Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas utiliser une barre. Cela pourrait être dû à une douleur au dos ou à votre aversion générale pour la barre qui vous voulez rester loin de là. Il est dit que les mouvements composés avec une barre sont la meilleure façon de construire de grandes jambes.
Ceci est complet BS! Vos muscles n'ont aucune idée si vous utilisez une barre ou des haltères. Tout ce qu'ils savent, c'est si vous les avez formés à l'échec. Vous pouvez éliminer complètement les barbells et autres machines de vos exercices de jambe et encore construire des roues de monstre.
Construire des jambes déchiquetées avec cette séance d'exercices d'haltères
1. Squies de calèche – 3 ensembles 15 répétitions
Les squats de Goblet peuvent être un économiseur de vie si vous souffrez d'une blessure au dos. Cet exercice vous oblige à garder votre dos droit et élimine ainsi toute la tension. Les squats de Goblet ciblent vos quads et vous laisseront boiter au moment où vous avez terminé cet exercice.
Placez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que les épaules en largeur. Tenir un haltère devant votre coffre avec vos deux mains. Faites un squat jusqu'à ce que vos jambons touchent vos veaux. Gardez votre dos droit, et la tête et le coffre vers le haut.
2. Dumbbell Lunges – 3 ensembles 15 répétitions sur chaque jambe
La gamme de mouvement est la clé lors de cet exercice. La plupart des gens font l'erreur de placer leurs pieds trop éloignés ou trop proches les uns des autres. Utilisez des poids avec lesquels vous pouvez compléter 30 répétitions dans un jeu.
Votre genou avant ne devrait pas s'étendre plus loin que votre gros orteil et le quad de la deuxième jambe devrait être parallèle au mollet de la jambe avant pendant que vous êtes au bas du mouvement. C'est la position optimale pour effectuer des lances de haltères.
3. Dumbbell Romanian Deadlifts – 3 ensembles 10 répétitions
Les haltérophiles roumains de l'haltère sont l'un des meilleurs exercices pour cibler vos jambons. L'utilisation d'haltères au lieu d'une barre vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement. Barbells peut limiter votre mouvement en vous faisant suivre une ligne droite de mouvement.
L'utilisation d'haltères permet de libérer vos bras et vous pouvez suivre un mouvement où vous avez la plus grande tension sur vos quads. La plupart des gens se plaignent du recrutement du bas du dos lors de l'utilisation d'une barre, ce problème est éliminé lorsque vous utilisez des haltères.
4. Dumbbell Step Ups – 3 ensembles 12 répétitions sur chaque jambe
Les hausses de haltères sont un coup de pied complet. Cet exercice mettra vos quads en feu. Si vous n'avez pas accès à une plate-forme élevée dans votre salle de gym, vous pouvez utiliser un banc plat pour cet exercice.
Debout face à la plate-forme avec des haltères sur vos côtés. Accédez à la plate-forme avec votre pied droit, prolongez la jambe droite et la hanche au sommet du mouvement. Placez également votre pied gauche sur la plate-forme. Descendez avec votre pied gauche et répétez avec la jambe droite.
5. Dumbbell One-Legged Deadlifts – 3 ensembles 12 répétitions sur chaque jambe
Les tremblements de poids à une jambe sont un exercice unilatéral. Les exercices unilatéraux sont ceux qui fonctionnent d'un côté de votre corps à la fois. Cela peut aider à développer les muscles et la force de votre côté plus faible.
Les civils à une étape permettent d'isoler les ischio-jambiers et d'établir une connexion mentale-musculaire. Les ischio-jambiers peuvent être un groupe musculaire dur pour s'entraîner et se développer car vous ne pouvez pas les voir dans le miroir et, par conséquent, il devient plus difficile de développer une connexion avec eux.
Avez-vous déjà essayé une séance d'exercices de jambes seulement sur les jambes?
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