Essayez cet entraînement de poitrine avec bandes de résistance
Soyons honnêtes ici, qui ne veut pas une poitrine déchirée ? Le développé couché est l’un des premiers exercices que les noobs de gym apprennent à effectuer lorsqu’ils rejoignent une salle de sport. Il est arrivé à un niveau où les gens ont commencé à croire qu’une poitrine déchirée est inaccessible sans une barre et des haltères.
Le secret est que vous n’avez pas à risquer votre vie pour construire des coups de poing ciselés en vous mettant sous une lourde barre. Vous pouvez construire un coffre déchiré dans le confort de votre maison et sans toucher aux poids.
Nous avons également passé en revue les 5 meilleures bandes de résistance actuellement sur le marché – donc si vous voulez essayer cet entraînement, assurez-vous de le faire avec les meilleures bandes en utilisant notre guide de l’acheteur.
Avant de commencer le voyage de construction de la poitrine, vous devez disposer de tout l’équipement nécessaire. Vous devriez avoir des bandes de résistance variable que vous utiliserez pour différents exercices.
Ancré vs non ancré – Il existe deux types d’exercices pectoraux avec des bandes de résistance. Les exercices non ancrés peuvent être effectués n’importe où, car vous n’avez besoin que de votre corps et d’une bande de résistance. Les exercices ancrés, en revanche, nécessitent une porte ou un objet fixe pour maintenir la bande en place afin de créer une résistance.
Entraînement 1
Pompes (non ancrées) – Échec de 3 séries
Les pompes sont l’un des exercices les plus basiques de la liste. Enroulez les bandes de résistance autour de votre dos et placez les extrémités sous vos paumes pendant que vous êtes en position de pompes.
Flyes (ancré) – 3 séries 20-18-15 répétitions
Étant donné que vous ferez au moins trois séries de chaque exercice de la liste, vous voudrez utiliser des bandes de force variable pour chaque série. Si vous n’avez pas d’ancrage de porte à bande de résistance, enroulez les bandes autour d’un poteau.
Poussées de porte (non ancrées) – Échec de 3 ensembles
Cela peut sembler facile, mais vos pectoraux seront en feu à la fin de l’exercice. Enroulez les bandes autour de votre corps et placez vos mains sur les cadres de porte. Vous devez serrer vos pectoraux aussi fort que possible à chaque répétition. Les pompes de porte sont idéales pour établir une connexion solide entre l’esprit et les muscles.
Presse pectorale debout (ancrée) – 3 séries 20-18-15 répétitions
Tenez-vous à au moins deux pieds du point d’ancrage avec vos mains sur le côté de votre poitrine. Imitez le mouvement de la presse pectorale avec haltères. Les bandes resteront au niveau de votre poitrine tout au long de l’exercice.
Decline Fly (Unanchored) – 5 séries de 15 répétitions par bras
Montez sur la bande de résistance avec les pieds écartés de la largeur des épaules – assurez-vous qu’elle est centrée sous la voûte plantaire de chaque pied. Levez les bras en contractant les pectoraux jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Entraînement 2
Refuser les pompes larges (non ancrées) – Échec de 3 séries
Il s’agit d’une variante des pompes à résistance. Placez vos pieds sur une plate-forme surélevée et vos mains sur le sol. Effectuer les pompes en position déclinée exerce une tension supplémentaire sur votre poitrine.
Mouche à crochet à un bras (ancrée) – 4 séries de 10 répétitions par bras
Tenez-vous à côté d’un poteau vertical avec les bandes qui y sont attachées. Tenez la bande avec un bras tendu et tirez votre bras devant votre poitrine tout en vous concentrant sur la compression de vos muscles pectoraux.
Dips (non ancrés) – échec de 3 séries
Enroulez la bande autour de vos épaules et placez les extrémités sous vos paumes sur une chaise et les pieds sur le sol. Tout en maintenant une position légèrement plus large que la largeur des épaules, descendez le plus bas possible avant de revenir à la position de départ avec un mouvement explosif. Les haltérophiles expérimentés peuvent également garder les pieds sur une chaise.
Mouche à un bras à genoux (ancrée) – 4 séries de 10 répétitions par bras
Les flyes à un bras à genoux sont probablement l’exercice le plus avancé de la liste. Tenez-vous à côté d’un poteau vertical avec la bande ancrée à celui-ci. Mettez-vous à quatre pattes et attrapez les bandes avec votre main droite. Tirez la poignée vers le bas et autour jusqu’à ce que votre main touche presque le sol, juste en dessous de votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.
Mouche de poitrine croisée (ancrée) – 5 séries 15 répétitions
Les croisements de câbles sont probablement l’exercice de poitrine le plus apprécié. Les croisements de bandes de résistance sont une légère variation de l’exercice. Utilisez quelques bâtons et bandes de résistance pour tirer le meilleur parti du mouvement.
Utilisez-vous des bandes de résistance dans votre entraînement de la poitrine ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.