Huit meilleurs exercices d’haltères pour vos fessiers

Huit meilleurs exercices d’haltères pour vos fessiers

En théorie, nous entraînons nos fessiers toute la journée en marchant, en prenant des escaliers au lieu des ascenseurs et en nous déplaçant comme la nature le voulait. Nous devrions presser ces glorieuses fesses une à une toute la journée, même lorsqu’elles sont prises au piège dans une réunion, coincées à un bureau ou grondées dans la circulation.

En réalité, nous ignorons nos fessiers. Non seulement cela, nous les désactivons en nous asseyant dessus, un problème majeur dans notre culture sédentaire de travail dans des cabines et de camping sur des canapés. Cela resserre les hanches, fléchit notre corps vers l’avant et contribue à une chaîne de dysfonctionnement musculaire et de douleur. Cela nous laisse également avec des extrémités arrière plates et peu attrayantes.

Certains mégots de classe mondiale sont le produit de la génétique, mais la plupart sont le résultat d’un travail dans la salle de sport. Des études suggèrent que l’entraînement des fessiers réduit les maux de dos. Il est possible d’ouvrir les hanches et d’aplatir votre cul grâce à l’entraînement. Dans cet entraînement avec haltères, nous travaillerons les fessiers à travers quatre séries de ces huit mouvements en circuit, en ne nous reposant que brièvement entre les séries, pour produire un maximum de résultats avec un minimum de temps et d’équipement.

Ischio-jambiers inversé

Ce qu’il fait: Ce mouvement vous oblige à tirer (activer) vos fessiers. Pratiquer de tels mouvements devient une habitude dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours.

Comment faire: Tout en tenant des haltères, maintenez votre équilibre sur votre pied droit, en gardant le ventre tendu et les épaules en arrière et en bas. Pliez la taille avec les deux mains sur les côtés et étendez votre jambe gauche en arrière pendant que vous tirez le fessier gauche. Votre épaule et votre talon doivent bouger ensemble, formant une ligne droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Combien de? 10 sur chaque jambe.

Squat-to-Press, haltère à un bras

Ce qu’il fait: Il défie les fessiers tout en mettant au défi votre stabilité globale de base.

Comment faire: Debout, les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère sur une épaule avec ce coude pointé vers le bas. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les hanches pour vous tenir debout et appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Abaissez le poids à la position de départ. Terminez l’ensemble avec un bras avant de changer de bras.

Combien de? 10 de chaque côté.

Fentes latérales

Ce qu’il fait: Le mouvement latéral est important pour les mouvements de la vie quotidienne, mais trop souvent nous l’ignorons dans la salle de sport. La fente latérale frappe les fessiers, ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.

Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Faites un pas vers la droite, en gardant les orteils pointés droit devant et les pieds à plat. Accroupissez-vous uniquement sur votre jambe droite, en gardant la jambe gauche bien droite. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche droite et en la tenant pendant deux secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’opération pour une série de 10. Changez de côté.

Combien de? 10 répétitions par côté.

Squats à une jambe

Ce qu’il fait: Cela met non seulement vos fessiers au défi – un à la fois – mais votre équilibre général et votre force de base.

Comment faire: Tenez-vous debout sur un pied en tenant des haltères sur vos épaules avec les coudes pointés. Accroupissez-vous sur une jambe jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi parallèles que possible. Revenez à une position debout en utilisant uniquement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre. Faites 10 d’un côté, puis de l’autre.

Combien de? 10 répétitions par côté.

Pont fessier lesté

Ce qu’il fait: C’est l’un des meilleurs mouvements pour améliorer les modèles d’activation des fessiers. Les haltères ajoutent un autre défi de force.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sur le sol. Tenez des haltères le long de chaque jambe. Serrez vos fessiers et reliez vos hanches au plafond. Seules vos épaules et vos hanches restent au sol. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol sans toucher.

Combien de? 10 répétitions.

Fentes inversées

Ce qu’il fait: Il est impossible de faire cela sans tirer activement vos fessiers.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant une paire d’haltères. En gardant les huit principalement sur le pied avant, revenez dans une fente. Lorsque le genou arrière est juste au-dessus du sol, poussez à travers la hanche avant pour vous mettre debout. Répétez avec la jambe opposée.

Combien de? 10 de chaque côté.

Squats séparés

Ce qu’il fait: S’accroupir dans la salle de sport et dans la vie quotidienne fait travailler les fessiers, mais la version divisée avec haltères les met complètement en stretch.

Comment faire: Faites une fente avec des haltères à bout de bras à vos côtés. Abaissez vos hanches en vous accroupissant en arrière et en bas. Sans laisser votre genou arrière toucher le sol, ramenez votre poids avec le fessier avant. Faites 10 séries sur une jambe, puis répétez avec l’autre.

Combien de? 10 de chaque côté.

Soulevé de terre roumain

Ce qu’il fait: Peut-être le mouvement ischio-jambier le plus reconnaissable, et pour une bonne raison; il est efficace pour créer les modèles d’activation appropriés dans vos ischio-jambiers et vos fessiers tout en renforçant votre dos.

Comment faire: Commencez avec un ensemble léger d’haltères. La forme est particulièrement essentielle pour tirer pleinement parti du RDL; Ne considérez pas l’exercice comme une flexion vers l’avant, mais plutôt comme une position assise en arrière avec votre torse en avant au lieu de rester debout.

Combien de? 10 répétitions.

Pete Williams est un NASM-CPT et l’auteur ou co-auteur de plusieurs livres de fitness, dont Core Performance et Every Day is Game Day. Son travail est apparu dans plusieurs publications telles que Men’s Health, Men’s Journal et USA Today.