Entraînement pour construire de gros avant-bras
Avant-bras sont juste à côté des biceps mais n’obtiennent pas à peu près le même amour que les gros canons. La plupart des gens font quelques boucles de poignets pour entraîner leurs avant-bras toutes les quelques semaines. L’oubli de l’entraînement des avant-bras est une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ont des avant-bras maigres.
Les avant-bras musclés sont un symbole de force et peut ajouter des fonctionnalités en améliorant votre force de préhension. Sans oublier que les avant-bras ciselés peuvent ajouter à la symétrie et à l’esthétique du physique.
Boucles de poignet derrière le dos – 3 séries 15-12-10 répétitions
Étant donné que vos avant-bras sont un petit groupe de muscles, ils prendront relativement moins de temps pour récupérer d’un ensemble de travail par rapport à vos bis ou tris. Vous devriez être en mesure de terminer vos exercices d’avant-bras en 25 à 30 minutes.
Saisissez la barre derrière votre dos avec une prise sournoise. Maintenez une gamme complète de mouvements et courbez la barre en utilisant vos poignets. Laissez la barre rouler jusqu’au bout de vos doigts au bas du mouvement. Cela recrutera toutes les fibres musculaires de vos avant-bras.
Surensemble
– Boucles de poignet à prise inversée – 3 séries de 10 répétitions
– Boucles de poignet – 3 séries de 10 répétitions
Les boucles de poignet à prise inversée entraînent le haut des avant-bras tandis que les boucles de poignet à prise en sous-main entraînent le bas de l’avant-bras. Utilisez une poignée de singe tout en effectuant les boucles de poignet inversées pour recruter des fibres musculaires plus élevées.
La plupart des gens commettent l’erreur de soulever des poids trop lourds dans les boucles du poignet. Laissez votre ego en dehors de l’exercice et utilisez des poids que vous pouvez soulever avec une amplitude de mouvement complète. Vous pouvez effectuer à la fois l’exercice de superset avec vos avant-bras placés sur un banc plat ou sur vos quadriceps. Utilisez la machine à boucler les poignets si vous y avez accès dans votre salle de sport.
Marche du fermier – Échec de 3 sets
Vous pouvez faire la promenade du fermier à l’aide d’haltères ou d’une barre de trappe. Dans le portage du fermier, vous devez soulever quelques haltères lourds et marcher jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir les poids.
Le portage du fermier est un excellent exercice pour développer la masse musculaire et la force de vos avant-bras. Vous pouvez également effectuer les prises d’haltères ou d’haltères pour entraîner vos avant-bras. Dans ces exercices, il suffit de tenir la barre le plus longtemps possible.
Rouleau de poignet – Échec de 3 ensembles
Les rouleaux de poignet semblent plus faciles qu’ils ne le sont. Maintenir une forme stricte tout au long de l’exercice est un facteur important dans le ciblage de vos avant-bras. Étendez vos bras vers l’avant afin qu’ils soient parallèles au sol tout en tenant le rouleau de poignet avec vos deux mains.
Faites rouler la plaque de poids en faisant rouler la barre vers vous. Pendant que vous roulez, assurez-vous de ne pas laisser le poids tomber tout seul. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour abaisser le poids. Ne laissez pas vos bras baisser pendant l’exercice.
Utilisez des poignées surdimensionnées
Un excellent moyen de cibler vos avant-bras dans chaque exercice de biceps consiste à utiliser des poignées surdimensionnées. L’utilisation de poignées surdimensionnées rend plus difficile pour vous de tenir la barre ou l’haltère et recrute vos avant-bras dans l’action.
Si vous n’avez pas de poignées surdimensionnées dans votre salle de sport, vous pouvez enrouler des serviettes autour des barres pour épaissir la prise. Si vous avez des avant-bras faibles, vous pouvez les entraîner avant de commencer votre entraînement bi et tri car cela recrutera vos avant-bras dans les exercices des bras.
À quelle fréquence entraînez-vous vos avant-bras ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.