Bent Over Row
La pente sur la rangée est un excellent exercice pour le développement d'un dos large et puissant. Le penchant sur la rangée est également un excellent exercice pour la construction des muscles dans les épines du dotoïdes érectiles et le haut du dos et vous aide à créer un physique puissant, stable et puissant.
L'importance de construire un fort retour
Le dos est un groupe musculaire très important qui devrait être formé. Si le dos n'est pas formé avec la même intensité et la même fréquence que les muscles de la poitrine, des déséquilibres musculaires se produiront et les blessures sont beaucoup plus répandues.
Les muscles ont travaillé dans Bent Over Row
Target Muscles
- Deltoids
- Erector spinae
- Haut dossier
Synergist Muscles
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Rhomboids
- Latissimus Dorsi
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Brachialis
- Brachioradialis
- Pectoralis Major, Sternal
- Biceps Brachii
- Triceps, Long Head
- Erector Spinae
- ischio-jambiers
- Gluteus Maximus
- Adducteur Magnus
Procédure de réalisation correcte de la ligne sur le dos
- Assurez-vous que votre tête est parallèle au sol et centrée sur vos épaules.
- Apportez votre coffre vers le haut.
- Lorsque vous amenez votre coffre, vos épaules doivent se détendre et ne pas monter. Par conséquent, détends tes épaules en arrière et en arrière.
- Serrez vos abdominaux en tirant votre ventre sur votre colonne vertébrale.
- Alignez vos genoux avec votre deuxième et votre troisième orteil.
- Assurez-vous que vos genoux ne sont pas verrouillés. Il doit toujours y avoir un léger virage.
- Placez-vous avec vos pieds facilement espacés (habituellement la largeur de la hanche).
- Stand avec le poids de votre corps placé au milieu des points de vos pieds.
Après avoir obtenu la bonne posture, commencez par suivre les étapes suivantes.
- Pliez votre torse, gardez une arche naturelle dans votre colonne vertébrale, en gardant vos genoux légèrement penchés.
- Gardez vos muscles abdominaux serrés, les épaules en arrière et le coffre vers le haut.
- Prenez une grande respiration avant de tirer le poids sur votre coffre. Respire le sol entre les représentants.
- Ne prolongez pas trop vos hanches. Votre dos ne devrait pas augmenter beaucoup plus haut alors où il était au début de Barbell Row
- Sous le contrôle, tirez le poids sur votre coffre inférieur (processus de xiphoïde), tout en vous concentrant sur l'ajustement de vos omoplates.
- Arrêtez-vous juste après que vos articulations du coude soient en ligne avec vos épaules et inversez le mouvement vers le bas.
- Sous le contrôle, abaisser le poids, arrêter juste avant que vos articulations du coude ne soient droites et inverser le mouvement.
- Répétez
Conseils pour maximiser les effets de construction musculaire de courbure sur les rangées
- Le torse peut être maintenu horizontal pour une exécution plus stricte.
- Les genoux sont courbés dans l'effort pour garder le dos droit droit.
- Si le bas du dos devient arrondi en raison d'ischio-jambiers serrés, le genou doit être plié plus ou le torse ne peut être positionné aussi bas.
- Si le bas du dos est arrondis en raison d'une forme médiocre, le poids des levées mortes est en position debout et diminuez le torse dans la position horizontale avec les genoux pliés et rectilignes.
- Une largeur d'épaule ou une poigne sous-tendue peut augmenter l'implication du lat en accentuant l'extension de l'épaule sur l'extension transversale.
- Ne tirez pas avec vos mains. Tirez vos coudes vers le plafond. Essayez de faire vos épaules toucher et ouvrir votre coffre.
- La barre commence sur le sol sur chaque représentant. Ne pas exagérer l'extension de la hanche.
- N'essayez pas de maintenir la barre contre votre coffre.
- N'essayez pas de retourner la barre lentement au sol.
Erreurs courantes lors de la réalisation de la ligne recourbée
- Bar Too Far Away . Gardez la barre près de votre corps. Placez la barre sur vos pieds, tout droit sous vos épaulettes.
- Retour Going Vertica l. Ce n'est pas un Deadlift. Votre dos devrait faire le travail, pas vos hanches. Abaissez le poids si vous prolongez trop vos hanches.
- Abandonnant la poitrine. Vous allez déposer votre coffre pour rencontrer la barre lorsque le poids devient lourd. Abaissez le poids lorsque cela devient excessif.
- Extension des genoux . Utilisez l'extension de la hanche sur le chemin, mais pas d'extension du genou. Gardez vos genoux débloqués mais droits.
Variations de Bent Over Row
Les variations sont destinées à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Il y a plein de variations à l'exercice. Certaines autres variantes incluent:
- Dumbbell Bent Over Row. Les mêmes mouvements que ceux décrits ci-dessus.
- Pendlay Row . Les rangées de Pendlay impliquent l'archer de votre dos supérieur.
- Filetage inversé. À l'aide d'une poignée sous la main. Fonctionne plus en biceps.
Exercices supplémentaires pour compléter le courbé sur la rangée pour le dos
- Deadlifts. Deadlifts sont un excellent exercice global pour mettre sur la masse corporelle globale et fantastique pour mettre sur beaucoup de muscles du dos épais.
- Filée à la machine . Cet exercice fonctionne tout le dos. Voici quelques-uns des muscles que fonctionne ce grand exercice, Erector Spinae, Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Deltoid arrière, Posterior, Infraspinatus, Brachialis, Pectoralis Major et Sternal.
- Lat Bar Pulldown. Les pulldowns Lat travaillent les lats et le haut du dos. Voici quelques-uns des muscles que joue ce grand exercice, Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Deltoid arrière, Posterior, Infraspinatus, Brachialis et Pectoralis Minor.
- Hyperextensions. Les hyperextensions visent l'érelecteur spinae, tout en travaillant indirectement le fessier maximal, les ischio-jambiers et l'adducteur magnus.
À propos de l'auteur
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement des sujets d'actualité dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Son travail apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.