Aperçu et guide d’entraînement du squat au pistolet
L’un des exercices unilatéraux les plus efficaces qui peuvent être effectués pour renforcer les jambes, mobiliser les articulations et améliorer la mécanique du mouvement est le squat pistolet.
Le squat pistolet cible efficacement les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les obliques et les stabilisateurs de cheville.
Cet article passera en revue les squats au pistolet, fournira un guide de coaching étape par étape et étudiera un certain nombre d’avantages associés.
Il se terminera par une sélection de variantes de pistolet squat pour vous aider à maîtriser la technique et faciliter des gains maximaux.
Points d’entraînement Pistol Squat
Cette première section détaillera comment configurer et exécuter avec succès un squat complet au pistolet.
1) Commencez par adopter une position sur une jambe en gardant le pied directement sous la hanche et les orteils pointés droit ou légèrement tournés vers l’extérieur.
Contrairement à la croyance, les squats au pistolet ne sont pas mauvais pour vos genoux, à condition que cette position soit assumée. Cela garantira que le genou reste au-dessus des orteils lorsque vous vous accroupissez, ce qui empêchera les forces de cisaillement d’agir sur le genou.
2) En gardant la jambe opposée droite, ramenez la poitrine vers le haut et serrez fermement les muscles du tronc avant de fléchir le genou.
Cherchez à contrebalancer en étendant les bras devant le corps. Cela facilitera le contrôle et l’équilibre tout au long du mouvement.
3) En gardant le poids également réparti sur le pied, descendez progressivement dans un squat complet. Pendant que vous vous abaissez, assurez-vous de vous pencher légèrement en avant avec le tronc (comme vous le feriez dans un back squat).
Un problème courant rencontré lorsque le corps tombe est que le talon se soulève progressivement du sol.
Cela se produit généralement pour l’une des deux raisons suivantes. Soit les chevilles ne sont pas assez mobiles, soit les hanches ne sont pas suffisamment reculées.
Le levage de la cheville lors d’un squat pistolet n’est pas recommandé car il peut appliquer une force excessive sur les tissus conjonctifs et par conséquent provoquer des blessures.
4) Évitez de rebondir et de sortir du squat et gardez plutôt le contrôle du mouvement. Il n’est pas recommandé de rebondir agressivement, sauf si vous êtes très conditionné.
Ceux qui rebondissent agressivement hors du squat peuvent développer des problèmes de cheville et de genou. Le rebond a tendance à entraîner une réduction de la coordination, du recrutement musculaire et de la stabilité, augmentant ainsi le risque de blessure.
5) Après avoir contrôlé la descente, engagez puissamment les muscles des jambes pour ramener le corps à la position de départ. Encore une fois, assurez-vous que le noyau reste serré tout au long.
6) Adoptez une position verticale stable et entièrement soutenue sur la jambe de travail. Répétez ce processus pour le nombre de répétitions souhaité.
Assurez-vous que vous êtes vraiment stable avant de terminer la prochaine répétition. Se précipiter dans les répétitions peut compromettre les positions des articulations et l’efficacité des mouvements.
Avantages du Pistol Squat
Comme indiqué précédemment, il existe un grand nombre d’avantages liés à l’exécution régulière des squats au pistolet.
1) Renforcement unilatéral
Unilatéral se réfère simplement à l’utilisation d’un seul membre par opposition à bilatéral qui est l’utilisation des deux membres.
Les mouvements quotidiens, l’exercice et les blessures peuvent tous contribuer aux déséquilibres. L’avantage d’effectuer des mouvements unilatéraux est que ces déséquilibres peuvent se stabiliser (1).
La réduction des déséquilibres peut avoir un impact positif sur les capacités de force, le mouvement et le risque de blessure.
De plus, les squats au pistolet peuvent aider à améliorer les performances avec d’autres exercices de squat, tels que le squat arrière ou avant.
2) Proprioception améliorée
Le squat pistolet est idéal pour développer la compréhension et le contrôle du corps sur le mouvement – également connu sous le nom de proprioception.
Plus précisément, l’exercice peut améliorer la coordination et l’équilibre, ce qui peut avoir un impact direct sur les performances et le risque de blessure (2).
3) Santé des articulations
Effectuer des squats au pistolet de manière contrôlée peut renforcer les schémas de mouvement efficaces et l’amplitude des mouvements, améliorant ainsi la santé globale des articulations.
Évitez la tentation d’effectuer des squats au pistolet rapides et erratiques qui conduiront plus que probablement à une blessure de surutilisation.
4) Activation musculaire
Il a été documenté que les squats unilatéraux peuvent activer les muscles à un degré plus élevé que les squats bilatéraux (3).
L’augmentation du recrutement et de l’activation musculaire peut accélérer le taux d’amélioration de la force et des mouvements.
5) Performances athlétiques
De nombreux sports nécessitent un degré élevé de force et de stabilité sur une seule jambe. Par conséquent, les squats au pistolet peuvent être très avantageux pour les sportifs et les athlètes.
L’exercice est un mouvement de base au poids du corps qui devrait faire partie de l’entraînement de la plupart des athlètes.
De plus, l’utilisation d’un certain nombre des variantes de squat pistolet suivantes peut avoir un impact positif substantiel sur les performances sportives.
Variations de squat au pistolet
Pour ceux qui ont du mal à terminer le squat pistolet, cherchez d’abord à améliorer votre mobilité, en particulier autour des chevilles (4).
À partir de là, essayez d’utiliser une sélection des variations de squat pistolet suivantes avant de passer à un squat pistolet complet.
1) Squat profond au poids du corps
Le squat bilatéral au poids du corps est l’un des mouvements les plus influents pour améliorer la force des jambes, la mobilité des articulations et la proprioception.
Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de tomber aussi profondément que possible tout en conservant une forme solide.
2) Pistolet à bascule
Asseyez-vous sur une boîte avec un pied à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière puis basculez vers l’avant en utilisant votre élan pour vous aider à vous lever.
3) Boîte Pistolet
Il s’agit d’une progression du pistolet à bascule. Cette fois, évitez d’utiliser l’élan et concentrez-vous entièrement sur la contraction des muscles des jambes pour soulever le corps de la boîte.
4) Pistolet surélevé
Tenez-vous sur une boîte ou une marche et laissez l’autre jambe pendre sur le côté avant de tomber dans le pistolet. Cette méthode peut améliorer efficacement l’équilibre, l’amplitude des mouvements et la force excentrique.
5) Pistolet assisté
Tenir des bandes ou des sangles lors d’un squat au pistolet peut améliorer l’équilibre et simplifier le mouvement. Ajoutez une prise isométrique au bas du squat pour augmenter la difficulté.
6) Pistolet roulant
Pour cette régression dynamique, commencez par vous allonger sur le dos. Basculez le corps vers l’arrière, puis roulez vers l’avant de manière agressive, plantez le pied et montez immédiatement dans le squat.
Dernier mot
Le squat pistolet est un exercice avancé au poids du corps qui demande un grand degré de mobilité, de force, d’équilibre et de coordination.
Si vous débutez dans les squats au pistolet, préparez-vous à passer du temps à apprendre et à maîtriser la technique. L’utilisation d’un certain nombre de variantes susmentionnées peut aider à accélérer les améliorations techniques.
Pour plus d’actualités et de mises à jour, suivez Nutrition et Musculation sur Facebook, Twitter, et Instagram.
Les références:
1-Gonzalo-Skok, Oliver; Tous-Fajardo, Julio; Suarez-Arrones, Luis ; Arjol-Serrano, José Luis ; Casajús, José Antonio; Mendez-Villanueva, Alberto (2017-1). « Puissance de sortie sur une jambe et déséquilibres entre les membres chez les joueurs de sport d’équipe : entraînement en résistance combiné unilatéral et bilatéral ». Journal international de physiologie et de performance du sport. 12 (1) : 106–114. doi:10.1123/ijspp.2015-0743. ISSN 1555-0273. PMID 27140680.
2-Riva, Dario; Bianchi, Roberto; Rocca, Flavio; Mamo, Carlo (2016-2). « Entraînement proprioceptif et prévention des blessures dans une équipe de basket-ball masculin professionnel : une étude prospective sur six ans ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 30 (2) : 461-475. doi: 10.1519/JSC.0000000000001097. ISSN 1064-8011. PMC 4705055. PMID 26203850.
3-McCurdy, Kevin ; O’Kelley, Erin ; Kutz, Matt ; Langford, Georges; Ernest, Jacques ; Torres, Marcos (2010-2). « Comparaison de l’EMG des membres inférieurs entre le squat à 2 jambes et le squat à une jambe modifié chez les athlètes féminines ». Journal de rééducation sportive. 19 (1) : 57-70. ISSN 1056-6716. PMID 20231745.
4-Kim, Si-Hyun ; Kwon, Oh-Yun ; Parc, Kyue-Nam ; Jeon, In-Cheol; Weon, Jong-Hyuck (7 avril 2015). « Force des membres inférieurs et amplitude de mouvement par rapport à la profondeur de squat ». Journal de cinétique humaine. 45 : 59-69. doi : 10.1155/hukin-2015-0007. ISSN 1640-5544. PMC 4415844. PMID 25964810.