L’exercice ultime pour la construction des triceps
Que vous soyez un haltérophile, un culturiste ou un athlète sportif, vous devriez effectuer une forme d’exercice de renforcement des triceps dans votre programme d’entraînement.
Le développement des triceps peut avoir un impact positif sur la force, l’esthétique et la technique. Cependant, malgré cela, beaucoup ne parviennent toujours pas à effectuer le travail des triceps assez régulièrement.
Si vous cherchez à améliorer votre capacité de pressage et de verrouillage pour des exercices tels que le banc, les dips, le poirier, l’arraché et le jerk, alors il y a un grand besoin de triceps forts.
Cet article passera en revue l’un des meilleurs exercices de renforcement des triceps que vous devriez faire – le broyeur de crâne triceps.
Non seulement il décomposera la technique du broyeur de crâne et expliquera un certain nombre d’avantages associés à l’exercice, mais il fournira également une sélection de variantes et d’alternatives.
Technique de broyeur de crâne et muscles travaillés
Le broyeur de crâne est un exercice d’isolement qui travaille spécifiquement le triceps. Les exercices d’isolation impliquent de se déplacer dans une seule articulation – dans ce cas, l’articulation du coude.
Bien que d’autres exercices axés sur les triceps, tels que le développé couché à prise serrée et les dips, travaillent efficacement les triceps, il existe d’autres muscles qui aident à ces exercices car le mouvement se produit à travers plusieurs articulations.
Les exercices simples et multi-articulaires se sont avérés efficaces pour développer la force et la taille (1).
L’avantage du composant à articulation unique du concasseur de crâne oblige les triceps à faire tout le travail, ce qui signifie qu’ils reçoivent un important stimulus d’entraînement et s’adaptent par conséquent grandement.
Avec les triceps, un éventail d’épaules muscles stabilisateurs doit s’activer pour maintenir la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Ces muscles ne changent pas de longueur lors d’une contraction concentrique ou excentrique, ils se contractent de manière isométrique, ce qui signifie que les muscles sont contractés mais ne changent pas de longueur.
Ce contraction isométrique, principalement des deltoïdes arrière et des stabilisateurs scapulaires, maintient le bras supérieur en place. Cela permet alors une flexion profonde du coude et de solliciter les triceps.
Détaillé ci-dessous, vous trouverez un guide étape par étape qui vous permettra de réaliser le concasseur de crâne parfait.
Étape 1
Installez un banc plat et attrapez une barre à l’aide d’une prise à la largeur des épaules. Allongez-vous sur le banc et appuyez sur la barre pour qu’elle repose directement sur le haut de la poitrine. Les bras doivent être complètement tendus.
La largeur de la poignée peut être ajustée si nécessaire pour trouver la poignée qui vous convient le mieux. Le point clé pour s’assurer que les muscles du haut du dos et autour des omoplates peuvent s’engager pour stabiliser l’articulation de l’épaule.
Étape 2
À partir de cette position, en gardant les bras supérieurs fixes, pliez les coudes de manière à ce que la barre descende vers la tête.
Lorsque la barre s’abaisse, assurez-vous que les coudes sont bien rentrés et ne les laissez pas s’évaser. Concentrez-vous sur la pression de la barre et maintenez les muscles du haut du dos engagés tout au long de cette phase.
Étape 3
Une fois que la barre est directement au-dessus du crâne avec les coudes en flexion profonde, laissez le haut du bras reculer légèrement.
Cela augmentera l’étirement du triceps tout en maintenant simultanément la tension sur le muscle au bas du mouvement.
Étape 4
À partir de là, ramenez les bras supérieurs à leur position d’origine et étendez puissamment le coude pour sortir les bras de la flexion profonde et revenir à la position de départ des bras tendus.
Méfiez-vous de trop avancer les coudes pendant cette étape car cela réduira l’isolement du triceps et augmentera potentiellement la tension exercée sur l’épaule.
4 avantages associés aux broyeurs de crâne
La plupart des athlètes et des haltérophiles bénéficieront d’une manière ou d’une autre de la performance des broyeurs de crâne. Vous trouverez ci-dessous 4 des plus grands avantages associés au concasseur de crâne.
1) Augmenter la force des triceps
L’avantage le plus évident de tous est le fait que l’exercice renforce les muscles triceps. Avoir des triceps forts sera bénéfique pour tous les exercices de pressing et pour améliorer la stabilité des épaules.
Pour le powerlifter, avoir des triceps forts est essentiel pendant le développé couché. Considérant que les triceps contrôlent l’extension du coude (2) ils sont particulièrement importants lors du lock-out.
En levage olympique, avoir des triceps forts facilitera une prise plus efficace dans le jerk et le snatch et améliorera la stabilité au-dessus de la tête.
Plus généralement, l’amélioration de la force des triceps aura un impact positif sur la santé de l’articulation du coude.
2) Verrouillages plus efficaces
Comme indiqué, les triceps sont les principaux responsables du verrouillage de l’articulation du coude. Avoir un verrouillage fort facilitera un meilleur banc, jerk et snatch.
En se concentrant sur le renforcement de la force et de la taille des triceps, la plupart des athlètes et des haltérophiles amélioreront leur verrouillage et amélioreront donc leurs performances globales.
3) Santé des articulations du coude
Un entraînement musculaire approprié peut améliorer la santé de nombreuses articulations dans tout le corps et s’est avéré utile pour améliorer l’état des os et des articulations (3).
À condition que le volume, l’intensité et la technique soient en place, les muscles s’adapteront pour devenir plus efficaces face aux forces et au stress.
Cela prendra une grande partie de la tension des tissus conjonctifs qui entourent les articulations – ligaments, tendons et cartilage.
Par conséquent, l’augmentation de la force du triceps peut aider à réduire le risque de blessure au coude, en particulier les blessures de surmenage.
4) Augmentation de la taille des triceps
Pour un certain nombre d’athlètes, l’amélioration de la masse musculaire est une priorité. Pour ceux qui cherchent à augmenter la taille des bras, il est important de cibler fortement les triceps.
Lors de la construction de masse dans les bras, la plupart des individus se concentrent trop sur les biceps. En réalité, l’accent devrait être mis sur le développement des triceps, car les triceps occupent les deux tiers de la partie supérieure du bras.
Par conséquent, augmenter la taille des triceps fera paraître les bras beaucoup plus gros et plus pleins.
Variations et alternatives du concasseur de crâne
Dans cette rubrique, vous trouverez 3 variantes et 3 alternatives pour vous permettre de progresser ou de régresser au mieux votre entraînement le cas échéant.
Concasseurs de crâne d’haltère
L’un des changements les plus simples qui peuvent être apportés au concasseur de crâne est d’utiliser haltères au lieu d’une barre ou d’une barre EZ.
Le mouvement demandé est absolument identique mais l’utilisation d’haltères oblige les bras à travailler individuellement. Ceci est particulièrement utile pour tout athlète qui lutte avec déséquilibres de force ou des problèmes de stabilité (4).
Un autre avantage de la variation d’haltères est qu’elle peut permettre une plus grande amplitude de mouvement et donc exercer encore plus de pression sur les triceps.
Concasseurs de crânes à banc incliné
Comme son nom l’indique, cette variante consiste à placer un banc sur une légère inclinaison avant d’effectuer le concasseur de crâne. N’hésitez pas à utiliser des haltères ou des haltères pour cette variation.
L’inclinaison entraînera un étirement plus important du triceps et vous permettra de cibler le triceps sous un angle différent. Ces deux éléments peuvent faciliter une amélioration de la force et de la taille des triceps.
Crâne Crusher Négatifs
Les négatifs impliquent de se concentrer sur la phase excentrique (abaissement) du mouvement. Cette méthode de formation avancée s’est avérée augmenter les dommages musculaires et booster hypertrophie (5).
Pour maximiser la phase excentrique du broyeur de crâne, abaissez très lentement la barre pendant une période de 3 à 5 secondes jusqu’à ce qu’elle soit directement au-dessus de la tête.
Pensez à utiliser un pareur pour votre sécurité et aussi pour vous permettre de travailler au maximum les triceps.
Presse d’établi à prise fermée
La première alternative pour cibler les triceps est une variante du développé couché. En supposant une prise étroite sur le haltère lors d’un développé couché sollicitera majoritairement les triceps et les pectoraux (poitrine).
Afin de maximiser l’activation des triceps, cherchez à bien rentrer les coudes dans la cage thoracique lorsque la barre est abaissée vers la poitrine.
Le développé couché à prise étroite est non seulement idéal pour le développement des triceps, mais il facilitera également un meilleur verrouillage et constitue l’alternative parfaite au banc pour ceux qui ont des problèmes d’épaule.
Trempettes
Trempettes complètes exécutés sur des barres ou des anneaux sont un superbe exercice de renforcement de masse pour la poitrine, les épaules et les bras.
Pour ceux qui découvrent les trempettes, le poids corporel suffira amplement pour commencer. Pour ceux qui sont plus avancés, cherchez à utiliser une résistance supplémentaire grâce à l’utilisation d’une ceinture plongeante.
N’oubliez pas qu’en matière de musculation, vous devez toujours aspirer à rendre les choses progressivement plus difficiles si vous souhaitez améliorer continuellement votre force et votre taille.
Extensions de triceps aériens
La dernière alternative est probablement la plus similaire au broyeur de crâne en termes de mouvement. Cet exercice peut être complété en utilisant des haltères, des haltères ou des câbles.
L’avantage des frais généraux extension des triceps par rapport au concasseur de crâne, c’est qu’il peut être moins éprouvant pour l’articulation du coude, ce qui est particulièrement important pour ceux qui ont des problèmes de coude.
Comme son nom l’indique, l’exercice consiste à tenir la charge au-dessus de la tête avec les bras tendus. À partir de cette position, les coudes fléchissent pour laisser tomber le poids avant de remonter à la position de départ.
Dernier mot
En comparaison avec d’autres exercices axés sur les triceps, le broyeur de crâne règne en maître. Non seulement cela augmentera efficacement la force et la taille des triceps, mais cela peut également faciliter les performances avec d’autres ascenseurs.
Par conséquent, le broyeur de crâne, avec ses nombreuses variantes et alternatives, doit être sérieusement pris en compte lors de la conception d’un programme de musculation.
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Les références:
1-Gentil, Paulo ; Soares, Saulo ; Bottaro, Martim (2015-6). « Exercices de résistance simples ou multi-articulaires : effets sur la force musculaire et l’hypertrophie ». Journal asiatique de médecine sportive. 6 (2). doi:10.5812/asjsm.24057. ISSN 2008-000X. PMC 4592763. PMID 26446291.
2-Landin, Denis ; Thompson, Mélissa; Jackson, Meghan (2018-4). « Fonctions du triceps brachial chez l’homme : un examen ». Journal de recherche en médecine clinique. 10 (4): 290-293. doi : 10.14740/jocmr3340w. ISSN 1918-3003. PMC 5827912. PMID 29511416.
3-Westcott, Wayne L. (2012-7). « L’entraînement en résistance est un médicament: effets de l’entraînement en force sur la santé ». Rapports actuels sur la médecine du sport. 11 (4): 209–216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-8918. PMID 22777332.
4-Saeterbakken, Atle H.; van den Tillaar, Roland; Filmland, Marius S. (2011-3). « Une comparaison de l’activité musculaire et de la force 1-RM de trois exercices de presse pectorale avec différentes exigences de stabilité ». Journal des sciences du sport. 29 (5): 533–538. doi:10.1080/02640414.2010.543916. ISSN 1466-447X. PMID 21225489.
5-Vogt, Michel ; Hoppeler, Hans H. (1er juin 2014). « Exercice excentrique: mécanismes et effets lorsqu’il est utilisé comme régime d’entraînement ou complément d’entraînement ». Tourillon de physiologie appliquée (Bethesda, Maryland : 1985). 116 (11): 1446-1454. doi:10.1152/japplphysiol.00146.2013. ISSN 1522-1601. PMID 24505103.