Le banc de presse est un entraînement de force
exercice dans lequel, en reposant sur son dos, la personne
la pression sur le banc diminue un poids au niveau de la poitrine,
puis le repousse jusqu'à ce que le bras soit droit et que les coudes soient verrouillés (ou près de cette position). Le bench press se concentre sur le développement du muscle pectoral majeur (poitrine ou pecs) ainsi que d'autres muscles de soutien, y compris les deltoïdes antérieurs, le serratus antérieur, le coracobrachial et le triceps.
Le bench press est l'un des trois ascenseurs dans le sport de powerlifting et est largement utilisé dans la musculation, le culturisme et d'autres types d'entraînement physique pour développer la poitrine.
Vous avez plusieurs façons de presser le Banc en faisant varier la poignée, la largeur de la poignée, l'angle du banc, etc. Certaines variations de la Presse Bancaire sont:
- Incline Bench Press . D'un banc d'inclinaison. Les épaules et la partie supérieure de la poitrine.
- Déclencher le banc de presse . D'un banc de refus. Permet de plus de poids. Souligne plus de la poitrine inférieure.
- Floor Press . Appuyer sur le banc tout en étant allongé sur le sol. Plus de triceps.
- Fermer Grip Bench Press . Poignée de largeur de l'épaule. L'accent est mis sur le triceps.
- Reverse Grip Bench Press . Palmes face à vous. En outre, les triceps sont faits.
Formulaire de presse bancaire
Il y a une forme spécifique pour le banc de presse
ce qui réduit les chances de blessures et conteste au maximum les muscles
de la poitrine.
- La position de départ de la barre de pressage d'une barbell est d'être allongée sur un banc,
avec les omoplates pincées ensemble pour éviter de recruter les
deltoïde antérieur pendant l'ascenseur. - Les pieds sont maintenus à plat
le sol, le poids sur les talons, le pied inférieur perpendiculaire au sol, les fesses toujours en contact avec le banc.
Cela empêche l'arc extrême de votre bas du dos. Les pieds sont maintenus à plat sur le sol ou
fin du banc, une large position de pied pour augmenter la stabilité sur le banc. -
Le poids est saisi avec les mains équidistantes du centre de la barre,
largeur de l'épaule (ou légèrement plus éloigné), les coudes inclinés à 90 °
et les coudes sous les poignets. La barre est placée dans la paume de la
main, près de votre poignet. Si vous mettez la barre près de vos doigts,
vous aurez une douleur au poignet. - Gardez votre coffre au
tout le temps. Ne laissez pas votre coffre aller à plat ou
les épaules pour faire avancer. Vous perdrez l'oppression du haut du dos, perdant
puissance et risque croissant de blessures à l'épaule. - Les épaules sont maintenues en toute sécurité, en toute sécurité et en toute sécurité. Cela donne à votre corps une base solide pour appuyer sur la barre.
- Le mouvement commence par soulever la barre des broches, respirer et l'abaisser
jusqu'à ce qu'il touche la poitrine. - Le poids est ensuite poussé hors du coffre en ligne droite,
en expirant, se terminant lorsque les bras sont droits, auquel cas le poids peut
être abaissé à nouveau. - Après le nombre souhaité de répétitions (représentants), la barre est
retourné aux broches.
En raison du poids lourd qui peut être utilisé et
la position de la barre, un «partenaire spotting» augmente la sécurité de
le mouvement à des poids plus lourds.
Erreurs courantes lors de la réalisation d'un banc Appuyez sur
Les erreurs de presse bancaire suivantes sont soit
inefficace ou potentiellement dangereuse et peut entraîner des blessures. Éviter
à tout prix.
- Soulevant la barre hors du rack avec Bent Arms . Ne risque pas le bar
tomber sur votre visage. Vos bras sont les plus forts lorsque vos coudes sont
fermé à clef. Déroulez et amenez la barre au-dessus de votre coffre avec les coudes verrouillés. - Glutes off the Bench . Cela rend la distance égale
Le bar se déplace plus court et donc le Bench Press plus facile. Cependant, il met
pression sur le dos, surtout lorsque le poids devient lourd. Vous êtes
plus stable lorsque vos glutes sont sur le banc. Gardez-les là-bas. - Bouncing the Bar off the Chest. C'est l'une des erreurs les plus courantes.
Le rebondissement de la barre réduit la tension sur les muscles pectoraux (coffre)
et peut causer des blessures graves à votre cage thoracique. Pour éviter cela
erreur, utilisez moins de poids et arrête la barre pour un compte à deux
au bas de chaque représentant. - Pousser votre tête sur le banc . Vous blesserez votre cou. Serrez les muscles du cou sans pousser votre tête dans le banc.
- Appuyez sur votre visage . La plus courte distance
entre 2 points est une ligne droite. Appuyez sur une ligne droite. Corrigez un
pointez au plafond où vous voulez que la barre se déplace. Ne regardez pas le
bar. - Pliez vos poignets.
Cela vous causera des douleurs au poignet. Placez la barre dans la paume de votre main.
Près de vos poignets, pas près de vos doigts. Pressez la barre pour que
ne bouge pas. - Elbows . Trop élevé est mauvais pour vos épaules. Aussi
faible est inefficace. Mettez vos coudes entre perpendiculaire à &
parallèlement à votre torse. - Shoulders Forward . Ne laissez pas vos épaules rouler
vers l'avant. C'est une mauvaise posture, une mauvaise technique et une façon garantie d'obtenir
blessures à l'épaule. Gardez votre poitrine en place, les épaules arrière et bas et le dos droit. - Déplacement de vos pieds. Si vos pieds se déplacent ou s'éloignent
Le sol quand vous pressez, vous êtes en train de casser votre base
de puissance, réduisant la quantité de puissance que vous pourrez générer.
Essentiellement, vous serez plus faible si vous déplacez vos pieds.
Variations
Les variations sont destinées à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente:
- Angle – un pressage peut être effectué sur une inclinaison, en déclin,
ou sur une balle stabilisatrice. La version inclinée déplace une partie du stress
des pectoraux aux deltoïdes antérieurs et donne une plus grande
stimulation des pectoraux supérieurs, alors que le déclin permet plus de poids
être soulevé en utilisant presque la même musculature que la traditionnelle
appuyez sur. - Position de la main – Les poignées de largeur variable peuvent être utilisées pour déplacer le stress
entre les pectoraux et les triceps. Une poignée large se concentrera sur les pectoraux.
Une étroite poignée de largeur d'épaule se concentrera plus sur le triceps. - Type de poids – Au lieu d'une barre, le pressage peut également être effectué avec des haltères
qui intègrent plus d'utilisation des muscles stabilisateurs. Les haltères peuvent être
plus sûr d'utiliser sans un partenaire spotting, car ils peuvent être abandonnés à la
côté avec moins de risque de blessure.
Les blessures possibles
Une forme incorrecte peut entraîner de multiples types de blessures, y compris:
- ligaments déchirés / tendons dans les épaules.
- blessures au dos
en raison du pontage, qui est l'arcage du bas du dos tournant le
appuyez sur la presse de déclin. Pour éviter le pontage, comprimez le
les muscles de l'estomac pour forcer le bas du bas vers le bas, ou amener les jambes vers le haut et à plat
sur le banc. - blessures au muscle trapèze.
- souches de coude / poignet.
- côtes fissurées ou cassées,
généralement le résultat de rebondir la barre hors du coffre pour augmenter l'élan
à l'ascenseur ou à une perte de force entraînant la chute de la barre sur la
coffre.
À propos de l'auteur
Jeff Behar, MS, MBA
Jeff
Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement des sujets d'actualité dans les domaines de
la santé, la condition physique, la prévention des maladies, la nutrition, le vieillissement et la médecine alternative. Son travail apparaît souvent aussi dans
plusieurs des principales bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de conditionnement physique, et sur la santé majeure, et
sites Web de conditionnement physique. Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.