24 exercices qui développent la force et la taille des jambes
À la suite de la mise en quarantaine, de nombreux gymnases ont dû fermer leurs portes pour le moment. Bien que cela rende la solidité et la taille du bâtiment plus difficiles, cela peut encore être fait.
Bien que vous ne disposiez peut-être pas d'un vaste gymnase à domicile, vous n'avez pas besoin d'une large gamme d'équipements pour faire des progrès substantiels avec votre entraînement.
Avantages des exercices pour les jambes
Les exercices pour les jambes sont parfaits pour atteindre plusieurs objectifs de mise en forme, de la musculation à la combustion de plus de calories, en stimulant le métabolisme, en renforçant l'équilibre et en améliorant vos ascenseurs.
Renforcer le bas de votre corps renforce non seulement les muscles, mais il contribue également à améliorer les performances lorsque vous faites du saut, de la course et en outre moins de blessures.
La routine d'exercice des jambes, comme les squats, les soulevés de terre augmente également la testostérone et la production d'hormone de croissance, car elles favorisent la construction de la masse musculaire.
Surtout, le renforcement des fléchisseurs de la hanche, des fessiers et des muscles abdominaux peut également aider à prévenir les douleurs au bas du dos.
Cet article mettra en évidence vingt-quatre exercices à domicile qui utilisent peu ou pas
équipement pour apporter des améliorations dans la force et la taille.
Exercices à domicile pour les entraînements masculins
1) Squat Jump
Niveau: Débutant
Technique:
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches avec les orteils pointés
- Gardez la poitrine haute et le cœur serré, accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- De la position basse du squat, puissante montée et saut
- Lors de l'atterrissage, assurez-vous de plier les genoux pour amortir l'impact
2) Fente latérale
Niveau: Débutant
Technique:
- Commencez par vous tenir debout, les pieds placés directement sous les hanches
- Faites un grand pas latéral avec la jambe droite et plantez le pied sur le sol
- Gardez la jambe gauche droite, pliez le genou droit et poussez les hanches vers l'arrière
- Abaissez le corps avant de pousser fort à travers le pied droit pour remonter le corps
- Prenez un moment, puis répétez sur le côté gauche
3) Élévation de la hanche à une jambe
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Allongez-vous sur le dos avec les mains posées au sol par les hanches
- Étendez la jambe droite et gardez le pied gauche en contact avec le sol
- Gardez le noyau serré, poussez fort à travers le talon du pied gauche pour soulever les hanches
- Au sommet du mouvement, serrez fermement les muscles du fessier
- Remettez les hanches au sol
- Après avoir terminé les répétitions d'un côté, changez de côté et répétez
4) Pieds rapides
Niveau: Débutant
Technique:
- Commencez en position quart de squat avec les genoux légèrement pliés et la poitrine levée
- Tout en maintenant cette position, courez sur place en utilisant des étapes rapides
- Assurez-vous que le poids reste à l'avant du pied pour chaque étape
Exercices à domicile pour les séances d'entraînement des femmes
5) Squats de poids corporel
Niveau: Débutant
Technique:
- Commencez avec les pieds plus larges que la largeur des hanches avec les orteils légèrement soulignés
- Soulevez la poitrine et engagez les muscles du tronc
- Laissez tomber les hanches vers le bas et vers le sol en articulant les genoux et les hanches
- Continuez à baisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
- Poussez fort à travers les talons pour vous lever
6) Plié Squat Calf Raise
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Adoptez une position accroupie
- Poussez la poitrine vers le haut, activez le noyau et placez les mains sur les hanches
- Accroupissez-vous et maintenez la position basse
- De là, roulez en avant sur les orteils, en soulevant les talons et maintenez pendant 1-2 secondes
- Remettez les talons au sol et répétez
7) Taps à genoux hauts
Niveau: avancé
Technique:
- Placez une chaise ou une boîte directement devant vous
- Commencez avec le pied droit sur l'objet
- De là, sautez et échangez rapidement les jambes pour que le pied gauche soit sur l'objet
- Basculer rapidement d'avant en arrière
8) Élévation des jambes latérales
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez par vous allonger sur le côté
- Étendez les deux jambes tout droit et soulevez légèrement le torse à l'aide de votre bras
- De cette position, soulevez la jambe supérieure autant que possible
- Contrôlez-le jusqu'à la position de départ et répétez
- Une fois les répétitions terminées d'un côté, alterner les côtés
9) Fentes de marche
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez par vous tenir debout, la poitrine relevée et le cœur serré
- Avancez avec la jambe droite
- Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol
- Traversez le talon de la jambe droite pour revenir en position debout
- Alterner la jambe pas à pas
10) Squat divisé
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez avec le pied droit devant le corps avec la gauche étendue derrière
- Descendez jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol
- Poussez à travers le talon du pied droit pour remonter le corps
- Une fois les répétitions terminées, changez de jambe et répétez
11) Pas à pas
Niveau: Débutant
Technique:
- Placez un banc, une boîte ou une chaise devant vous
- Montez le plus rapidement possible sur l'objet avec les deux pieds
- Reculez rapidement mais sous contrôle
12) Squat Pulses
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que les hanches
- Pliez les genoux et articulez les hanches pour vous accroupir vers le sol
- En position basse, laissez les hanches chuter et monter plusieurs fois
- Conduisez à travers les talons pour vous relever
Exercices à la maison pour les séances d'entraînement avec haltères
13) Goblet Squat
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez par tenir un haltère serré contre la poitrine avec les deux mains
- Adoptez une position accroupie, enfoncez la poitrine et engagez le noyau
- Descendez en un squat en pliant les genoux et les hanches
- Conduisez à travers les talons pour remettre le corps en position debout
14) Fente inversée
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Tenez deux haltères dans les mains et placez-les par les hanches
- Garder la poitrine relevée, prendre du recul avec le pied droit
- Pliez les genoux pour que le genou arrière tombe au sol
- De là, roulez dur du pied droit pour revenir à la position debout
- Changez de jambe et répétez l'exercice
15) Élévation du mollet à une jambe
Niveau: Débutant
Technique:
- À l'aide d'un stepper, placez l'un des pieds sur le bord du stepper
- Tenez un haltère sur le côté du corps
- Relevez votre corps en fléchissant la cheville et en remontant sur les orteils
- Contrôlez la descente, changez de côté et répétez
16) Balançoire haltère
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez une position plus large que la largeur des hanches
- Tenez un haltère dans les deux mains placez les mains entre les jambes
- Concentrez-vous sur la repousse des hanches et ramenez le poids entre les jambes
- Faites avancer les hanches et serrez les fessiers pour propulser le poids sur la tête
- Maintenir l'étanchéité du noyau et ramener le poids à la position de départ
Exercices à la maison pour des séances d'entraînement avec des poids
17) Squat valise
Niveau: avancé
Technique:
- Commencez en position accroupie
- Tenez un haltère dans les deux mains et gardez le poids par les hanches
- Accroupissez-vous en pliant les genoux et en articulant les hanches
- Poussez les talons pour vous relever
18) soulevé de terre
Niveau: Débutant
Technique:
- Commencez par vous tenir debout avec les pieds directement sous les hanches
- Tenez un haltère dans chaque main et placez les poids par les hanches
- Conduisez la poitrine haut, tirez les épaules en arrière et attachez le noyau
- Concentrez-vous sur le fait de repousser les hanches au départ avant de plier légèrement les genoux
- Continuez à articuler jusqu'à ce que les haltères s'alignent avec le mi-tibia
- Conduisez les hanches et serrez les fessiers pour revenir à la position de départ
19) Curtsy Lunge avec coup de pied latéral
Niveau: avancé
Technique:
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et avec des haltères dans chaque main
- Faites un pas en diagonale vers l'arrière avec le pied droit
- Pliez les deux genoux pour que le genou droit entre en contact avec le sol
- Conduisez fort à travers le talon gauche pour revenir à la position debout
- En vous levant, donnez immédiatement un coup de pied dans la jambe droite du côté droit
- Alterner les côtés et répéter l'exercice
20) Sumo Squat
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Adoptez une position beaucoup plus large que la largeur des hanches et tournez les orteils
- Tenez les haltères dans chaque main, soulevez la poitrine et engagez le noyau
- Pliez les genoux pour tomber dans un squat
- Poussez fort à travers les talons pour rester debout
Exercices à la maison pour des entraînements sans poids
21) Squat divisé bulgare
Niveau: avancé
Technique:
- À l'aide d'un banc ou d'une chaise, tenez-vous dos à l'objet
- Étendez une jambe derrière le corps et placez le pied sur l'objet
- Soulevez la poitrine avant de plier le genou avant pour descendre vers le sol
- Descendez autant que possible tout en gardant le pied avant à plat sur le sol
- Conduisez vers le haut en poussant à travers le talon du pied avant
- Terminez les répétitions avant d'échanger les côtés et de répéter
22) Squat à une jambe
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez par vous tenir sur un pied en vous assurant que le pied est directement sous la hanche
- Gardez l'autre jambe pliée, descendez dans un squat et descendez le plus loin possible
- Gardez le noyau serré et utilisez les bras pour l'équilibre
- Une fois terminé d'un côté, changez de côté et répétez
23) Curtsy Lunge
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
- Faites un pas en diagonale vers l'arrière avec le pied droit
- Pliez les deux genoux pour que le genou droit entre en contact avec le sol
- Conduisez fort à travers le talon gauche pour revenir à la position debout
- Alterner les côtés et répéter l'exercice
Point de coaching:
14) Fente inversée
Niveau: intermédiaire
Technique:
- Tenez deux haltères dans les mains et placez-les par les hanches
- Garder la poitrine relevée, prendre du recul avec le pied droit
- Pliez les genoux pour que le genou arrière tombe au sol
- De là, roulez dur du pied droit pour revenir à la position debout
- Changez de jambe et répétez l'exercice
Dernier mot
Bien que vous ne puissiez pas aller au gymnase peut être frustrant, en effectuant régulièrement une sélection de ces exercices de jambes à domicile, vous pourrez effectivement améliorer la force des jambes et la taille des muscles.