Formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) expliqué | Conseils de formation

Si vous êtes en train de prendre forme, vous avez probablement entendu parler du terme «High Intensity Interval Training» (HIIT). La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est une approche de formation physique dans laquelle des intervalles d'intensité faible à modérée sont alternés avec des intervalles de forte intensité.

La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est devenue une façon populaire de brûler plus de graisse. La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être appliquée à plusieurs types d'entraînement physique, tels que cardio (vélo, escalier, tapis roulant, etc.) et haltérophilie. Lorsqu'il est appliqué à l'haltérophilie supérieure, il peut également être concentré sur les exercices de musculation individuels tels que l'accroupissement.

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) n'est pas une nouvelle technique de formation. Dans le vrai sens, ce n'est rien d'autre qu'une forme d'entraînement par intervalles qui a été utilisé depuis de nombreuses années. La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est la meilleure façon de brûler les graisses sans que le corps puisse cataboliser (décomposer) le tissu musculaire. Les études ont montré des activations d'endurance prolongées telles que l'aérobic provoquent un catabolisme musculaire. La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) vous permettra de métaboliser la graisse sans perdre de muscle.

Avantages de l'entraînement à l'intervalle à haute intensité (HIIT)

Formation à intervalle de haute intensité (HIIT) Builds Endurance

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est considérée comme beaucoup plus efficace que la cardio normale car l'intensité est plus élevée et vous pouvez augmenter votre endurance aérobie et anaérobie (sans oxygène) tout en brûlant plus de graisse qu'auparavant. L'amélioration de l'endurance aérobie et anaérobie est très importante pour la forme physique. La plupart des gens comprennent la nécessité d'améliorer le conditionnement aérobie, mais de nombreuses personnes ne savent pas que le système énergétique anaérobie est ce qui fournit de l'énergie dans les efforts maximaux d'une durée maximale de 1 minute, afin d'améliorer l'endurance anaérobie est très important.

Formation à intervalle de haute intensité (HIIT) Augmente la perte de graisse

La recherche montre que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) peut brûler des tissus adipeux (gras) plus de 50% plus efficacement que les exercices à faible intensité. La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) a également été démontrée pour accélérer votre métabolisme qui vous aide à brûler plus de calories tout au long de la journée.

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) brûle un plus grand nombre de calories totales que l'exercice à faible intensité, et plus de calories brûlées entraînent une perte de graisse plus élevée. Tout en s'engageant dans une formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT), la majorité des calories brûlées viendront une fois que vous avez arrêté l'entraînement terminé.

Qui peut bénéficier d'une formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)?

Il existe plusieurs personnes qui peuvent bénéficier de la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)

• Les athlètes qui participent à un sport où l'intensité varie constamment (boxe, athlètes MMA, footballeurs, joueurs de basket-ball, lutteurs, etc.

• Les personnes qui cherchent à briser les plateaux de performance, y compris ceux dans la salle de sport, en bénéficieront également.

Invasions de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT)

Comme avec n'importe quelle approche d'entraînement, il y a des points positifs et négatifs impliqués. Voici les inconvénients potentiels de la formation de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT).

Surtraining potentiel de Formation à intervalle de haute intensité (HIIT)

La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est intense, d'où le nom de «High Intervality Interval Training» (HIIT). Étant donné que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est une technique avancée, il est possible que l'utilisation de la technique trop souvent et sans repos et temps de récupération adéquats puisse entraîner un surentraînement.

Augmenter le risque de lésions à partir de Formation à haut intervalle d'intensité (HIIT)

La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) peut augmenter le risque de blessures pour plusieurs raisons. La formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) entraîne un risque accru de blessure à ceux qui sont sujettes aux blessures et / ou au poids excessif. Parce que le rythme d'entraînement est très intense, un mauvais mouvement et vous risquez de nuire sérieusement aux muscles, aux tendons ou aux os.

Sacrifice dans le développement de la force à partir de Formation à intervalles de haute intensité (HIIT)

Lors de l'utilisation de l'entraînement à l'intensité de haute intensité (HIIT) pour la formation de poids, car il est si intense, l'échec musculaire se produira généralement beaucoup plus tôt. Bien que cela crée une endurance et stimule différentes fibres musculaires et une hypertrophie musculaire, cela entraîne un sacrifice de force. Si la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est utilisée trop souvent et que votre corps ne dispose pas d'un repos suffisant pour réparer complètement, vous vous fatiguerez et vos futures sessions de musculation subiront une souffrance.

Utilisation d'une formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) pour le succès de la forme physique

La formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) peut être utilisée avec quelques objectifs différents à l'esprit. Les programmes de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) peuvent être conçus pour se concentrer sur la perte de graisse, sur le renforcement de la force, sur l'amélioration de l'endurance aérobie et anaérobie ou même d'une combinaison de chacun. Bien sûr, si l'accent est mis sur l'utilisation de High Intensity Interval Training pour perdre de la graisse, il doit être utilisé avec un régime conçu pour préserver les muscles et perdre de la graisse ainsi.

Les études scientifiques prouvent une formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) Travaux

La raison pour laquelle cette théorie de l'exercice aérobie à faible effort s'est produite est une étude qui a montré que l'exercice de faible intensité brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant de la graisse par opposition aux glucides; Cependant, lorsque l'exercice de haute intensité est pratiqué, la recherche a montré que le pourcentage de carburant provenant des glucides augmente, tandis que la quantité de graisse utilisée est supérieure ou égale à celle brûlée lors d'exercices de faible intensité.

Dans la recherche, la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) a montré que le tissu adipeux était plus efficace que l'exercice à faible intensité, jusqu'à 50% plus efficacement! Des études telles que l'une complétées par Pacheco-Sanchez et al ont révélé une perte de graisse plus prononcée chez les rats qui exerçaient une intensité élevée par rapport aux rats qui se sont exercés à faible intensité, bien que les deux groupes réalisent une quantité équivalente de travail. Des études menées par Bryner et al ont révélé une perte importante de graisse corporelle dans un groupe qui exerçait une forte intensité de 80-90% de la fréquence cardiaque maximale, alors qu'aucun changement significatif de la graisse corporelle n'a été observé dans le groupe à faible intensité qui a exercé à 60- 70% de la fréquence cardiaque maximale; Aucune différence significative dans le travail total n'existait entre les groupes. Une étude épidémiologique a révélé que les individus qui se livraient régulièrement à des exercices de haute intensité avaient des épaisseurs de plis cutanés plus faibles et des rapports de taille à la hanche (WHR) que les individus qui ont participé à des exercices d'intensités inférieures. Après une analyse de covariance effectuée pour éliminer l'effet de la dépense énergétique totale sur les plis cutanés et les RQT, une différence significative est restée entre les personnes qui ont exercé des exercices de haute intensité et les personnes qui ont exercé des exercices de faible intensité.

Une étude de Tremblay et al a indiqué que l'exercice de haute intensité, notamment l'exercice intermittent, supramaximal, est l'exercice le plus optimal pour la perte de graisse.

Dans l'ensemble, la preuve suggère que la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) est la méthode la plus efficace pour obtenir une perte de graisse. Cependant, la formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) entraîne un risque accru de blessure et exige une contrainte physique et psychologique et, si cela se fait trop souvent, peut également entraîner un surentraînement. Par conséquent, HIIT devrait être utilisé en conjonction avec, non pas avec d'autres formes de formation.

Formation à intervalles de haute intensité (HIIT) Variations

Comme pour toute formation, vous devez ajouter une variété à votre formation par intervalle comme vous le feriez avec n'importe quel type de formation. Vous devriez le changer toutes les 4 à 6 semaines afin de le garder frais. Quelques bonnes façons d'ajouter de la variété est de changer les horaires, ou d'effectuer votre entraînement sur un Stairmaster, un tapis roulant, un elliptique, une machine à ramer, un climber, etc. Une de mes façons préférées est sur un vélo stationnaire où je peux augmenter l'intensité pendant tout Out de l'intervalle de formation sans stresser mon retour. N'ayez pas peur de créer vos propres types d'entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT) pour vos préférés. Amusez-vous avec la graisse et brûlez plus vite que jamais.

Régime de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) (Coupe)

• 500 Calories sous entretien quotidien *

• Haute protéine (40% – 50% des calories totales à partir de sources de protéines à faible teneur en matières grasses, comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde)

• Faible teneur en glucides * (20% des calories totales à partir de glucides à faible teneur en glycémie) comme les grains entiers, le brocoli, le chou-fleur, l'aubergine, les haricots verts et les amandes

• Haute "bonne" Graisse (30 à 40% du total des calories provenant de "bonnes graisses") comme les noix, les avocats et l'huile d'olive

• Minimum 16 verres d'eau de 8 onces par jour

* Les glucides et les calories totales devraient être recyclés. Dans les jours plus bas, les calories devraient être constituées en augmentant la quantité de protéines.

Des études ont montré que, lors d'un régime faible en glucides et de «bonnes» matières grasses, l'oxydation de la graisse stockée (tissu adipeux) augmente pendant l'exercice. Cet effet de brûlage graisseux stocké est amplifié lors de l'utilisation de techniques de formation avancées telles que l'entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) où une forte intensité est maintenue. Il en résulte une plus grande quantité de graisse stockée (tissu adipeux) brûlée.

Une critique de Chesley, Hultman et Spriet (1995) a révélé que pendant un régime alimentaire où les glucides sont restreints et qu'une grande quantité de graisse est consommée, jusqu'à 70% de l'énergie requise (même lors d'activités de haute intensité) provient de l'oxydation de la graisse (Où, lors d'un régime à forte teneur en glucides, ces activités tireraient de 80 à 90% de l'énergie provenant du glycogène). »(1).

Plan de nutrition

• Maintenir les calories totales courantes (les calories du cycle, cependant, à la consommation calorique moyenne en courant)

• Haute protéine (3% – 40% des calories totales à partir de sources de protéines à faible teneur en matières grasses, comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde)

• Moyenne Faible Glycemic High Fibrous Carbs (40% du total des calories)

• Moyenne "bonne" Graisse (25% du total des calories)

• Minimum 16 verres d'eau de 8 onces par jour

Formation à intervalle de haute intensité (HIIT) pour les débutants

Si vous êtes nouveau à l'exercice, vous devriez commencer lentement. Je vais vous donner quelques exemples, mais n'ayez pas peur d'expérimenter et de trouver vos propres façons de créer un programme de formation à l'intervalle.

Un programme de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) de débutants est l'entraînement par intervalle de jogging. Commencez par une séance de jogging de 1 minute / 1 minute et répétez le plus souvent possible. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez utiliser une routine d'entraînement à intervalles d'intensité élevée (HIIT) 30/30 où vous parcourez 30 secondes et le jogging pendant 30 secondes. Vous pouvez l'exécuter n'importe où. Si vous souhaitez le rendre un peu plus difficile, trouvez des collines où vous pouvez l'effectuer. Effectuez cette routine High Intensity Interval Training (HIIT) de 2 à 4 fois par semaine ou plus jusqu'à ce que vous puissiez progresser au niveau intermédiaire.

Intermédiaire Formation à intervalle de haute intensité (HIIT) Programme

Si vous avez exercé pendant environ 6 mois ou si vous êtes en forme et en bonne santé, vous pouvez essayer une formation intermédiaire intermédiaire à haute intensité (HIIT).

Un bon programme intermédiaire d'entraînement à l'intervalle à haute intensité (HIIT) peut consister en un programme de jogging. Vous pouvez réchauffer avec un jogging de cinq minutes, puis courir pendant 1 minute, puis revenir au jogging pendant 1 minute, et répéter autant de fois que vous le pouvez. Lorsque vous exécutez, vous n'avez pas besoin de sprint, mais une bonne course est ce que vous recherchez. Si vous souhaitez ajouter plus d'intensité, vous pouvez effectuer une division 30/30 d'un jogging de 30 secondes et d'une course de 30 secondes. Ou un jogging de 30 secondes et une course de 1 minute.

Effectuez cette formation d'intervalle de haute intensité (HIIT) 3 à 5 fois par semaine pendant 10 à 20 minutes.

Avancé Formation à intervalle de haute intensité (HIIT)

Soyez averti, c'est une routine d'entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) difficile! C'est ainsi que je vous suggère d'effectuer votre Formation d'Intervalle de Haute Intensité (HIIT). Il existe de nombreuses variantes de cette formation d'interférence à haute intensité (HIIT), mais je vais vous montrer les moyens de l'effectuer. Rappelez-vous, il doit être intense pour en tirer le meilleur parti. Vous devriez être extrêmement fatigué lorsque vous avez terminé. Si vous trouvez que vous êtes en mesure de l'exécuter pendant 20 minutes sur votre premier essai et votre sportif d'élite, vous ne l'effectuez pas assez intensément.

Si vous êtes prêt pour la formation d'intervalle avancé, ou HIIT, alors c'est le programme pour vous. Effectuez un réchauffement de 5 minutes conduisant à un sprint tout au long de votre temps et vous pouvez revenir à un jogging pendant 1 minute, un autre sprint, répéter autant de fois que possible. Au début, vous aurez la chance de passer au total 5 minutes après le réchauffement. Vous pouvez également effectuer un jogging de 30 secondes et tous les sprints pour augmenter l'intensité. Pour vraiment augmenter l'intensité, trouvez des collines. Cela peut également être effectué dans la salle de sport, en faisant varier la vitesse et en utilisant l'option d'inclinaison sur un tapis roulant pour imiter une séance d'entraînement en colline.

Je trouve qu'il est préférable de l'effectuer sur un vélo fixe ou Stairmaster lorsque vous commencez d'abord car il y a moins de risques de blessures en raison de la chute.

Certaines autres variantes consisteraient à effectuer le sprint all out, puis à revenir à un jogging jusqu'à ce que vous soyez prêt à effectuer un autre sprint. Bien que pas aussi intense que les autres moyens, c'est un bon moyen de s'habituer au programme.
Effectuez cette formation 3 à 5 fois par semaine, pendant 5 à 20 minutes selon votre capacité.

Formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) Weight Training

• Lunges – 10 représentants / jambe
• Butt Kicks – 25 mètres
• Haut genoux – 25 mètres
• Arm Circles – 20 représentants
• Trunk Twists – 20 représentants
• Courbes latérales – 20 répétitions
• Curseurs Biceps – 20 représentants
• Chest Press – 20 représentants

No Mo Slow Cardio!

Je sais, je sais, vous avez déjà passé suffisamment de temps dans la salle de gym. Vos amis et votre famille, enclins à l'exagération, pensent déjà que vous avez un petit lit au fond de la salle de gym avec toutes vos photos Inspiration clouées sur le mur. Néanmoins, je vais vous demander d'ajouter de l'exercice aérobie à votre horaire d'entraînement. Ne vous inquiétez pas, mais je suis conscient que la possibilité de passer une heure d'engourdissement sur la bicyclette d'exercice n'est pas agréable. La plupart des bodybuilders, moi inclus, sont une race orientée vers l'action. Nous ne pouvons pas attendre dans les limites, pensez que FedEx est trop dingue, et que vous vous sentez assez longtemps pour écrire un article. Notre besoin de niveaux élevés de stimulation rend presque intolérable la perspective d'une formation aérobie de faible intensité. On dit à la vérité, je peux me forcer à m'asseoir sur un vélo d'exercice pendant une heure, mais je préférerais bien me raser la tête avec un râpe de fromage! L'entraînement cardiovasculaire lent est pire que de regarder le golf à la télévision. Je veux de l'action. Je veux un défi physique! Je suis un homme, pas un hamster sans pinceau, un pipi-dans-le-cèdre-hamster qui tourne sans crainte une roue dans une cage.

Si vous êtes comme la plupart des «aérobiculteurs», vous n'avez probablement pas remarqué trop de différence. Et la perspective de dépenser encore moins de temps vous dérange probablement. Après tout, nous avons tous une attitude "plus-être-mieux". Ecoutez, trop d'aérobic brûle le muscle! Jetez un oeil à la grande majorité des femmes qui suivent des cours d'aérobic après le travail: transforment-elles leurs physiques? Rarement.

Ce dont nous avons besoin, c'est une approche différente de l'aérobic – quelque chose qui nous intéresse, ne prend qu'une fraction du temps et se fond de la graisse plus efficacement que la formation d'endurance à faible intensité. Eh bien, j'ai juste le programme. On l'appelle formation d'intervalle à haute intensité (HIIT). C'est un programme de formation aérobie que j'ai spécialement conçu pour les bodybuilders. La prémisse est simple: plutôt que de perdre du temps à faire de l'exercice à un rythme lent, en espérant que la graisse se fond avant de mourir d'ennui, vous alternerez les intervalles d'exercice aérobie à intensité modérée avec des périodes d'effort presque maximal. (Comme je l'ai mentionné plus tôt, chaque session ne prend plus de 15 minutes, les sommets).

Plusieurs études montrent que, à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la proportion de graisse utilisée comme substrat d'énergie diminue, tandis que la proportion d'hydrates de carbone utilisée augmente (1). Le taux de mobilisation des acides gras à partir du tissu adipeux diminue également avec l'augmentation de l'intensité de l'exercice (1). C'est pourquoi de nombreux formateurs aujourd'hui suggèrent que travailler avec une intensité totale si votre objectif est de diminuer le gras corporel n'est PAS le chemin à parcourir.

Au lieu de cela, il a souvent été suggéré de brûler la quantité optimale de tissu adipeux (graisse corporelle stockée), il est recommandé d'utiliser un exercice d'endurance de longue durée à intensité faible à modérée. Pendant le cardio, la recommandation commune est d'exercer 30-45 minutes à environ 60-65% de fréquence cardiaque maximale. C'est l'approche que la plupart des formateurs croient aujourd'hui est optimale pour la perte de graisse.

Bien que cette approche soit meilleure que la cardio-training pleine intensité, ce n'est pas la meilleure approche. Cette approche de l'ancienne école, tout en brûlant plus de calories, brûle également des protéines (muscles) qui, à terme, entraînent un taux métabolique basal plus lent en raison de la perte de tissu musculaire. Bien que l'exercice d'endurance de faible à modéré, l'exercice d'endurance de longue durée brûle plus de graisse que l'ancienne approche de haute intensité, ce n'est pas la meilleure approche disponible car cette technique ne tient pas compte de ce qui se passe pendant la période de récupération après exercice.

Formation à intervalles de haute intensité (HIIT) Cardio

Minutes 1-4 (Warm-Up) Jog à 50% d'effort

Minute 5 First-Half (Intervalle d'entraînement 1)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum
• Jog 10 secondes

Minute 5 Last-Half (Intervalle d'entraînement 2)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum
• Jog 10 secondes

Minute 6 First-Half (Intervalle d'entraînement 3)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum
• Jog 10 secondes

Minute 6 Last-Half (Intervalle d'entraînement 4)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum
• Jog 10 secondes

Minute 7 First-Half (Intervalle de travail 5)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum Jog 10 secondes

Minute 7 Last-Half (Intervalle d'entraînement 6)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum Jog 10 secondes

Minute 8 First-Half (Workout Interval 7)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum
• Jog 10 secondes

Minute 8 Last-Half (Wokout Interval 8)

• Sprint 20 secondes à l'effort maximum
• Jog 10 secondes

Minutes 9-12 (Refroidissement)

Ajoutez HIIT à votre agenda!

L'un des meilleurs aspects de la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est qu'il peut être appliqué à une variété d'activités dans ou hors de la salle de gym. Personnellement, je jouis d'un escalier ou d'un sprint, mais il peut aussi être fait sur une bicyclette fixe, un step stepper ou toute activité où vous pouvez échanger des périodes de haute intensité avec des périodes de faible intensité.

Je dois changer tout votre exercice aérobie pour la formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) pour obtenir les avantages. Un bon équilibre, par exemple, pourrait être deux sessions de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) par semaine, ainsi que 1 à 2 sessions d'exercices d'aérobie en régime permanent. Bien sûr, la modération est la clé du succès à long terme, alors faites-vous du défi, mais ne vous mettez pas dans le sol. Préparez-vous à voir des changements importants dans votre corps et votre niveau de condition physique!

Les séances d'entraînement à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) sont extrêmement intenses et ne doivent être effectuées que de 2 à 3 fois par semaine. Une suggestion est de les effectuer sur vos journées «off» à partir de l'haltérophilie; Cependant, si vous devez les faire le même jour, je vous recommande vivement de les effectuer à un moment séparé afin de pouvoir consacrer toute votre énergie à chaque session.

Le schéma suivant est une routine générale pour améliorer la perte de graisse . De toute évidence, vous devrez développer à votre propre rythme en fonction de votre niveau de forme cardiovasculaire. Si vous suivez correctement le programme, trois ou quatre sessions de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) par semaine devraient entraîner des effets importants de combustion des graisses. Pour éviter le surentraînement, essayez d'intégrer le programme sur votre entraînement au poids "hors jours". Votre programme de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) sera probablement le plus efficace s'il est effectué le premier jour le matin, alors qu'il est à l'estomac vide, mais si vous ne pouvez pas le faire en am, faites-le l'après-midi, le soir, chaque fois que !

Supposons que vous allez appliquer High Intensity Interval Training (HIIT) à l'exécution de sprints ou d'escaliers, comme je le fais. Je travaille à travers les intervalles. Par exemple, je vais faire du jogging pour un certain temps, sprint pendant un certain temps, suivi de plus de jogging, plus de sprint, etc., jusqu'à ce que je me suis entraîné pendant un certain temps. Chaque séance d'entraînement, vous pouvez ajouter une autre minute à votre session HIIT (High Intensity Interval Training). Par exemple, vos deux premières sessions HIIT (High Intensity Interval Training) dans la première semaine ne prendront que quatre minutes chacune. Lors de la troisième séance d'entraînement de la semaine 1, vous ajouterez un autre sprint de 30 secondes, suivi d'un jogging de 30 secondes. Chaque autre séance d'entraînement par la suite, vous ajouterez une autre minute de formation à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) jusqu'à ce que finalement, à la fin de la semaine 8, vous complétiez une session de formation hivernale de haute intensité (HIIT) de 15 minutes.

Selon votre âge, votre niveau de conditionnement physique et votre entraînement, vous devrez périodiquement remplacer l'un des intervalles de jogging ou de sprint par une marche rapide. Après la pause de 30 ou 60 secondes, votre rythme cardiaque retombera, et vous serez prêt à continuer votre sprint et vos intervalles de jogging. À l'aube des semaines, vous pouvez progressivement ajouter plus de minutes à votre entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT).

La chose importante à retenir est que la partie de sprint d'une formation à l'entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est un exercice très intense. Bien que vous devriez éventuellement s'efforcer de vous pousser à courir à 90% de votre maximum, passez-vous au besoin au début.

Si vous n'êtes pas un athlète / bodybuilder bien conditionné, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT).

HIIT avec le Bike ou Stairstepper

L'entraînement à l'interurbain à haute intensité (HIIT) (HIIT) peut facilement être effectué en vélo fixe ou en utilisant le stepper d'escalier avec seulement de légères modifications. Comme les "phases de sprint" ont tendance à être un peu moins intenses sur le vélo et le démarreur d'escalier en raison des limites de l'équipement, vous voudrez amplifier l'intensité. En d'autres termes, n'utilisez pas le niveau un ou deux sur l'une ou l'autre machine; Au lieu de cela, essayez de faire au moins le niveau cinq. Commencez par une «séance d'entraînement» de 4 minutes pendant la semaine 1, en alternant entre 30 secondes à 50% d'effort de niveau maximum et 30 secondes d'effort de 90%. Chaque semaine, ajoutez quelques minutes au nombre total de temps que vous vous trouvez sur le vélo ou le step stepper en utilisant votre propre jugement pour déterminer si et quand augmenter le niveau d'intensité sur cinq.

Haut Programme de progression de l'échantillon de formation à l'intervalle d'intensité (HIIT)

Voici une ligne directrice générale d'entraînement à l'intervalle d'intensité élevée (HIIT) qui peut être appliquée à un stepper d'escalier, à un vélo stationnaire, à la machine elliptique ou même lors de la course / Jogging ou sprint. La clé est de maximiser la perte de graisse en maintenant une intensité de 60-65% de votre fréquence cardiaque maximale (RPE de 5-6 sur l'échelle de 10 points) pendant le réchauffement, le refroidissement et les intervalles de récupération. Après avoir terminé cette période de huit semaines Le programme HIIT (High Intensity Interval Training), vous pouvez continuer à augmenter le nombre d'intervalles de travail par session, la durée des intervalles de travail ou les deux. Vous pouvez ajuster ce plan HIIT (High Intensity Interval Training) pour répondre à vos besoins et objectifs personnels. Si vous trouvez que ce programme de formation à l'intervalle de haute intensité (HIIT) est trop difficile ou trop facile pour votre niveau de condition physique actuel, vous pouvez modifier la durée et / ou le nombre d'intervalles de haute intensité si nécessaire.

Références

1. Chesley A, Hultman E, Spriet LL. Effets de la perfusion d'épinéphrine sur la glycogénolyse musculaire lors d'un exercice aérobie intense. Am J Physiol 1995; 268: E127-34.

À propos des auteurs

Jeff Behar, MS, MBA

Jeff Behar, MS, MBA est un expert reconnu en santé, forme physique et nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de l'haltérophilie, de la nutrition, de la perte de poids, du cancer, La prévention des maladies, la santé cardiaque, la maladie d'alzheimer, le vieillissement anti et la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît également souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé, de conditionnement physique et de perte de poids. Jeff Behar est également le PDG de MuscleMagFitness.com et MyBestHealthPortal.com; Deux sites très populaires de santé, de conditionnement physique, de nutrition et d'anti vieillissement,