L’exercice ultime pour construire des épaules fortes
Les tirer le visage est l’un des exercices de résistance les plus efficaces pour développer les muscles du haut du dos et des épaules.
L’un des plus grands avantages associés à cet exercice est qu’il cible spécifiquement les deltoïdes arrière qui sont si souvent négligés lors de l’entraînement en force.
Le développement de la force dans les deltoïdes postérieurs renforcera non seulement la force générale de l’épaule, mais peut également aider à corriger les problèmes de posture et à prévenir la formation de déséquilibres musculaires (1).
Cet article fournira un guide étape par étape du tirage facial, évaluera les avantages, enquêtera sur les erreurs courantes et couvrira deux modifications simples du tirage facial.
Forme de traction de face de câble et muscles travaillés
La traction frontale du câble fait travailler principalement les muscles des épaules – les deltoïdes. Plus précisément, le mouvement exerce une forte contrainte sur la partie postérieure du delt.
En plus des deltoïdes, la traction faciale fait travailler les rhomboïdes, les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs.
Bien que la traction du visage soit considérée comme un niveau de difficulté intermédiaire, les mouvements impliqués sont assez simples.
Si vous souffrez de problèmes d’épaule ou de dos, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre physiothérapeute et suivez toujours ses recommandations de près. De plus, si jamais vous ressentez de la douleur pendant la traction du visage, arrêtez immédiatement.
Pour une traction efficace de la face du câble, suivez les 4 étapes suivantes.
Étape 1
Commencez par régler la machine à câble pour que la poulie se situe légèrement au-dessus de votre tête. Attachez une corde à la poulie et avec les deux mains, tenez la corde à chaque extrémité en vous assurant que les paumes se font face.
Tout en tenant la corde, faites quelques pas en arrière jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus. A partir de cette position, penchez-vous légèrement en arrière (pas plus de 20°) et contractez tous les muscles de votre tronc.
Étape 2
Avant de tirer, assurez-vous qu’il y a une certaine tension sur le câble en tirant un peu pour que le poids se détache de la pile de poids.
Avant de commencer la phase d’entraînement, tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas pour éviter que les épaules de rouler ou de se courber.
Étape 3
Tirez puissamment vers le front en laissant les coudes s’évaser sur les côtés pour maximiser l’action des deltoïdes arrière.
Empêchez autant que possible les coudes de tomber et cherchez à maintenir une adhérence neutre sur la corde tout au long.
Étape 4
Une fois que vous avez tiré le poids sur le visage, maintenez le noyau engagé et de manière très contrôlée, inversez le mouvement en étendant lentement les coudes.
Considérations
Les tractions du visage sont mieux programmées dans l’entraînement en tant qu’exercice accessoire et sont spécifiquement recommandées à la fin d’un entraînement du dos – 2 séries de 20 répétitions chacune suffiront.
Sachez qu’il est peu probable que vous ayez besoin d’un poids lourd pour travailler efficacement l’épaule. Utilisez des poids plus légers et concentrez-vous sur le maintien des mouvements fluides et contrôlés.
Avantages associés à la traction faciale
En termes de développement de la force du haut du dos et des épaules, la traction faciale est un excellent choix. Non seulement la force augmentera considérablement, mais l’exercice favorise également la posture.
De nombreuses personnes souffrent d’épaules arrondies, c’est là que les épaules sont considérablement tirées vers l’avant ; se concentrer trop sur le développement de la poitrine et du deltoïde avant peut en être la cause.
La traction faciale renforcera les deltoïdes arrière et empêchera par conséquent les épaules d’avancer.
Avoir des épaules fortes est essentiel pour aider dans un large éventail d’activités quotidiennes et pour les mouvements sportifs – toutes les actions qui impliquent des pressions, des tractions et des rotations des bras.
Pour l’athlète ou l’haltérophile, le renforcement de la force et de la taille des épaules facilitera une performance améliorée pour une gamme d’exercices, tels que le développé couché et le développé couché.
Les deltoïdes sont responsables de la conduite et du contrôle de tous les mouvements aériens. Par exemple, ils doivent se contracter pour vous permettre d’atteindre des étagères hautes, de tirer au basket ou de placer un enfant sur vos épaules.
En règle générale, les deltoïdes sont divisés en 3 sections distinctes – le deltoïde antérieur (avant), moyen et postérieur (arrière) (2) – avec chaque section jouant son propre rôle en provoquant le mouvement des épaules.
Parce que les deltoïdes ont ces 3 sections, il est essentiel que vous utilisiez une gamme d’exercices de résistance pour frapper les deltoïdes sous différents angles et faciliter des gains complets.
Une combinaison d’exercices tels que les presses d’épaule, les élévations latérales, les élévations avant, les flyes arrière et les tractions du visage conduira à un développement efficace des muscles des épaules.
Cependant, le plus souvent, trop d’accent est mis sur le deltoïde antérieur et moyen. En conséquence, ces sections se développent bien mais le delt postérieur est négligé.
La raison en est que la majorité des exercices de poussée et de pression nécessitent principalement un effort du delta avant et du milieu.
Le surdéveloppement de ces sections et le sous-développement des deltoïdes postérieurs sont à l’origine de déséquilibres musculaires, de problèmes posturaux, de douleurs à l’épaule et de blessures (3).
Compte tenu de tous ces points, l’importance d’effectuer des exercices axés sur le delta postérieur, tels que la traction du visage, devrait être claire.
Erreurs courantes d’extraction de visage à éviter
Il y a 2 erreurs qui sont le plus souvent observées avec l’exercice de traction du visage et elles sont souvent liées l’une à l’autre.
Mauvaise forme
Il est important de se rappeler que le but de cet exercice est de travailler les deltoïdes arrière, donc, si vous ne sentez pas ces muscles travailler, évaluez votre forme.
Idéalement, vous devriez sentir la fatigue s’accumuler dans le dos de l’épaule et dans le haut du dos entre les omoplates.
Si vous le ressentez davantage dans les biceps et le dos, il est probable que vous tiriez trop bas et que vous laissiez les coudes pointer vers le bas plutôt que vers l’extérieur ou que vous ne parveniez pas à maintenir une prise neutre.
Si vous tirez et que les bras ne sont pas perpendiculaires au corps, vous effectuerez une traction vers le bas plutôt qu’une traction du visage.
Utiliser un poids excessivement lourd
La deuxième erreur courante est d’utiliser un poids tout simplement trop lourd. Les deltoïdes sont un muscle relativement petit et n’ont donc pas la capacité de tirer des charges extrêmement lourdes.
Si vous soulevez trop de poids, il est probable qu’un certain nombre de muscles situés à l’extérieur des deltoïdes arrière se contracteront pour faciliter le mouvement. Cela ne fera que réduire le stress placé sur les deltoïdes arrière.
De plus, tenter de soulever une charge excessivement lourde entraînera probablement une déviation significative de la forme ou utilisera l’élan plutôt que la contraction musculaire seule.
Si la forme commence à se dégrader, une combinaison de poids lourd et de mouvements inappropriés peut contribuer aux blessures.
Envisagez de réduire la charge si vous constatez que vous utilisez votre élan pendant la traction, si vous ne parvenez pas à contrôler le poids en redescendant ou si vous constatez que le corps est constamment tiré vers l’avant.
Régression et progression de l’attraction faciale
En fonction de votre niveau d’expérience et de vos objectifs d’entraînement, il peut être nécessaire de modifier la traction du visage.
Bande de résistance Face Pull
Si vous avez un équipement limité ou si vous n’avez jamais effectué la traction frontale du câble auparavant, il peut être utile de commencer par une traction frontale avec bande de résistance.
Attachez simplement la bande de résistance à un point de résistance élevée (quelque chose comme une barre de traction, par exemple) et effectuez exactement le même mouvement de traction faciale que vous le feriez avec le câble.
Sachez que si vous êtes déjà très en forme ou si vous avez déjà entraîné les deltoïdes postérieurs, les bandes de résistance peuvent ne pas être un défi assez important pour vous.
Si vous n’avez accès ni à des bandes de résistance ni à une machine à câble, concentrez-vous sur l’utilisation d’une gamme d’exercices d’haltères pour travailler les deltoïdes arrière.
Bien qu’il ne s’agisse pas d’un remplacement comparable à la traction du visage, des exercices comme le delt fly arrière avec bandes et haltères sont très efficaces pour le développement du delta arrière (4).
Tirer le visage par dessous
Changer la prise en main peut présenter une nouvelle proposition et augmenter le défi de l’exercice. Par conséquent, lorsque vous utilisez cette progression, assurez-vous de vous en tenir à des poids plus légers et favorisez le contrôle.
Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, envisagez d’effectuer cette traction faciale modifiée en position assise.
Être assis maintiendra le tronc plus stable, annulera l’implication du bas du corps et augmentera la sollicitation du haut du dos et des épaules.
Dernier mot
Compte tenu des avantages du renforcement des deltoïdes postérieurs, la majorité des individus tireront profit de la programmation d’exercices spécifiques aux deltoïdes arrière dans leur entraînement.
La traction faciale est un excellent exercice de résistance qui renforcera efficacement la force des épaules, préviendra les déséquilibres musculaires et favorisera la posture et la santé générale des épaules.
Les références:
1-Schory, Abbaye ; Bidinger, Erik ; Loup, Josué ; Murray, Leigh (2016-6). « UNE REVUE SYSTÉMATIQUE DES EXERCICES QUI PRODUISENT DES RATIOS MUSCULAIRES OPTIMAUX DES STABILISATEURS SCAPULAIRES DANS LES ÉPAULES NORMALES ». Journal international de physiothérapie sportive. 11 (3) : 321-336. ISSN 2159-2896. PMC 4886800. PMID 27274418.
2-Elzanie, Adel ; Varacallo, Matthew (2019), « Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle », StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725741,
3-Kim, Mi-Kyoung; Lee, Jung Chul; Yoo, Kyung-Tae (2018-3). « Les effets des exercices de stabilisation de l’épaule et de l’étirement du petit pectoral sur l’équilibre et la force musculaire maximale de l’épaule de jeunes adultes en bonne santé avec une posture d’épaule ronde ». Journal de la science de la thérapie physique. 30 (3) : 373-380. doi: 10.1589/jpts.30.373. ISSN 0915-5287. PMC 5857441. PMID 29581654.
4-Bergquist, Ronny; Iversen, Vegard Moe ; Mork, Paul J; Fimland, Marius Steiro (23 mars 2018). « Activité musculaire dans les exercices de résistance à une articulation du haut du corps avec des bandes de résistance élastiques par rapport aux poids libres ». Journal de cinétique humaine. 61 : 5-13. doi: 10.1155/hukin-2017-0137. ISSN 1640-5544. PMC 5873332. PMID 29599855.