Le penchant sur la rangée est un excellent exercice pour le développement d'un dos large et puissant, de fortes épines d'éleveurs de deltoïdes et d'un haut-parleur bien sculpté.
Les muscles ont travaillé pendant la courbure sur la rangée
Cible
Muscles
- Haut dossier
- Deltoids
- Erector spinae
Synergistes
- Rhomboids
- Latissimus Dorsi
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Brachialis
- Brachioradialis
- Pectoralis Major, Sternal
Le dos est un groupe musculaire très important qui devrait être formé.
Si le dos n'est pas formé avec la même intensité et la même fréquence que le coffre
les muscles, les déséquilibres musculaires se produiront et les blessures sont beaucoup plus répandues.
Conseils pour maximiser les effets musculaires de la courbure sur les rangées
- Le torse peut être maintenu horizontal pour une exécution plus stricte.
- Les genoux sont courbés dans l'effort pour garder le dos droit droit.
- Si le bas du dos devient arrondis en raison d'ischio-jambiers serrés, soit le genou
devrait être plus plié ou le torse ne peut être positionné aussi bas. - Si le bas du dos est arrondis en raison d'une forme médiocre,
position debout et bas du torse dans la position horizontale avec genoux pliés et
retour droit. - Une largeur d'épaule ou une poigne sous-tendue peut augmenter la participation au lat
en mettant l'accent sur l'extension de l'épaule sur l'extension transversale. - Ne tirez pas avec vos mains. Tirez vos coudes vers le plafond. Essayez de faire vos épaules toucher et ouvrir votre coffre.
- La barre commence par le sol sur chaque représentant. Ne pas exagérer l'extension de la hanche.
- N'essayez pas de maintenir la barre contre votre coffre.
- N'essayez pas de retourner la barre lentement au sol.
Erreurs courantes lors de la réalisation de la ligne courbée
- Bar Too Far Away . Gardez la barre près de votre corps. Placez la barre sur vos pieds, tout droit sous vos épaulettes.
- Retour Going Vertica l. Ce n'est pas un Deadlift. Votre dos devrait faire le travail, pas vos hanches. Abaissez le poids si vous prolongez trop vos hanches.
- Abandonnant la poitrine. Vous allez déposer votre coffre pour rencontrer la barre lorsque le poids devient lourd. Abaissez le poids lorsque cela devient excessif.
- Extension des genoux . Utilisez l'extension de la hanche sur le chemin, mais pas d'extension du genou. Gardez vos genoux débloqués mais droits.
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Variations de la rangée de courbure
Variations
sont destinés à travailler différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles
de manière légèrement différente. Il y a beaucoup de variations dans l'exercice. Certaines autres variantes incluent:
- Dumbbell Bent Over Row. Les mêmes mouvements que ceux décrits ci-dessus.
- Pendlay Row . Les rangées de Pendlay impliquent l'archer de votre dos supérieur.
- Filetage inversé. Utilisation d'une poignée sous la main. Fonctionne plus en biceps.
Exercices supplémentaires pour le dos
Ces exercices aideront à développer un grand et puissant dos lorsqu'il est utilisé avec les lignes recourbées:
- Deadlifts. Deadlifts sont un excellent exercice global pour mettre sur la masse corporelle globale et fantatic pour mettre sur les muscles de l'os othick.
- Filée par machine . Cet exercice fonctionne tout le dos. Voici quelques-uns des muscles que fonctionne ce grand exercice, Erector Spinae, Trapézius, Rhomboids, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Deltoid arrière, Posterior, Infraspinatus, Brachialis, Pectoralis Major et Sternal
-
Lat Bar Pulldown. Les pulldowns Lat travaillent les lats et le haut du dos. Voici quelques-uns des muscles de ce superbe
travaux d'exercices, Trapezius, Rhomboids, Latissimus Dorsi,
Teres Major, Teres Minor, Rear Deltoid, Posterior, Infraspinatus,
Brachialis et Pectoralis Minorl - Hyperextensions. Les hyperextensions visent l'érelecteur spinae, tout en travaillant indirectement le fessier maximal, les ischio-jambiers et l'adducteur magnus.