Développez vos muscles et voyez les progrès après l’entraînement en utilisant ces conseils.
Les progrès ne sont pas toujours linéaires. En fait, à moins que vous ne soyez un athlète novice, les progrès peuvent parfois être assez stagnants. Vous n’allez pas toujours être béni avec des gains de noobie. Le genre de gains que quelqu’un réalise lorsqu’il commence à soulever des poids et peut grossir simplement en regardant un ensemble d’haltères.
Plus vous vous entraînez longtemps, plus il est difficile de voir des progrès. Et à mesure que vous mûrissez dans votre âge d’entraînement, plus les détails de votre entraînement deviennent importants pour susciter l’adaptation.
Voici quelques méthodes éprouvées que vous pouvez intégrer à votre programme pour voir continuellement des progrès dans (et hors) la salle de gym.
- UTILISER DES EXERCICES INDICATEURS
S’il est évidemment préférable de s’entraîner que de ne rien faire, il manque une direction claire. Vous vous promenez dans le gymnase à la recherche de quelque chose à faire sans objectifs clairs. L’entraînement, en revanche, implique que chacun de vos entraînements agisse comme des « blocs de construction » pour atteindre votre objectif ultime. Afin de comprendre quels objectifs vous devez vous fixer et d’ajouter sens à vos entraînements, vous pouvez utiliser exercices d’indicateurs.
Les exercices d’indicateurs ou les levées d’indicateurs sont des mouvements que vous utilisez pour évaluer vos progrès au fil du temps. Ils vous disent si votre programme fonctionne ou non ! Si vous pouvez soulever des poids plus lourds ou réussir plus de répétitions en heures supplémentaires, alors vous faites quelque chose de bien. Sinon, il est peut-être temps de réévaluer votre approche de la formation.
Pourquoi devriez-vous utiliser des exercices d’indicateurs
- Les objectifs basés sur la performance conduisent à des résultats esthétiques. S’entraîner pour mieux performer finira par vous faire paraître et vous sentir mieux.
- Ils donnent intention à vos entraînements. Cela seul, déclenchera un feu sous vos fesses et insufflera une nouvelle vie à votre entraînement.
- Ils vous donnent direction. Plus besoin d’errer dans la salle de sport pour essayer de comprendre ce que vous allez faire ensuite ou quelle machine vous allez utiliser comme chauffe-siège. Vous saurez quels exercices vous devriez faire car ils ne devraient être que ceux qui profitent à vos indicateurs.
- Ils augmentent le intensité de vos entraînements. Les exercices d’indicateurs vous donnent quelque chose de clair pour vous entraîner et, par conséquent, augmentent l’intensité de vos entraînements.
Comment choisir vos exercices d’indicateurs
Choisissez 3-4 ascenseurs pour vos exercices d’indicateur. Comme le recommande Joe DeFranco, il est idéal d’utiliser la tige et mouvements du bas du corps. Cela vous empêche de trop vous écarter d’une direction d’entraînement et permet un programme plus complet.
Vos exercices d’indicateurs ne doivent pas non plus être les principaux soulèvements d’haltères. Au contraire, la plupart des gens trouveraient des avantages à utiliser des alternatives plus favorables aux articulations lors de la fixation d’objectifs de force dans le gymnase.
En fin de compte, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de choisir vos levées d’indicateurs. Mais voici quelques suggestions pour vous aider à démarrer.
Exemples d’exercices d’indicateurs du haut du corps
- Tête haute
- Banc de Presse
- Presse au sol
Exemples d’exercices d’indicateurs pour le bas du corps
- Piège Bar Deadlift
- Box Squat
- Squat fendu surélevé au pied arrière
Une fois que vous avez déterminé les exercices indicateurs que vous utiliserez pour évaluer le succès de votre programme, il est relativement facile de décider quels exercices effectuer tout au long de votre programme. Choisissez simplement ceux qui amélioreront vos indicateurs.
- AJUSTEZ VOTRE ÉCHELLE DE MOUVEMENT
L’amplitude de mouvement d’un exercice est déterminée par la distance parcourue par vos articulations pendant le levage. Cela a des implications directes sur la durée pendant laquelle vos muscles sont soumis à une charge ou à un stress pendant un exercice et, par conséquent, peut affecter considérablement la façon dont votre corps réagit.
Toutes les gammes de mouvements n’ont pas été créées égales. Si vous ne pouvez pas faire des boucles de biceps ROM complètes avec des haltères de 20 lb, ce n’est probablement pas une bonne idée de laisser l’ego prendre le dessus et de faire ¼ de répétitions avec les 40 ans. Souvent, le simple fait de réduire le poids que vous soulevez et d’effectuer un exercice dans toute l’amplitude de mouvement prévue provoquera l’adaptation musculaire que vous recherchez.
Cela dit, un plus grand amplitude de mouvement ne signifie pas toujours un meilleur amplitude de mouvement. Parfois, les répétitions partielles peuvent être très bénéfiques du point de vue de l’hypertrophie et de la force.
Vous pouvez utiliser des répétitions partielles en réduisant la ROM d’un exercice afin de surcharger une partie de l’ascenseur ou de mettre davantage l’accent sur un groupe musculaire particulier. Voici quelques exemples :
- High box squats pour augmenter la force de verrouillage dans le back squat et le développement du quad.
- Presses au sol pour augmenter la force de verrouillage dans le développement du développé couché et des triceps.
- Le rack tire pour augmenter la force de verrouillage dans le soulevé de terre.
- Presses partielles d’haltères suspendues pour souligner les deltoïdes.
La plupart des personnes qui se plaignent de ne pas voir de progrès dans le gymnase sont les mêmes qui ont un programme d’entraînement « battu ». Ils font la même merde jour après jour, semaine après semaine, année après année.
Un moyen simple et très efficace de susciter continuellement l’adaptation musculaire consiste à introduire diverses amplitudes de mouvement tout au long de votre programme.
- PAIRE D’EXERCICES AVEC SUPERSETS OU TRI-SETS
Jumeler des exercices ensemble dans un superset (deux exercices exécutés dos à dos) ou même un tri-set (trois exercices exécutés l’un après l’autre) offre de grands avantages, notamment :
- Gestion du temps. Accomplissez plus de travail dans votre séance d’entraînement.
- Conditionnement général. Les supersets et les trisets sont des moyens éprouvés d’améliorer votre condition physique globale.
- Ajout du travail de mobilité. Je sais, vous préférez lire le dictionnaire dans son intégralité plutôt que de faire de la mobilité ou des étirements. Je comprends. C’est pourquoi l’association d’exercices de mobilité entre vos ensembles de levage peut être quelque chose à considérer. Vous allez vous reposer de toute façon, vous pouvez donc tuer deux oiseaux et obtenir la mobilité nécessaire. Vous vous sentirez mieux et vous récupérerez mieux. Les deux sont sacrément importants si vous voulez soulever et développer vos muscles.
- Développement musculaire. Celui-ci devrait être évident. Et il existe une multitude de façons d’organiser vos supersets et trisets pour voir des progrès continus et lutter contre la monotonie de vos entraînements obsolètes. Lire mon article sur Les meilleurs supersets pour se muscler pour quelques idées.
Sommaire
Plus vous vous entraînez longtemps, plus il devient difficile de voir des progrès. Utilisez ces stratégies tout au long de votre programme pour lutter contre la stagnation dans le gymnase et pour susciter continuellement l’adaptation musculaire.