Un ensemble d'épaules larges peut créer ou casser un corps. Vous pouvez avoir des bras bombés, des poitrines épaisses, et même une rangée d'abdominales à six rangs, mais si elles sont encadrées par des épaules étroites et inclinées, vous allez regarder un autre joueur de gym qui ne sait pas ce qu'il fait .
En supposant que vous appréciez pleinement l'importance de l'épaule rugueuse (deltoids, aka delts) pour un corps masculin, il est temps de commencer à planifier comment construire votre propre paire d'épaules (drots).
Les deltoïdes sont un groupe musculaire complexe avec de nombreuses fonctions différentes, heureusement ils ne sont pas si compliqués à s'entraîner. En employant ces cinq exercices d'épaule éprouvés et authentiques, vous pouvez être sur votre chemin pour vous étonner dans une croissance expansive!
Barbell Shoulder Press (aka "Military Press")
L'exercice militaire de l'épaule de presse est ainsi nommé en raison de son inclusion régulière dans les programmes de conditionnement physique pour plusieurs branches des forces armées. Aucun mouvement n'est plus basique pour les épaules. La Presse militaire est sur les épaules alors que le pressage est à la poitrine, et le squat est sur les cuisses. La presse d'épaule militaire permet de lever la quantité maximale de résistance, ce qui se traduit par des résultats optimaux. La pression sur les épaules militaires est beaucoup plus difficile à réaliser que lorsqu'elle est assise et donc supérieure pour produire des résultats. Military Shoulder Press vous aidera même à construire une musculature de la colonne lombaire plus forte que les muscles du bas du dos doivent lutter pour stabiliser le haut du corps. Les trois chefs de l'épaule des deltoïdes travaillent dur dans la presse militaire et mènent la liste des exercices d'épaule comme étant le meilleur exercice d'épaule.
Les muscles de l'épaule ciblés lors de l'exécution de la presse à épaule militaire sont les Deltoids, antérieurs. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de la Presse Militaire sont Pectoralis Major Claviculaire, Triceps Brachii, Deltoid Lateral, Trapezius Middle, Trapezius Lower, Serratus Previous Inferior Digitations, Triceps Long Head, Biceps Brachii Short Head, Trapezius Upper et Levator Scapulae.
Dumbbell Shoulder Press
La pression sur l'épaule est pareille à celle de la Presse d'épaule militaire (aka, Barbell press), sauf que, en utilisant des haltères, vous avez une capacité supplémentaire à pouvoir alterner un bras à la fois, tournez l'haltère à 90 degrés, ce qui peut également activer différentes fibres musculaires. L'utilisation de l'haltère peut également être plus facile sur l'articulation de l'épaule car elle permet une meilleure flexibilité. À l'instar de la Presse d'épaule militaire (aka, presse Barbell), la pression sur l'épaule peut également être faite assise ou debout. Beaucoup de gens choisissent la position assise, car ils peuvent obtenir un soutien supplémentaire pour le dos et réduire le risque de blessures au bas du dos qui peuvent résulter d'un noyau faible, d'un faible dos inférieur ou d'une forme potentiellement pauvre. À l'instar de la Presse d'épaule militaire, la pression d'épaule de l'haltère peut également aider à construire une musculature de la colonne lombaire plus forte (noyau), car les muscles du bas du dos doivent lutter pour stabiliser le haut du corps.
Les muscles de l'épaule ciblés lors de l'exécution de Dumbbell Shoulder Press sont les Deltoids, antérieurs. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de la Presse Militaire sont Pectoralis Major Claviculaire, Triceps Brachii, Deltoid Lateral, Trapezius Middle, Trapezius Lower, Serratus Previous Inferior Digitations, Triceps Long Head, Biceps Brachii Short Head, Trapezius Upper et Levator Scapulae.
Dumbbell Side Lateral Raises
Dumbbell Side Lateral Raise est le meilleur exercice deltoïde pour créer des épaules plus larges en augmentant leur largeur. Pour ce faire, Dumbbell Side Lateral Raises vise sélectivement la tête du delitoïde médiale. Plus la surface transversale des deltoïdes latéraux est grande, plus les épaules apparaîtront plus large et plus rondes. Vous pouvez avoir de grandes clavicules, étroites ou quelque chose entre les deux, mais indépendamment de la fondation que vous avez été traitée, n'importe qui peut augmenter la largeur de son épaule dans une mesure significative en construisant la masse des dalles latérales. Il n'y a qu'un seul exercice de deltoïdes dont on sait qu'il isole les têtes médianes, et c'est l'élévation latérale latérale. Pour cette raison, l'augmentation latérale latérale est incluse dans les meilleurs exercices d'épaule.
Les muscles de l'épaule ciblés lors de l'exécution Dumbbell Lateral Raise sont les Deltoids, Lateral. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de l'exécution de Dumbbell Lateral Raise sont Deltoid antérieur, Supraspinatus, Trapezius Middle, Trapezius Lower, Serratus Digitas inférieures antérieures, Trapezius Upper, Scapula Levator et Extensions au poignet.
Bent Over Dumbbell Lateral Raises (aka Bent Over Dumbbell Flies)
Bent Over Dumbbell Lateral Raise fonctionne tout le haut du dos, les deltoïdes arrière et les pièges. Bent Over Lateral Raise est un exercice d'épaule très important parce que la plupart des gens ont tendance à se concentrer davantage sur les deltoïdes avant et latéraux, les deltoïdes arrière étant le plus souvent négligés. Les dégagements arrière bien développés équilibreront votre développement de l'épaule et aideront à prévenir de nombreuses blessures à l'épaule et des problèmes de manchette rotative. Bent Over Lateral Raises frappe spécifiquement la tête des deltoïdes arrière et isole les deltoïdes arrière mieux que tout autre exercice d'épaule. Pour un développement complet du muscle de l'épaule, Bent Over Lateral Raises sont indispensables et inclus dans les meilleurs exercices d'épaule.
Les muscles de l'épaule ciblés lors de l'exécution Dumbbell Rear Lateral Raise sont les Deltoids, Posterior. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de l'exécution du Dumbbell Rear Lateral Raise sont Deltoid Lateral, Intraspinatus, Teres Minor, Trapezius Middle, Trapezius Lower, Rhomboids, Extensions de poignet, Triceps Brachii, Erictor Spinae, ischio-jambiers et Gluteus Maximus.
Arnold Press
L'Arnold Press est un exercice d'épaule supérieur parce qu'il cible les deltoïdes avant et latéraux. L'Arnold Press est également un exercice supérieur pour l'épaule, car il est l'un des meilleurs exercices d'épaule en termes d'offre d'un large éventail de mouvements qui peuvent intégrer de nombreuses fibres musculaires pour croissance maximale de l'épaule.
Les muscles de l'épaule ciblés lors de l'exécution d'Arnold Press sont les Deltoids, antérieurs (deltoids avant / épaules avant). Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de l'exécution d'Arnold Press sont Triceps Brachii, Deltoid Lateral, Supraspinatus, Trapezius Middle, Trapezius Lower, Serratus Digits Intérieurs Intérieurs, Triceps Long Head, Trapezius Upper et Levator Scapulae.
Barbell Upright Row
Le Barbell Upright Row est également souvent considéré comme un excellent exercice deltoïde pour travailler les muscles de votre ceinture d'épaule.
Avec une adhérence étroite, les rangées verticales deviennent un excellent mouvement de l'épaule qui cible les trois têtes des deltoïdes. Les rangées verticales Barbell sont un exercice d'épaule préféré parmi les bodybuilders pour cibler les trois têtes des deltoïdes et sont donc inclus dans les meilleurs exercices d'épaule.
Les muscles de l'épaule ciblés lors de l'exécution de Barbell Upright Row sont les Deltoids, Lateral. Les muscles secondaires (Synergistes / Stabilisants) utilisés lors de la réalisation de Barbell Upright Row sont Deltoid antérieur, Supraspinatus, Brachialis, Brachioradialis, Trapezius Middle, Trapezius Lower, Serratus Digits Intérieurs Intérieurs, Infraspinatus, Teres Minor, Biceps Brachii, Trapézio Upper et Levator Scapulae.
Attention: Barbell Upright Rows est un exercice d'épaule qui devrait être abordé avec une grande prudence puisque le Barbell Upright Row est un exercice d'épaule qui peut blesser les personnes qui n'ont pas une grande flexibilité de l'épaule ou ont eu des problèmes d'épaule antérieurs. Nous ne recommandons PAS d'utiliser cet exercice d'épaules si vous vous inscrivez dans l'une ou l'autre catégorie.
Mention honorable pour les exercices supérieurs d'épaule:
Articles de formation supplémentaires
Pour plus d'articles de musculation et de fitness, consultez cette page.
À propos de l'auteur, Lynn Glenn
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 63 ans du sud de la Californie qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Après avoir attrapé le «bogue de culturisme», Lynn s'intéresse à la vie un mode de vie sain et a commencé à écrire sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, du culturisme, de la nutrition, de la formation personnelle et de la prévention des maladies. Le dévouement et le succès de Lynn Glenn dans la salle de gym servent d'inspiration formidable à de nombreux haltérophiles «matures» essayant de mieux se sentir, de se sentir mieux et de battre le temps du père! Pour contacter Lynn concernant la formation personnelle ou les mentions de produits, visitez sa page personnelle.