Le développement des muscles pectoraux est plus facile à réaliser grâce aux exercices bien respectés. Mais il faut savoir que la musculation est un sport qui nécessite certains techniques et guides par les professionnels afin d’éviter toutes déchirures et des blessures internes. De plus, il existe plusieurs manières de favoriser le développement des muscles pectoraux.
Au niveau de la poitrine, les muscles pectoraux se répartissent en deux catégories à savoir le grand pectoral situé sur la partie inférieure des pectoraux et le petit pectoral sur la partie supérieure. Généralement, la pratique de la musculation au niveau pectoral travaille de manière alternative ces deux muscles.
L’exercice des muscles pectoraux à travers les pompes
Les pompes sont parmi les pratiques bénéfiques pour développer le muscle pectoral. Cette technique pousse à élargir le grand pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et les abdominaux. Cet exercice se pratique comme suit :
- Dans la position courante, le corps et les pieds bien tendus s’appuyant sur les deux mains, les paumes au sol, au niveau des épaules, et sur les pointes des pieds à l’arrière
- La pompe doit être effectuée doucement par flexion et extension des bras
- les muscles des abdominaux doivent être légèrement tendus
- A la flexion dont la poitrine touche le sol et à l’extension le corps doit être remonté.
- Lors de la poussée on expire, lors de la descente on inspire.
- L’exercice de pompes s’effectue en séries, interrompu par une période de récupération.
La pratique du développé couché
Cette technique consiste à développer les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps. Elle se pratique dans les salles de musculation, sous le contrôle d’un coach, car son application peut provoquer des dangers dans lesquels le pratiquant peut risquer d’être coincé sous la barre surtout avec des charges lourdes. Il convient donc de bien maitriser la technique.
En position couché sur le dos, on fait monter et descendre une barre avec les deux mains par flexion et extension des bras. A la descendre de la barre, le bras et l’avant-bras forment un angle de 90°. Le pratiquant doit expirer pendant la poussée de la barre. On peut le répéter 5 fois.
L’écarté couché
La pratique d’écarté couché consiste à étendre légèrement le muscle de deltoïde antérieur. Il faut des haltères et un banc; à plat, couché sur le dos pour réaliser cette séance d’exercice. Il est toujours recommandé de le pratiquer en présence d’un instructeur afin d’assurer le mouvement parfait et de choisir les haltères adéquats:
- couché sur le dos
- prise de l’haltère des deux mains, au niveau des épaules.
- effectue le mouvement de flexion extension des bras pour faire monter et descendre le poids. Il est interdit de descendre trop bas pour ne pas défaire l’articulation de l’épaule.
Il existe encore d’autres méthodes pour obtenir les muscles pectoraux à savoir le butterfly, le dip et la poulie.
Le dip
Le dip est aussi un moyen efficace pour développer la masse musculaire au niveau pectoral. Le dip entre deux bancs parallèles est plus pratique surtout pour les initiés incapables d’exécuter le dip classique. On peut également varier la hauteur de la cale des pieds.
Instructions nécessaires
A noter qu’il est important de pratiquer ces exercices sous la surveillance d’un assistant ou d’un coach afin d’assurer votre sécurité surtout pour le mouvement de développé couché. Il ne faut pas travailler avec des barres trop pesantes. Il est recommandé, donc, d’utiliser des haltères légers notamment en cas d’absence du coach. La descente doit être effectuée doucement en évitant de descendre trop bas pour ne pas rompre l’articulation et les tendons. Si vous pratiquez l’exercice chez vous, il est recommandé d’avoir un assistant pour vous aider.