Voici des exercices d’haltères pour travailler dans votre routine de biceps.
Le biceps figure dans la plupart des mouvements de la salle de musculation et de la vie quotidienne et pourtant, les défenseurs de l’entraînement de base et du mouvement fonctionnel suggèrent que le temps passé à isoler les biceps pourrait être mieux consacré à des mouvements qui ciblent plus de zones du corps à la fois.
La foule de base a un point, bien qu’il n’y ait rien de tel qu’un entraînement rigoureux axé sur les biceps pour produire les armes à feu éclatantes que vous voulez. Lorsqu’il s’agit d’isoler les biceps, les haltères font un meilleur travail que les machines, les haltères et même les tractions. Et si vous recherchez toujours plus d’avantages pour votre temps d’entraînement, sachez que des études suggèrent que les biceps aident à stabiliser les épaules.
Dans cet entraînement d’haltères de 30 minutes pour développer vos biceps, nous allons marteler quatre séries de ces huit mouvements en circuit, en alternant les mouvements de poussée et de traction, afin que nous puissions produire un maximum de résultats avec un minimum de temps, en ne nous reposant que brièvement entre les séries .
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l’auteur ou le co-auteur de plusieurs livres sur la performance et l’entraînement.
1. Boucles de biceps
Ce qu’il fait: C’est simple mais difficile et un pilier de tout entraînement de biceps.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les biceps à vos côtés. En gardant vos coudes immobiles, soulevez les haltères jusqu’à vos épaules tout en faisant pivoter vos paumes vers le plafond. Gardez le dos immobile et le ventre serré. Revenez à la position de départ.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions.
2. Farmer’s Carry, position en rack
Ce qu’il fait: Le portage traditionnel du fermier est un mouvement efficace de tout le corps qui met également l’endurance au défi lorsque vous augmentez la distance portée. En portant les haltères en position redressée (têtes d’haltères au niveau des épaules) on isole les biceps.
Comment faire: En portant les haltères dans une position en rack, marchez pendant 30 secondes – 15 secondes aller-retour ou en boucle autour du gymnase.
Combien de? 4 ensembles.
3. Quatre en un
Ce qu’il fait: Cela maintient vos biceps sous tension pendant quatre séries en une.
Comment faire: Commencez avec des haltères légers et bouclez 10 fois. Ensuite, courbez-vous à mi-chemin, en vous arrêtant une seconde juste au-dessus de votre nombril à chacune des 10 répétitions. Après cela, soulevez les haltères et descendez juste en dessous de vos pectoraux, en faisant à nouveau une pause pendant une seconde avant de revenir pour 10 répétitions. Enfin, faites 10 autres répétitions complètes.
Combien de? 4 ensembles
4. Ligne d’haltères
Ce qu’il fait: Bien qu’il s’agisse davantage d’un exercice pour le dos et les épaules, il cible les biceps. En plaçant ce mouvement entre deux exercices de curl, cela nous permet de continuer à bouger sans repos.
Comment faire: Placez un haltère de chaque côté d’un banc plat. Placez votre jambe gauche sur le banc, en vous penchant vers l’avant à partir de la taille jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol. Placez votre main gauche à l’autre extrémité du banc pour vous soutenir. Prenez l’haltère du sol avec votre main droite tout en gardant le dos droit. Descendre au sol. Faites 10 répétitions et changez de côté.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions par côté.
5. Boucles de marteau
Ce qu’il fait: La prise neutre cible les avant-bras mais frappe également les biceps.
Comment faire: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un ensemble d’haltères avec une prise neutre pour que vos mains se fassent face. Courbez les haltères à hauteur d’épaule, en gardant les mains face à face. Faites une pause en haut de l’ascenseur, en serrant les biceps, puis abaissez-vous à la position de départ.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions.
6. Rangées Renegade
Ce qu’il fait: C’est un mouvement simple mais difficile qui frappe les biceps ainsi que le dos, les épaules et les triceps.
Comment faire: Commencez en position haute d’une pompe avec vos mains sur des haltères à la largeur des épaules. Ramenez un haltère vers le côté de votre corps tout en restant en équilibre sur la main et les pieds opposés. Faites une pause d’une seconde en haut et ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez de l’autre côté.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions par côté.
7. Split haltère Curl pour appuyer
Ce qu’il fait: Il isole les biceps tout en ciblant l’épaule et la force globale du tronc.
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant des haltères à vos côtés et en reposant votre pied avant sur un banc à mi-cuisse. Effectuez une flexion des biceps puis appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Faites 10 répétitions puis placez le pied opposé sur la marche pour votre prochaine série.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions.
8. Un bras, une jambe, une rangée d’haltères
Ce qu’il fait: Une variante de la rangée traditionnelle à un bras fait travailler les biceps tout en sollicitant les ischio-jambiers.
Comment faire: Gardez votre main qui ne se soulève pas en équilibre sur un support d’haltères ou un banc.
Étendez la jambe correspondante de votre main de levage en arrière. Non seulement cela vous pousse à travailler chaque côté indépendamment, comme avec une rangée traditionnelle à un bras, mais vous travaillez vos ischio-jambiers tout en abaissant inévitablement l’haltère plus profondément.
Combien de? 4 séries de 10 répétitions de chaque côté.
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