaissant inévitablement l’haltère plus profondément.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe, en saisissant un support d’haltères ou un banc devant vous avec une main. Laissez tomber votre poitrine et soulevez la jambe opposée à votre main libre pour créer un « T » avec votre corps. Saisissez un haltère avec votre main libre, tirez-le sur le côté de votre taille, puis abaissez-le. Faites 10 répétitions d’un côté, puis répétez avec le bras et la jambe opposés.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions par côté.
5. Soulevé de terre roumain
Ce qu’il fait: Commencez avec un jeu d’haltères léger. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL ; Ne pensez pas à l’exercice comme à vous pencher en avant, mais plutôt à vous asseoir avec votre torse en avant au lieu de rester debout.
Comment faire: Peut-être le mouvement des ischio-jambiers le plus reconnaissable, et pour une bonne raison ; il est efficace pour créer les modèles d’activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions.
6. Fentes latérales
Ce qu’il fait: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l’ignorons dans le gymnase. La fente latérale frappe les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers et les quadriceps.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Sortez vers la droite, en gardant les orteils pointés vers l’avant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche tendue. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche tendue et en tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour une série de 10. Changez de côté.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions par côté.
7. Split Squat – Pied arrière surélevé
Ce qu’il fait: Cela nécessite un étirement profond des ischio-jambiers pour bien faire tout en travaillant les fessiers et les quadriceps.
Comment faire: Tenez des haltères à vos côtés, placez votre pied arrière sur un banc et sortez en position fendue. Abaissez les hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, poussez la jambe avant pour revenir à la position de départ. Ensemble complet d’un côté avant de changer de côté.
Combien de? 10 répétitions par côté.
8. Soulevé de terre roumain – 2 bras, 1 jambe
Ce qu’il fait: Pour toutes les raisons, le RDL traditionnel est efficace, avec le défi supplémentaire de l’instabilité.
Comment faire: Tenez-vous sur un pied en tenant des haltères dans chaque main. Penchez-vous en avant à partir de la taille, en abaissant les poids pendant que votre jambe non porteuse se soulève derrière vous. Serrez vos fessiers et contractez vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ. Complétez les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions par côté.