Comprendre les avantages et les utilisations de cet exercice multifonctionnel
Il n’est pas rare que des exercices passent par phases populaires. À l’heure actuelle, le curl ham nordique semble être l’un de ces exercices.
Des sportifs de haut niveau au grand public, les curl ischio-jambiers nordique (parfois appelé curl ischio-jambiers russe) fait partie des séances d’entraînement.
Alors, pourquoi exactement la boucle de jambon nordique a-t-elle rapidement gagné en popularité ?
Cet article détaillera comment effectuer le curl jambon nordique, discutera des nombreuses raisons pour lesquelles il s’agit d’un exercice de résistance si efficace et détaillera les considérations à prendre en compte concernant l’exercice.
50Exécuter le curl ischio-jambiers nordique
Le curl ischio-jambiers nordique est principalement un exercice d’isolement pour les ischio-jambiers. L’exercice consiste à partir d’une position à genoux et à s’incliner vers l’avant à partir des genoux.
Alors que la méthode conventionnelle nécessite un partenaire pour vous ancrer, elle peut toujours être effectuée sans avoir besoin d’un partenaire.
Cette section détaillera comment exécuter le curl ischio-jambiers nordique de manière sûre et efficace.
La première étape: Commencez par vous agenouiller et ancrez les pieds au sol. Cela peut être fait avec un partenaire ou en utilisant des poids ou un appareil approprié.
Tout ce qui a une ouverture à quelques centimètres du sol et vous permet de verrouiller les pieds en position suffira. Placez quelque chose de doux sous vos genoux pour les protéger.
Deuxième étape : Avant de vous pencher en avant, poussez la poitrine vers le haut, tirez les épaules en arrière et serrez les abdominaux pour vous assurer que le tronc du corps est maintenu droit.
Troisième étape: Commencez à tomber vers le sol en vous déplaçant uniquement à travers les genoux. Résistez à la gravité aussi longtemps que vous le pouvez lorsque vous vous penchez vers l’avant.
Quatrième étape : Lorsque vous vous approchez du sol, placez les deux mains sur le sol, puis effectuez une pompe explosive pour propulser le corps vers la position de départ.
Avantages de la boucle nordique des ischio-jambiers
La principale raison pour laquelle la boucle nordique des ischio-jambiers est devenue si populaire ces derniers temps est qu’il y a eu un grand nombre d’études sur les avantages de l’exercice.
Les résultats ont indiqué qu’il existe de nombreux avantages associés à l’exécution régulière de la boucle de jambon nordique.
L’exercice a été associé à une amélioration significative de la force des ischio-jambiers. Plus précisément, la force excentrique des ischio-jambiers s’est avérée augmenter de manière significative (1).
Une contraction concentrique se produit lorsque le muscle se contracte et se raccourcit, tandis qu’une contraction excentrique fait référence à la contraction qui se produit lorsqu’un muscle s’allonge.
Pendant le curl du jambon nordique, les muscles ischio-jambiers se contractent lentement de manière excentrique sous tension alors que le corps tombe vers le sol.
Cela aide à expliquer pourquoi la force excentrique des ischio-jambiers est considérablement améliorée grâce à l’exécution du curl du jambon nordique.
Cette augmentation de la force excentrique a un impact direct sur la réduction du risque de blessure aux ischio-jambiers (2).
Considérant que les ischio-jambiers sont un site fréquemment blessé, effectuer régulièrement le curl du jambon nordique est particulièrement recommandé pour les athlètes et les sportifs.
En plus d’améliorer la force, d’autres études ont indiqué que l’exercice peut également entraîner une croissance substantielle des ischio-jambiers (3).
Enfin, le nordique peut être un excellent exercice pour développer la capacité de sprint (4) et, par conséquent, devrait être utilisé par ceux qui pratiquent des sports qui exigent des sprints courts et précis.
Nordic Ham Curls vs Glute Jambon Raises
Un autre exercice de renforcement postérieur courant est l’augmentation fessier-jambon et il existe un certain nombre de similitudes entre les deux exercices.
Les deux sont des exercices de résistance basés sur le poids corporel qui se concentrent principalement sur la flexion du genou. La différence entre les deux est l’équipement utilisé.
Alors que les Nordiques n’ont généralement pas besoin d’équipement, l’augmentation du jambon fessier utilise quelque chose appelé GHD (développeur fessier-jambon).
Cette pièce d’équipement met le corps à un angle plus optimal pour travailler les ischio-jambiers (et les fessiers) et augmente l’amplitude de mouvement.
Bien que l’augmentation fessier-jambon puisse être légèrement plus efficace, il est important de reconnaître que les deux exercices sont efficaces pour développer la force et peuvent être utilisés pour répondre à différents besoins et demandes.
Les nordiques peuvent-ils améliorer les performances du soulevé de terre ?
Beaucoup peuvent conclure que le renforcement des ischio-jambiers grâce aux boucles de jambon nordique augmentera les performances de soulevé de terre car les ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le soulevé de terre. Toutefois, ce n’est pas necessairement le cas.
Bien que les nordiques soient associés à un éventail d’avantages, cela peut ne pas avoir d’impact direct sur votre capacité à soulever des charges lourdes.
La raison en est que la boucle de jambon nordique développe principalement une force excentrique des ischio-jambiers. Lorsqu’il s’agit de soulevés de terre lourds, c’est la force concentrique qui est la plus importante.
Par conséquent, l’augmentation de la force excentrique des ischio-jambiers aura peu ou pas d’impact sur la quantité de poids que vous pouvez tirer du sol.
Une autre considération à prendre en compte est que le curl ham nordique est un exercice à prédominance du genou, tandis que les soulevés de terre sont des exercices à prédominance de la hanche.
Par conséquent, les nordiques ne sont pas vraiment spécifiques aux sports de force car ils entraînent les ischio-jambiers d’une manière différente.
Si vous cherchez à augmenter les ischio-jambiers d’une manière spécifique au sport, des exercices à dominante hanche tels que des soulevés de terre avec jambes raides, des extensions du dos et des hypers inversés sont recommandés.
Cependant, sachez qu’il y a des occasions où une faible force excentrique des ischio-jambiers peut nuire à vos performances.
Lorsque vous effectuez des boucles de jambon nordique, si vous constatez que vous avez du mal à résister à la gravité et à tomber immédiatement, vous pouvez avoir une faible force excentrique des ischio-jambiers.
Si tel est le cas, il peut être avantageux d’effectuer des nordiques pour augmenter la force excentrique.
Dernier mot
Si vous êtes un athlète, le curl ham nordique peut servir d’exercice pratique et efficace pour améliorer la force excentrique, améliorer la taille des muscles et réduire le risque de blessure. Cependant, ce n’est peut-être pas le choix le plus optimal pour améliorer les performances de dynamophilie.
Les références:
1 – Ditroilo, Massimiliano ; De Vito, Giuseppe ; Delahunt, Eamonn (2013-10). « Analyse cinématique et électromyographique de l’exercice nordique des ischio-jambiers ». Journal of Electromyography and Kinesiology: Journal officiel de la Société internationale de kinésiologie électrophysiologique. 23 (5) : 1111–1118. doi:10.1016/j.jelekin.2013.05.008. ISSN 1873-5711. PMID 23809430.
2 – Ribeiro-Alvares, João Breno ; Marques, Vanessa B. ; Vaz, Marco A.; Baroni, Bruno M. (2018-05). « Quatre semaines d’exercice nordique des ischio-jambiers réduisent les facteurs de risque de blessure musculaire chez les jeunes adultes ». Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 32 (5) : 1254-1262. doi: 10.1519/JSC.0000000000001975. ISSN 1533-4287. PMID 28459795.
3 – Seymore, Kayla D. ; Domire, Zachary J.; DeVita, Paul; Cavalier, Patrick M. ; Kulas, Anthony S. (2017-05). « L’effet de l’entraînement de la force des ischio-jambiers nordiques sur l’architecture, la rigidité et la force musculaires ». Journal européen de physiologie appliquée. 117 (5) : 943-953. doi:10.1007/s00421-017-3583-3. ISSN 1439-6327. PMID 28280975.
4 – Ishøi, Lasse ; Hölmich, Per; Aagaard, Per; Thorborg, Kristian ; Bandholm, Thomas ; Serner, Andreas (2018-07). « Effets de l’exercice Nordic Hamstring sur la capacité de sprint chez les joueurs de football masculins : un essai contrôlé randomisé ». Revue des sciences du sport. 36 (14) : 1663-1672. doi:10.1080/02640414.2017.1409609. ISSN 1466-447X. PMID 29192837.