Dumbbell Fly's: ce qu'ils sont; Ce qu'ils construisent, et comment le faire
Écrit par Jeff Behar
Dumbbell Fly's est un exercice qui développe principalement la poitrine (Pectoralis Major). Il vous permet de travailler votre coffre sans l'assistance du triceps.
Les muscles ont travaillé
Muscles cibles
- Pectoralis Major, Sternal
Synergistes
- Pectoralis Major, Clavicular
- Deltoid, Anterior
- Biceps Brachii, tête courte
Stabilisateurs
- Biceps Brachii
- Brachialis
- Triceps Brachii
- Flexors au poignet
Forme
Il existe une forme spécifique à la mouche de l'haltère qui réduit les risques de blessures et conteste au maximum les muscles de la poitrine.
- Saisissez deux haltères.
- Lie en détresse sur le banc.
- Les pieds sont maintenus à plat sur le sol, le poids sur les talons, le pied inférieur perpendiculaire au sol, les fesses toujours en contact avec le banc. Cela empêche l'arc extrême de votre bas du dos. Les pieds sont maintenus à plat sur le sol ou au bout du banc, une large position de pied pour augmenter la stabilité sur le banc.
- Pincer les omoplates ensemble pour éviter de recruter le deltoïde antérieur pendant l'ascenseur.
- Gardez votre coffre en place à tout moment. Ne laissez pas votre coffre aller à plat ou les épaules pour faire avancer. Vous allez perdre l'oppression du haut du dos, perdre du pouvoir et augmenter le risque d'accident de l'épaule.
- Appuie les haltères au-dessus de la poitrine avec les bras fixés dans une position légèrement courbée.
- Tournez les épaules de manière interne sur les côtés sur les côtés.
- Abaisser les haltères sur les côtés jusqu'à ce que les muscles de la poitrine soient étirés avec les coudes fixés (verrouillés en position, légèrement pliés). Il est important de se rappeler d'avoir un léger virage dans les coudes, d'avoir les paumes orientées vers le haut pendant le mouvement et de repousser vos omoplates lorsque vous abaissez le poids, de sorte qu'il faut étirer le manchon des rotateurs.
- Apportez les haltères ensemble dans un mouvement d'étreinte (comme si vous étreignez un arbre) jusqu'à ce que les haltères soient presque ensemble. Squeeze les pecs pour que les omoplates commencent à s'éloigner parce que c'est ce que font les pecs.
- Répéter.
Erreurs communes
Les erreurs suivantes sont potentiellement dangereuses et peuvent entraîner des blessures. Évitez-les à tout prix.
- Ne verrouille pas les coudes. Vous pouvez tirer des ligaments et blesser votre manchette rotative.
Les blessures possibles
Une forme incorrecte peut entraîner de multiples types de blessures, y compris:
- ligaments déchirés / tendons dans les épaules.
- blessures au dos dues au pontage, qui est l'arc du bas du dos en tournant le banc dans la presse déclinante. Pour éviter le pontage, comprimez les muscles de l'estomac pour forcer le bas du bas vers le bas, ou amenez les jambes vers le haut et à plat sur le banc.
Variations
Les variations sont destinées à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente:
- Angle – une mouche d'haltère peut être effectuée sur une pente, en déclin ou sur une balle stabilisatrice. La version inclinée déplace une partie du stress des pectoraux vers les deltoïdes antérieurs et donne un stimulus plus important aux pectoraux supérieurs, alors que le déclin permet de soulever plus de poids tout en utilisant presque la même musculature que le banc de banane traditionnel.
Les variations d'angle incluent:
- Incline Dumbbell Fly . D'un banc d'inclinaison. Sur les accolades et la partie supérieure de la poitrine.
- Diminution Dumbbell Fly . D'un banc de refus. Permet de plus de poids. Souligne plus de la coque inférieure.