L’exercice ultime de résistance au renforcement des biceps
En ce qui concerne le développement des biceps, il existe un certain nombre de variantes de curling qui peuvent s’avérer très utiles – le boucle de prédicateur est un excellent exemple d’une variante de curling efficace.
Bien que la boucle de prédicateur ne doive pas remplacer entièrement la boucle de biceps conventionnelle, elle doit être utilisée à côté de celle-ci car elle cible les biceps d’une manière différente.
Pour effectuer le curl du prédicateur, vous aurez besoin d’un banc de prédicateur – la plupart des gymnases en auront un et certains ont même une machine à curl du prédicateur.
Le banc et la machine du prédicateur ont été conçus pour isoler le biceps entièrement en plaçant le haut des bras en contact ferme avec le banc incliné.
Il existe plusieurs pièces de kit de résistance qui peuvent être utilisées lors de l’exécution de la boucle du prédicateur – haltères, haltères ou barres EZ.
Forme de boucle de prédicateur
En raison de la position dans laquelle les bras sont placés, il est crucial que les mouvements soient fluides, lents et sous contrôle.
Par conséquent, lors de l’exécution de la boucle du prédicateur, il est important que vous utilisiez un poids plus léger que celui que vous utilisez pour les boucles de biceps conventionnelles.
Des poids excessivement lourds ne faciliteront pas les mouvements sûrs et contrôlés, ce qui ne maximisera pas les avantages de l’exercice et augmentera le risque de blessure.
Pour effectuer la boucle du prédicateur, suivez les étapes suivantes.
1) Ajustez le siège sur le banc du prédicateur de sorte que vos aisselles soient alignées avec le haut du banc lorsque les bras sont placés sur le banc.
2) Assurez-vous que les bras supérieurs sont entièrement en contact avec le banc et étendez complètement les bras. Saisissez le poids en utilisant une prise en supination (paumes vers le haut).
3) À partir de cette position, courbez le poids vers le haut tout en gardant le haut des bras en contact avec le banc. Montez la barre jusqu’à ce que les avant-bras soient en position verticale.
4) Au sommet du mouvement, faites une pause d’une seconde et serrez activement les biceps. Relâchez le poids de manière contrôlée en comptant pendant trois secondes jusqu’à ce que les bras soient à nouveau complètement tendus.
Tout au long de l’exercice, assurez-vous que les pieds restent appuyés au sol, la poitrine levée et les épaules maintenues dans la même position.
Avantages de la boucle de prédicateur
Il y a un certain nombre d’avantages associés à l’exécution régulière de la boucle du prédicateur. La boucle du prédicateur doit principalement être utilisée comme exercice accessoire dans votre entraînement.
Lorsque l’on considère le nombre de séries et de répétitions à effectuer, pour une croissance maximale, il est recommandé d’effectuer entre 6 et 12 répétitions par série (1).
Si votre objectif est de développer une masse musculaire importante dans les bras, tenez compte de votre volume d’entraînement et effectuez régulièrement des exercices pour les bras. Le volume d’entraînement s’est avéré être le facteur le plus influent pour la croissance musculaire (2).
1) Activation des biceps
De nombreuses études ont été réalisées sur l’efficacité de la boucle du prédicateur. Il a été constaté que les boucles de prédicateur activent fortement les biceps et constituent donc un excellent choix d’exercice.
De plus, il est recommandé d’utiliser une barre EZ lors de l’exécution de la boucle du prédicateur, car cela conduira à une activation maximale des biceps (3).
Ce degré élevé d’activation du biceps exerce une forte pression sur le muscle. Cette application de stress entraînera une adaptation rapide du biceps et une augmentation de sa taille et de sa force.
2) Isoler les biceps
Les biceps sont fortement activés dans la boucle du prédicateur principalement parce que l’exercice isole efficacement les biceps en plaçant le haut du bras directement sur le banc ; cela empêche le mouvement autour de l’épaule.
Pour tous les exercices d’isolation du biceps, le mouvement ne doit se produire qu’autour de l’articulation du coude, étant donné que la contraction du biceps provoque une flexion du coude.
Cependant, pour un certain nombre de ces exercices, la forme peut être compromise, d’autant plus que la fatigue augmente. Les individus peuvent constater que les épaules ou les hanches commencent à bouger pour aider au mouvement.
Permettre au mouvement de se produire dans n’importe quelle autre articulation avec le biceps réduira la quantité de stress sur le biceps et le placera sur d’autres muscles.
La réduction de la quantité de stress exercée sur le muscle est loin d’être idéale car elle ne facilitera pas la croissance musculaire maximale.
Avec la boucle de prédicateur, en raison de la conception du banc, il est pratiquement impossible de se déplacer à travers l’épaule et la position du siège annule l’assistance du bas du corps, maximisant ainsi le stress du biceps.
3) Faciliter les ascenseurs composés
Un autre avantage de la boucle du prédicateur est qu’elle peut faciliter une performance améliorée pour un certain nombre d’exercices composés.
Plus précisément, il existe un certain nombre d’exercices pour le dos qui utilisent les biceps – les tirages latéraux, les rangées et les tractions, par exemple. Cela explique pourquoi le dos et les biceps sont couramment exercés le même jour.
Bien que les biceps jouent un rôle secondaire dans un certain nombre de ces exercices, l’augmentation de la force que les biceps peuvent produire peut vous permettre de soulever une plus grande quantité de poids.
Plus la quantité de poids pouvant être soulevée est grande, plus l’adaptation est susceptible d’être importante. Par conséquent, l’augmentation de la force des biceps peut avoir un impact conséquent sur un certain nombre d’autres muscles.
4) Promouvoir la santé du coude
Enfin, effectuer régulièrement la boucle du prédicateur et, par conséquent, renforcer la force et la taille du biceps améliorera non seulement l’esthétique, mais favorisera également la fonction et la santé de l’articulation du coude.
Le biceps doit se contracter concentriquement pour provoquer la flexion du coude. Ils ont également un rôle accessoire car ils s’allongent pour assister le triceps lors de l’extension du coude.
En renforçant les muscles des bras grâce à des exercices tels que la boucle du prédicateur, le risque de subir une blessure à l’articulation du coude est considérablement réduit.
Ceci est extrêmement important lorsqu’il s’agit de soulever des charges lourdes, en particulier avec des exercices composés, où les articulations du coude peuvent être soumises à une force substantielle.
Variations de boucle de prédicateur
1) Curl de prédicateur sans pouce
La suppression de l’implication des pouces dans tout exercice de curling impose une plus grande demande sur la force de préhension. Non seulement la force de préhension se développera avec cette variation, mais aussi la force et la taille de l’avant-bras.
Avant de passer à cette variante, il est important que vous maîtrisiez la boucle de prédicateur conventionnelle.
Idéalement, utilisez une barre EZ pour la variante sans pouce, cependant, si vous n’avez pas de barre EZ disponible, une barre ou des haltères suffiront.
La configuration de cette variante est la même que celle de la boucle conventionnelle, la seule différence étant la prise utilisée sur le poids.
Au lieu d’une prise en supination, cette fois, saisissez la barre en utilisant une prise en pronation en pronation en utilisant uniquement les doigts.
En termes d’exécution, le mouvement est identique. Lorsque la barre atteint le sommet du mouvement, serrez la barre avec les doigts et serrez les biceps avant de descendre.
2) Courbure du prédicateur Zottman
Une deuxième variante qui fait également travailler efficacement les muscles du biceps et de l’avant-bras est la boucle du prédicateur Zottman.
La boucle zottman conventionnelle utilise une poignée rotative pour appliquer une pression sur les bras. Lorsque vous placez les bras sur un banc de prédicateur, les avant-bras doivent toujours fonctionner, mais l’accent se déplace principalement sur les biceps.
Considérant qu’une poignée rotative n’est pas possible sur une barre, des haltères doivent être utilisés pour cette variante.
Commencez par vous installer sur le banc du prédicateur comme d’habitude tout en tenant deux haltères en position haute par les épaules.
En commençant par les haltères dans une prise en supination, abaissez les poids sous contrôle jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu. Lorsque vous atteignez la position inférieure, faites pivoter la poignée pour que les mains deviennent protonées.
Ramenez les haltères à la position de départ. N’oubliez pas de faire une pause d’une seconde en haut de chaque répétition et de redescendre la charge en trois secondes.
3) Curl de prédicateur unilatéral
Il y a un grand avantage à faire des exercices unilatéraux en ce qui concerne la croissance musculaire et le développement de la force (4).
De plus, des exercices unilatéraux peuvent être utilisés pour identifier et éliminer efficacement tout déséquilibre de force pouvant exister.
Les humains ont généralement un côté dominant et, par conséquent, les déséquilibres entre le côté droit et le côté gauche ne sont pas rares. De plus, une blessure peut également entraîner un déséquilibre entre les côtés.
Les exercices bilatéraux ne fonctionneront pas pour aplanir ces déséquilibres et peuvent en fait contribuer au déséquilibre. C’est parce que le côté le plus fort peut en fait masquer le déséquilibre.
L’exercice unilatéral vous permet de travailler chaque côté individuellement et d’éliminer les interférences du côté fort. Si un déséquilibre est évident, des exercices unilatéraux peuvent alors être utilisés pour le rectifier.
Pour la boucle de prédicateur unilatérale, utilisez un haltère. Installez-vous normalement sur le banc du prédicateur et effectuez un certain nombre de répétitions en utilisant un bras. Échangez l’haltère sur l’autre bras, puis essayez d’effectuer le même nombre de répétitions.
Une autre option serait de tenir les haltères dans les deux mains et d’alterner entre le bras droit et le bras gauche jusqu’à ce que le nombre de répétitions prescrit ait été effectué.
Dernier mot
En ce qui concerne le développement complet des biceps, il est important de sélectionner une gamme d’exercices de curling. La boucle du prédicateur est un exemple de variation de curling des biceps qui entraînera efficacement des changements dans la force et la taille des muscles.
Références:
1 -Mangine, Gérald T; Hoffman, Jay R; Gonzalez, Adam M; Townsend, Jeremy R; Wells, Adam J; Jajtner, Adam R; Beyer, Kyle S; Boone, Carleigh H; Miramonti, Amelia A; Wang, Ran; LaMonica, Michael B (13 août 2015). « L’effet du volume et de l’intensité de l’entraînement sur l’amélioration de la force musculaire et de la taille chez les hommes entraînés en résistance ». Rapports physiologiques. 3 (8). doi:10.14814/phy2.12472. ISSN 2051-817X. PMC 4562558. PMID 26272733.
2 – SCHOENFELD, BRAD J. ; CONTRERAS, BRET ; KRIEGER, JAMES ; GRGIC, JOZO ; DELCASTILLO, KENNETH ; BELLIARD, RAMON; ALTO, ANDRÉ (2019-1). « Le volume d’entraînement en résistance améliore l’hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés ». Médecine et science du sport et de l’exercice. 51 (1): 94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. ISSN 0195-9131. PMC 6303131. PMID 30153194.
3 – Marcolin, Giuseppe ; Panizzolo, Fausto Antonio; Pétrone, Nicola ; Moro, Tatiana; Grigoletto, Davide; Piccolo, Davide; Paoli, Antonio (13 juillet 2018). « Différences dans l’activité électromyographique du biceps brachial et brachioradialis lors de l’exécution de trois variantes de curl ». Peer J. 6. doi:10.7717/peerj.5165. ISSN 2167-8359. PMC 6047503. PMID 30013836.
4 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo ; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (22 décembre 2017). « Entraînement en résistance avec des exercices simples ou multi-articulaires à volume de charge total égal : effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire ». Frontières en physiologie. 8. est ce que je:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.