Dumbbell Concentration Curl est un exercice de mouvement d'isolement avec l'objectif principal de cultiver le biceps de votre bras, en particulier le Brachialis (partie externe du biceps). Les boucles de concentration d'haltères peuvent se faire de diverses façons: assis, debout ou à genoux. Le mouvement est généralement utilisé comme un exercice de finition pour travailler le «pic» du biceps et donner aux passionnés de gymnase la «pompe» finale avant de quitter la salle de gym et de «frapper les rues»!
Résumé de la physiologie musculaire du biceps et du brachialis
Le biceps brachii (Biceps) est un muscle situé sur le haut du bras. Le terme biceps brachii est une expression latine signifiant "tête à tête [muscle] du bras", en référence au fait que le muscle se compose de deux faisceaux de muscle, chacun avec sa propre origine, partageant un point d'insertion commun près du coude mixte. Le biceps est composé de la tête longue (extérieure )1 et de la tête courte (interne, médiale )2. Le biceps a plusieurs fonctions, le plus important étant de faire pivoter l'avant-bras (supination) et de faire fléchir le coude.
- La supination est une position de l'avant-bras lorsque la paume fait face vers l'avant, ou face vers le haut (lorsque les bras sont déformés et sur les côtés).
Le brachialis (brachialis anticus) est un muscle dans le bras qui fléchit l'articulation du coude. Le brachialis (brachialis anticus) se trouve juste au fond du biceps brachii et est un synergiste qui aide le biceps brachii (biceps) à se fléchir au niveau du coude. Contrairement au biceps, le brachial n'est pas inséré dans le rayon et ne peut donc pas participer à la pronation / supination de l'avant-bras.
Résumé du curl de concentration d'haltères
- Muscle (s) principal (s) a travaillé: Bicep, Brachialis
- Autres Muscles (Secondaires) A travaillé: Aucun
- Équipement: Dumbbell
- Type de mécanique: Isolation (Un exercice impliquant un mouvement articulaire).
- Force: Tirer (Un mouvement vers le centre du corps pendant la contraction concentrique du muscle cible.
- Utilitaire: Auxiliaire (Un exercice optionnel qui peut compléter un exercice de base. Les exercices auxiliaires peuvent augmenter l'intensité relative d'un muscle spécifique ou d'une tête de muscle).
Muscles cibles utilisés pour le rythme de concentration de l'haltère
Les muscles synergistes ont travaillé lors de la lutte contre la pesanteur de l'haltère
- Biceps Brachii
- Brachioradialis
Les stabilisateurs ont travaillé lors de la mise en boucle de concentration d'haltères
- Trapezius, Upper
- Trapezius, Middle
- Levator Scapulae
- Obliques
- Erictor Spinae
- Flexors au poignet
Les stabilisateurs antagonistes ont travaillé lors de la mise en boucle de concentration d'haltères
Procédure d'exercice correcte Utiliser pour Dumbbell Concentration Curl
Les boucles de concentration de haltères peuvent se faire de diverses façons: assis, debout ou à genoux.
En position debout
- Les pieds doivent être la largeur des épaules, se pencher légèrement sur l'haltère d'une main et laisser reposer votre bras libre. En position assise, asseyez-vous sur un banc plat avec les jambes écartées dans un V et inclinez-vous vers l'avant.
- Accrochez l'haltère dans une main, la main orientée vers le haut avec le coude à l'intérieur du genou si en position debout ou à l'intérieur de la cuisse juste au-dessus du genou si elle est assise.
- Enroulez lentement l'haltère vers le haut vers l'épaule, en inhalant, en gardant le torse et le bras supérieur encore.
- Twist votre poignet que vous soulevez de sorte que votre doigt de litière tourne vers votre corps (c.-à-d., Supprime).
- Pressez le biceps au sommet pour un compte à un, puis descente lentement vers le bas, en expirant, jusqu'à la position de départ sans verrouiller le coude en bas, puis répétez.
- Après avoir terminé les répétitions souhaitées avec un bras, alterner avec l'autre jusqu'à ce que les ensembles souhaités aient été terminés.
En position assise
- Asseyez-vous confortablement sur un banc de gymnastique avec les pieds fermement placés sur le sol
- Saisissez un haltère de poids approprié.
- Étendez vos jambes dans la mesure où vous pouvez reposer le bras de la main en tenant l'haltère contre la cuisse interne du même côté. La boucle de haltères est réalisée en utilisant ce support pour concentrer la tension dans le muscle biceps pour une meilleure séance d'entraînement. Remarque: pour une torsion plus avancée sur cette variation, vous laisserez la main du bras sans utiliser la cuisse interne comme support.
- Attaquez les muscles abdominaux, redressez le dos, gardez la tête stable.
- Enroulez le bras vers le menton.
- Presser au sommet du mouvement.
- Répéter
- N'oubliez pas d'expirer l'effort et de récupérer.
Conseils pour effectuer le curling de concentration d'haltères
L'utilisation des conseils mentionnés ci-dessous aidera au développement complet des muscles en incorporant plus de fibres musculaires par représentant, ce qui augmentera la taille et la force du muscle.
- Pratiquez la forme et le contrôle appropriés. À partir de cet exercice, ou de tout exercice que vous n'avez pas effectué auparavant, utilisez une légèreté jusqu'à ce que vous ayez la gamme complète de mouvement avec une extension et une contraction appropriées.
- Tordre votre poignet. Tordre votre poignet (petit doigt vers le haut) vous augmentez le développement de la tête longue (tête latérale) et de la tête courte (tête médiane) du biceps brachii.
- Ne verrouillez pas les coudes. Maintenez la tension sur le biceps, ne verrouillez pas vos coudes au bas du mouvement.
- Ne pas soulever le coude . Avoir votre coude contre votre jambe aidera à équilibrer et vous empêcher d'utiliser l'élan pour faire pivoter l'haltère au lieu de le soulever.
- Presser au sommet. Presser au sommet et sentir la brûlure.
- Abaisser lentement. Maintenez la tension sur le biceps tout en descendant jusqu'à la position de départ.
Erreurs fréquentes effectuées lors de la réalisation de bouffées de concentration d'haltères
Effectuer l'exercice de manière inappropriée, souvent appelé tricherie, ne permettra pas aux fibres musculaires et musculaires d'utiliser leur plein potentiel, ce qui entraîne la non-réalisation du développement désiré du muscle.
- Mouvement effectué trop vite . Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
- En utilisant trop de poids. Une erreur pour de nombreux élévateurs tente de soulager trop de poids. Assurez-vous d'utiliser le poids correct qui vous permettra d'utiliser une forme appropriée et une gamme complète de mouvements. Ne pas soulever en balançant l'haltère.
- Ne pas garder le coude contre la jambe. Si le coude n'est pas contre la jambe, vous aurez tendance à balancer l'haltère au lieu de vous lever.
- Verrouillage des coudes . Le verrouillage des coudes au bas de ce mouvement supprime le stress des muscles travaillés.
- Limitation de la plage de mouvement. Ne pas limiter la portée du mouvement. Assurez-vous que le mouvement se fait complètement en descendant complètement, tordez votre poignet et serrez le biceps en haut.
Variations de l'utilisation de l'exercice ou de l'équipement pour les boucles de concentration d'haltères
Une variation d'un exercice spécifique est destinée à travailler à différents sous-groupes de muscles, ou à travailler les mêmes muscles de manière légèrement différente. Il existe de nombreuses variations d'exercice à cet exercice de force. Voici cinq exemples d'utilisation des variations pour les boucles de concentration. Toutes les variations ont les mêmes caractéristiques que la boucle de concentration en activant la tête longue (tête latérale) du biceps brachii significativement plus que la tête courte (tête médiale) du biceps Brachii :
- Barbell Preacher Curl . Une fois que vous avez terminé correctement, vos bras sont verrouillés en reposant le triceps sur le tampon pendant que les bras travaillent ensemble pour soulager le poids. Barbell Preacher Curl permettra généralement plus de poids d'être ascenseur par représentant.
- Dumbbell Preacher Curl . Cet exercice lors de l'exécution correcte a le même mouvement que la concentration ondulée. La principale différence entre les deux exercices est la concentration que votre bras est reposant à l'intérieur de votre jambe, le curseur du prédicateur sur le coussinet. Avec les deux exercices, vous n'êtes pas en mesure d'utiliser votre corps pour aider votre ascenseur.
- Barbell Prone Incline Curl. C'est un autre excellent exercice pour l'isolement du biceps. En reposant sur un banc ajusté dans un angle de 45 à 60 degrés, vous ne pouvez pas utiliser votre corps pour aider à l'ascenseur. Il suffit de faire attention à ne pas laisser vos bras basculer au bas du mouvement.
- Dumbbell Prone Incline Curl. Identique à la boucle d'inclinaison de l'haltère, sauf que vous avez l'avantage soit de travailler les biceps ensemble, mais indépendamment les uns des autres, ou alternativement entre eux.
- Lever Preacher Curl. Cette machine est conçue pour avoir les mêmes caractéristiques de mouvement que le curseur du prédicateur. L'avantage que cette machine a sur le curseur du prédicateur vous permet de contrôler le poids plus facilement, en particulier sur le négatif, pour un mouvement plus lent qui vous permet de ressentir la brûlure et d'intégrer plus de fibres musculaires.
Autres exercices pour compléter les boucles de concentration d'haltères
Les exercices suivants visent directement le Biceps Brachii, avec Brachialis, pour le développement complet du biceps.
- Barbell Curl. Parce que vous êtes debout à l'aide d'une barre, un poids plus lourd peut généralement être levé. Une attention est nécessaire pour ne pas utiliser votre corps pour faire basculer le poids lors du levage. À l'occasion, si vous souhaitez compléter un ensemble en utilisant un représentant de force pour les derniers un ou deux représentants et ne pas avoir un observateur pour aider, un petit mouvement du corps est acceptable.
- Cable Curl. Comme avec la plupart des exercices de câble, vous avez une excellente occasion de vous concentrer fortement sur la partie négative du mouvement, créant ainsi une grande combustion et intégrant d'autres fibres musculaires.
- Dumbbell Incline Curl. En s'asseyant sur un banc d'inclinaison, vous pouvez frapper votre biceps à un angle légèrement différent, enlevant également votre corps du mouvement. Sur l'inclinaison, vous ne pouvez pas supporter autant de poids que d'assis en place, mais tout aussi affectif. La boucle d'inclinaison de l'haltère peut être complétée en élevant les deux bras simultanément ou en alternance. Faites attention de ne pas utiliser l'élan en balançant vos bras.
- Câble Supine Curl. C'est un exercice que vous ne voyez pas utiliser beaucoup, mais en vous posant à plat sur le sol, vous tous, sauf éliminer la possibilité de tricher. Avec le câble ondulé en décubitus, vous avez un excellent contrôle du poids à la fois sur la boucle elle-même plus sur le retour.
- Lever Curl. Avec assise et le dos fermement contre le dossier, vous isolez complètement votre biceps en ne pouvant pas utiliser votre corps ni faire pivoter vos bras pour gagner de l'ampleur pour l'ascenseur.
Bottom Line
Dumbbell Concentration Curl implique un mouvement très strict, donc vous ne devez utiliser que du poids que vous pouvez manipuler avec une forme appropriée. C'est pourquoi le nom 'Concentration Curl' est important parce que vous devez vraiment vous concentrer sur la contraction du biceps et être stricte pour rendre cet exercice efficace. Le Dumbbell Concentration Curl est un excellent exercice de finition en raison de son être l'un des meilleurs exercices pour tonifier les bras et cultiver le muscle.
À propos de l'auteur
Lynn Glenn
Lynn Glenn est un athlète naturel de 63 ans qui a commencé à s'entraîner à l'âge mûr de 48 ans. Lynn Glenn est également un paternel passionné qui aime écrire à propos de sujets chauds dans les domaines de la santé et de la condition physique et développer de nouvelles connaissances dans les domaines de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la formation personnelle. Lynn Glenn vit et se forme dans le sud de la Californie, et sert d'inspiration formidable à de nombreux haltérophiles "matures" dans la salle de gym qui essayent de mieux se sentir mieux, de se sentir mieux et de battre le temps du père! Pour contacter Lynn, visitez Lynn à http://www.musclemagfitness.ning.com/
Faire ses exercices de musculation avec une barre
Certes les haltères vous permettent de vous muscler et de réaliser des boucles de concentration. Mais si vous avez un banc de musculation, vous pouvez également investir dans des barres de musculation. Il en existe en fonte et lestées, mais le choix ne s’arrête pas là. Voici donc les différentes barres que vous pouvez vous acheter pour vous muscler.
- la barre droite est certainement la barre la plus connue. Vous pouvez notamment faire vos développés touchés et muscler également vos cuisses.
- la barre de curl est une barre courbée. Elle permet de bien positionner ses mains et également de respecter votre anatomie. Cela limite les risques de blessure et également de douleurs. Si vous désirez tout savoir sur la barre EZ, n’hésitez pas à suivre le lien. Vous pourrez ainsi la choisir de manière adaptée en fonction du poids et de la taille.
- la barre courte pour mettre vos haltères.
- la barre triceps qui permet également de faire travailler vos biceps. Cette barre possède des butées pour tenir les poids en toute sécurité.
Attention une fois que vous commencez, vous ne pourrez plus vous arrêter. Vous risquez ensuite d’acheter différents poids et peut-être même une cage à squat.