The Dumbbell Bench Press est un mouvement fantastique qui peut être réalisé en utilisant différents angles pour développer chaque partie du muscle thoracique. The Dumbbell Bench Press est un exercice principal de base qui peut donner une plus grande intensité absolue aux muscles exercés par rapport aux exercices auxiliaires. Parce que le mouvement Dumbbell Bench Press est un mouvement composé (un exercice impliquant deux ou plusieurs mouvements articulaires), c'est un excellent exercice de coffre pour développer la masse et la force.
Physiologie de la poitrine de base
La poitrine est un muscle majeur qui se compose de pectoralis major et mineur. D'autres noms pour ce groupe musculaire comprennent: Coffre, Pecs, Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Pecs. Pour le bodybuilding, la poitrine peut être divisée en 5 zones de concentration:
- Coffre supérieur
- Coffre du milieu
- Coffre inférieur
- Coffre intérieur
- Coffre extérieur
Dumbbell Bench Press Aperçu
- Muscle (s) principal (s) a travaillé: Poitrine; Pectoralis Major, Clavicular
- Autres muscles ont travaillé: Épaules, triceps
- Équipement: Haltères, banc
- Type de mécanique: Composé (Un exercice impliquant deux mouvements articulaires ou plus).
- Force: Pousser (Mouvement loin du centre du corps pendant la contraction concentrique du muscle cible.
- Utilitaire: Basique (Un exercice principal qui peut placer une plus grande intensité absolue sur les muscles exercés par rapport aux exercices auxiliaires. Les exercices de base ont tendance à être dépendant de la gravité, ont une inclusion ou un changement de résistance à travers un groupe musculaire multiple tout au long La gamme de mouvement (p. Ex. Presses de banquette: deltoïde avant à pectoral majeur en triceps) et ont un transfert naturel de la force de torsion à la force de compression (p. Ex. Verrouillage sur le squat, banc de pressage, etc.) ou la force de tension (p. Ex. Extension de la courbure du bras ) À l'os (s) et à l'articulation (s) pendant toute la gamme des mouvements.
Muscles cibles utilisés lors de la réalisation d'un mouvement de presse de banc d'haltères
- Pectoralis Major, Sternal
Les muscles synergiques ont travaillé lors de la réalisation d'un banc d'haltères
- Pectoralis Major, Clavicular
- Deltoid, Anterior
- Triceps Brachii
Les stabilisateurs ont travaillé lors de la réalisation d'un banc d'haltères Appuyez sur
- Biceps Brachii, tête courte
Recouvrement des fibres musculaires pour la presse bancaire Dumbbell
Lorsque vous utilisez des haltères pour effectuer un mouvement de pressage, vous maximisez les fibres musculaires utilisées en raison du muscle supplémentaire nécessaire pour stabiliser et équilibrer le poids qui N'EST PAS utilisé lors de l'utilisation du type de levier et d'autres machines d'entraînement de coffre. Incorporer des exercices de poids gratuits dans votre routine est la MEILLEURE FORME de construire la force, l'équilibre, le soutien des muscles et développer le meilleur physique bien arrondi et pleinement développé.
Dumbbell Bench Press Technique
À la suite d'un formulaire de pression sur le banc d'haltères, cela réduira les risques de blessures et mettra au défi les muscles de la poitrine.
- Accrochez deux haltères avec une poignée surdimensionnée.
- Asseyez-vous sur le banc avec des haltères reposant sur la cuisse inférieure.
- Frappez les poids sur l'épaule et reposez-vous en position couchée sur le banc, les genoux inclinés à 90 degrés et les pieds fermement sur le sol. Si les pieds n'atteignent pas le sol, alors vous pouvez les mettre sur le banc. Les articulations de l'épaule et du coude devraient être à un angle de 90 degrés.
- Placez les haltères sur les côtés de la partie supérieure de la poitrine avec des coudes sous les haltères.
- Enroulez légèrement le dos, serrez les abdos et rétractez les scapules. Assurez-vous que les jambières restent en contact avec le banc tout au long de l'ascenseur. Inhaler et retenir votre souffle.
- Les pieds sont maintenus à plat sur le sol, le poids sur les talons, le pied inférieur perpendiculaire au sol, les fesses toujours en contact avec le banc. Cela empêche l'arc extrême de votre bas du dos.
- Exhaler avec force en poussant les haltères vers le haut jusqu'à ce que les coudes soient prolongés.
- Serrez la poitrine.
- Inhalez-vous lorsque vous abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.
- Répéter.
Mise en garde nécessitant une pression sur le banc d'haltères
Toute personne ayant des problèmes d'épaule ou de coude devrait faire attention lorsque vous utilisez des poids libres pour effectuer cet exercice. L'angle que vous utilisez avec le banc devrait également être examiné attentivement. Si vous avez des problèmes d'épaule procédez minutieusement (le cas échéant). Ne dépassez pas un angle de 30 degrés si vous avez eu une douleur à l'épaule. Si vous êtes dérangé par cet exercice, soyez intelligent et évitez cet exercice. Il existe de nombreux autres mouvements qui réussissent sans risque pour vos épaules et vos coudes.
Les blessures possibles
Une forme incorrecte peut entraîner de multiples types de blessures, y compris:
- ligaments déchirés / tendons dans les épaules.
- blessures au dos dues au pontage, qui est l'arc du bas du dos. Pour éviter le pontage, comprimez les muscles de l'estomac pour forcer le bas vers le bas, ou amenez les jambes et à plat sur le banc.
Erreurs courantes lors de la mise en place du banc de haltères
Les erreurs suivantes sont potentiellement dangereuses et peuvent entraîner des blessures. Évitez-les à tout prix.
- En utilisant trop de poids. Une erreur commune pour de nombreux novices est de lever trop de poids. Cela peut entraîner une mauvaise forme et / ou des blessures possibles. Assurez-vous d'utiliser le poids correct qui vous permettra d'utiliser une forme appropriée et une gamme complète de mouvements.
- Bouncing et tremblement de poids. On parle de tricherie et prendra l'accent sur la poitrine. Cela peut également entraîner une perte de contrôle du poids qui entraîne des blessures.
- Perte de contrôle du poids. Vous pouvez tirer des ligaments et blesser votre manchon rotatif.
- Exécution du mouvement trop vite. Effectuer le mouvement trop vite ne vous permet pas de recruter pleinement autant de fibres musculaires.
- Zone de compromis de mouvement . Si vous avez un mouvement limité ou ne sont pas correctement réchauffés et étirés, vous risquez de provoquer des blessures graves aux tendons, aux articulations et aux muscles. L'utilisation de toute une gamme de mouvements peut également compromettre les résultats.
Dumbbell Bench Press Tips
- Utilisez un observateur. Un observateur peut aider à surveiller votre formulaire et vous aider à obtenir ces derniers derniers représentants!
- Commencez par un poids léger pour pratiquer une bonne forme et un contrôle et réchauffer correctement la ceinture d'épaule.
- Ajustez correctement l'angle du banc. Pas plus d'angle de 45 degrés, sinon trop l'accent est mis sur l'épaule.
- Utilisez un mouvement lisse et contrôlé. Cela évitera la tricherie qui, à son tour, mettra l'accent sur la poitrine.
- Ne pas arroser le dos et élever les limaces hors du banc. Compressez les muscles de l'estomac pour forcer le bas du bas vers le bas, ou amenez les jambes vers le haut et à plat sur le banc (les débutants devraient garder les pieds sur le sol car sinon ils pourraient perdre leur équilibre).
Dumbbell Bench Press Variations
Les variations sont destinées à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Il y a plein de variations à cet exercice de force. Quelques autres variations de la Dumbbell Bench Press:
- Barbell Bench Press. Le même mouvement que décrit plus haut, mais en utilisant une barre. La Barbell Bench Press est un mouvement composé qui cible Pectoralis Major, Sternal.
Dumbbell Bench Press Angle Variations
Les presses de banc d'haltères peuvent être effectuées sur une inclinaison, en déclin ou sur une balle stabilisatrice. La version inclinée déplace une partie du stress des pectoraux vers les deltoïdes antérieurs et donne un stimulus plus important aux pectoraux supérieurs, alors que le déclin permet de soulever plus de poids en utilisant presque la même musculature que la presse de ban traditionnelle.
Les variations d'angle incluent:
- Incline Dumbbell Bench Press . D'un banc d'inclinaison. Sur les accolades et la partie supérieure de la poitrine.
- Diminution Dumbbell Bench Press . D'un banc de refus. Permet de plus de poids. Souligne davantage le coffre inférieur.
Dumbbell Bench Press Exercices gratuits
Aucun programme d'exercice ne devrait consister en des machines seules, et aucun programme d'exercice ne devrait comporter de poids libre. La variété dans le type d'exercices que vous incorporez est exactement ce dont vous avez besoin pour développer votre corps. Lors de la création d'un plan d'entraînement pour toute partie du corps, y compris le coffre, il est bon d'inclure à la fois des machines et des poids libres, des haltères et des haltères et des câbles, mélanger les angles et le positionnement afin que vous travaillez la partie du corps sous différents angles. Il est également bon d'inclure les mouvements d'isolement ainsi que les mouvements composés aussi! Voici quelques exercices suggérés qui complètent la Presse dentaire de la machine Smith:
- Decline Dumbbell Fly. Est-ce qu'un mouvement de mouche d'haltère isolé qui cible le Pectoralis Major, Sternal quand il est correctement fait donnera un large éventail de muscles de la poitrine tout en se concentrant principalement sur le centre de la poitrine. C'est un excellent exercice complémentaire à la Smith Machine Incline Press parce que (1) il fonctionne la partie inférieure du coffre au lieu de la partie supérieure; Et (2) en tant qu'exercice de pesanteur en poids libre, la volée à l'haltère baisse utilise plus de stabilisateurs musculaires nécessaires pour équilibrer et contrôler le poids pendant l'exécution de l'exercice.
- Barbell Pullover . Le Barbell Pullover est un mouvement avancé qui, lorsqu'il est correctement exécuté, frappera le coffre à des angles différents et emploiera des fibres musculaires normalement non recrutées dans des mouvements de construction de coffre comme le banc, Pec Deck et flyes. L'utilisation du pull de haltère dans le cadre de votre entraînement à la poitrine aidera à développer pleinement vos poitrines de poitrine.
- Smith Machine Incline Bench Press. The Smith Machine Incline Bench Press est l'un des meilleurs exercices pour cibler la partie supérieure de la poitrine (Pectoralis Major, Clavicular) et le deltoïde avant. La Smith Machine vous permet également d'augmenter le poids car il n'y a pas de poids dans la barre (c'est contre-pondéré) et au lieu de vous inquiéter de laisser tomber les poids sur votre coffre, vous pouvez simplement tordre la barre pour la verrouiller lorsque vos muscles cédèrent . En outre, si vous êtes le type de personne qui n'utilise que des poids libres, ajouter les exercices Smith Machine peut être exactement ce dont vous avez besoin pour obtenir votre corps à travers un plateau.
- Barbell Incline Bench Press. Les mêmes mouvements que les détails ci-dessus, mais en utilisant une barre. Les haltères et les haltères recrutent du muscle supplémentaire lors de la formation, car vous devez stabiliser le mouvement par vous-même.
- Dumbbell Incline Bench Press. Les mêmes mouvements que les détails ci-dessus, mais avec des haltères. Barbells et les haltères recrutent des muscles supplémentaires lors de la formation, car vous devez stabiliser votre mouvement par vous-même. Les bras fonctionnent indépendamment les uns des autres, ce qui peut permettre un tronçon plus profond au bas du mouvement.
- Pec Deck. L'exercice Pec Deck Fly est un exercice d'isolement couramment utilisé pour développer la poitrine (muscles pectoraux). L'avantage principal de Pec Deck Fly (Butterfly) est que les ensembles peuvent être effectués rapidement car tout ce qui est nécessaire pour changer les poids est une broche, et l'exercice peut être effectué en toute sécurité, car moins d'équilibre et de contrôle est nécessaire.
- Dips. Les trempettes sont un excellent exercice global de la poitrine qui aident à construire l'ensemble du muscle thoracique.
Bottom Line sur Dumbbell Bench Press
The Dumbbell Bench Press est un exercice de poitrine qui peut se faire sous différents angles pour apporter une grande variété et un développement musculaire global à chaque partie de la poitrine. La Dumbbell Bench Press est un excellent mouvement qui devrait être inclus dans toutes les exercices de coffre.
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets brûlants dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.