Est-il possible de se muscler en seulement quelques jours au gymnase ? Tout à fait! C’est si vous faites des séances d’entraînement complètes du corps.
Les routines fractionnées ont leur heure et leur place, mais peuvent souvent entraîner un surentraînement, des déséquilibres musculaires ou un épuisement professionnel. Si vous manquez de temps ou si vous sautez des journées à la salle de sport, vous feriez mieux d’intégrer des entraînements complets du corps à votre entraînement.
Les entraînements complets du corps ont tendance à avoir une mauvaise réputation dans le monde de la musculation, mais assez drôle, les entraînements complets du corps sont là où la musculation a commencé.
Découvrez ci-dessous tous les avantages que les entraînements complets du corps apportent à la table.
Musculation à l’ancienne
À l’âge d’or de la musculation (années 1950 et 1960), vous trouviez la plupart de ces anciens sur des entraînements complets, y compris Leroy Colbert et Vince Gironda – même Arnold Schwarzenegger faisait des entraînements complets à un moment donné. C’était avant que la révolution des drogues dans le sport ne devienne courante. Étant donné que ces culturistes étaient entièrement naturels, ils connaissaient l’importance du repos et de la récupération pour la croissance musculaire. Par conséquent, ils ont fait des entraînements complets pour permettre à leur corps plus de jours de repos.
Étant donné que les médicaments permettent à votre corps de soulever et de produire plus que ce dont il est capable seul, il est courant que de nombreux bodybuilders fassent plus de volume, ce qui serait autrement trop pour le bodybuilder naturel. Par conséquent, de nos jours, de nombreux bodybuilders suivent des routines fractionnées, car vous pourrez surcharger chaque groupe musculaire avec plus de volume. (Cela ne veut pas dire que tous les bodybuilders qui font des routines fractionnées prennent de la drogue.)
Entraînements corporels complets vs entraînements fractionnés
Lorsque vous soulevez des poids dans la salle de sport, vous pouvez soit opter pour des entraînements complets du corps, soit pour une routine d’entraînement fractionnée ; ils ont tous deux leur pour et contre.
Entraînements fractionnés
Les routines d’entraînement fractionnées sont conçues pour séparer les groupes musculaires en différents jours. Il existe une variété de façons de le faire. Vous trouverez ci-dessous un exemple de routine fractionnée de 5 jours.
Routine fractionnée de 5 jours
En règle générale, il existe des routines fractionnées de 3, 4 et 5 jours. L’avantage d’une routine fractionnée est que vous pouvez consacrer une journée entière à un groupe musculaire, ce qui cible davantage le muscle et lui donne plus de fatigue et de volume. Avec un entraînement complet du corps, vous êtes limité à seulement 1 à 2 exercices par groupe musculaire.
Puisque vous ciblez différents groupes musculaires à des jours différents, vous pouvez réduire le nombre de jours de repos que vous prenez.
Si vous êtes un culturiste compétitif, cela est recommandé car vous serez en mesure de maximiser la croissance musculaire puisque vous pouvez donner plus de volume à vos muscles à chaque entraînement. De plus, vous pourrez isoler plus efficacement des groupes musculaires, tels que vos triceps et vos biceps, qui sont importants pour la musculation.
Un problème avec cette conception est que vous devez respecter le calendrier de vos entraînements et que vous ne pouvez manquer aucun jour, ou vous risquez de surdévelopper ou de sous-développer vos muscles, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et une croissance musculaire moindre. Si vous suivez une routine fractionnée de 5 ou 6 jours, il sera beaucoup plus facile de manquer un jour ou deux, ce qui signifie que vous auriez sauté un groupe musculaire ou deux pour cette semaine.
Entraînements complets du corps
Les entraînements complets du corps font travailler tout votre corps à chaque entraînement. Ils sont plus efficaces que les routines fractionnées et vous font gagner beaucoup de temps. C’est parce que vous pouvez travailler tout votre corps en un seul entraînement contre trois, quatre, cinq ou six entraînements. Et bien que vous ne puissiez pas faire autant de volume à chaque entraînement pour chaque groupe musculaire (sans surentraînement dans un entraînement), vous pouvez compenser ce volume manqué en faisant plus d’entraînements complets du corps tout au long de la semaine.
Il est recommandé de faire 2 à 4 entraînements complets du corps par semaine. S’il vous arrive de manquer une séance d’entraînement, ce n’est pas grave ! C’est parce que vous n’avez pas de programme à suivre pour vous assurer que vous travaillez tout votre corps – vous êtes déjà à chaque séance d’entraînement ! Cela vous permet une grande flexibilité dans vos entraînements et votre emploi du temps.
Si vous aimez d’autres exercices en plus de soulever des poids, alors c’est parfait ! Maintenant, vous pouvez jouer au basket, faire une randonnée, etc. les jours où vous n’êtes pas au gymnase.
Avantages des entraînements complets du corps
Ne confondez pas les entraînements complets du corps avec des routines d’entraînement pour « débutants » ou « ordinaires ». En plus d’avoir plus de temps en dehors de la salle de sport et de ne pas avoir à s’en tenir strictement à une routine d’entraînement, les entraînements complets du corps présentent une pléthore d’avantages.
La croissance musculaire
Les entraînements complets du corps vous permettent de vous concentrer sur les muscles et les exercices qui vous donnent l’essentiel de votre croissance musculaire. Les exercices d’isolation tels que les boucles de biceps et les extensions de triceps sont de bons bonus à ajouter à votre entraînement, mais ils ne devraient pas être ce sur quoi vous vous concentrez. Les entraînements complets du corps éliminent beaucoup de peluches d’exercice et vous permettent de vous concentrer sur ce qui compte le plus – des exercices qui ciblent de grands groupes musculaires, y compris les squats, le développé couché et les rangées.
Cet article de 2017 prouve que les exercices multi-articulaires produisent plus de force que les exercices mono-articulaires (1). (Au revoir la journée des bras !)
Si vous êtes sujet au surentraînement et que vous ne laissez pas suffisamment de jours de congé à votre corps pour récupérer, vous pourriez être surpris de voir à quel point vos muscles se développent si vous passez à des entraînements complets et que vous prenez plus de jours de congé.
La recherche montre que l’entraînement à volume élevé et à faible volume produit des quantités égales de force et de masse musculaire maigre (2).
Récupération
Les entraînements complets du corps donnent à votre corps plus de temps pour récupérer. Lorsque vous vous entraînez, votre système nerveux central et vos muscles sont mis à rude épreuve et ils ont besoin de temps pour récupérer. Étant donné que vous ne vous entraînez que 2 à 4 jours par semaine avec des entraînements complets du corps, votre corps aura beaucoup plus de temps pour récupérer que ses homologues de routine 4, 5 et même 6 fractionnés. La récupération est importante pour la croissance musculaire. Le muscle se développe pendant que vous vous reposez, maintenant pendant que vous soulevez, donc les jours de repos supplémentaires produiront plus de muscle (3).
De plus, puisque vous serez bien reposé, vous pourrez vous pousser à fond à chaque fois dans le gymnase. Alors qu’avec les routines fractionnées, vous serez fatigué ou endolori pendant de nombreuses journées de gym, ce qui signifie que vous vous entraînerez à une intensité sous-maximale, ce qui entraînera une croissance musculaire moindre.
Les entraînements complets du corps vous permettent également de la flexibilité. Vous pouvez faire des exercices de musculation ou des routines HIIT, sans avoir à les faire certains jours. Vous pouvez jouer au basket un jour, faire un entraînement complet de musculation un autre jour et faire un entraînement HITT le troisième jour. Cela vous donne la liberté de ne jamais vous ennuyer de l’exercice et rend l’exercice plus amusant. De plus, vous construirez un corps plus arrondi qui a de la force, de l’endurance et qui est athlétique.
Lorsque vous faites des entraînements complets du corps, je vous recommande de ne pas vous entraîner plus de 3 à 4 jours par semaine en raison des douleurs musculaires d’apparition retardée (4). Cependant, la recherche montre que vous pouvez vous entraîner des jours consécutifs tout en ayant des améliorations similaires en termes de force et de composition corporelle que d’avoir des jours de congé entre les ascenseurs (5). (Pas étonnant que Rich Froning puisse faire plusieurs entraînements complets du corps chaque jour). Par conséquent, tant que vous ne vous surentraînez pas et que vous maintenez le volume bas, vous pourrez faire des entraînements complets du corps en toute sécurité.
Avantages
- Horaire flexible
- Meilleure récupération
- Plus d’endurance
- Concentrez-vous sur les grands groupes musculaires
- Plus de temps en dehors de la salle de sport
Conclusion
Vous pouvez obtenir des résultats incroyables dans la salle de sport en ne soulevant des poids que 2 à 3 fois par semaine. Vous récupérerez plus rapidement, serez réapprovisionné chaque jour dans la salle de sport et aurez plus de temps en dehors de la salle de sport.
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Les références
1 – Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G et Bianco A (2017) Entraînement en résistance avec des exercices simples ou multi-articulaires à volume de charge total égal : effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire. De face. Physiol. 8:1105. doi : 10.3389/fphys.2017.01105
2 – Thomas, MH, & Burns, SP (2016). Augmentation de la masse maigre et de la force : une comparaison de l’entraînement en force à haute fréquence et de l’entraînement en force à basse fréquence. Journal international des sciences de l’exercice, 9(2), 159–167.
3 – MacDougall, JD, Gibala, MJ, Tarnopolsky, MA, MacDonald, JR, Interisano, SA et Yarasheski, KE (1995). L’évolution temporelle de la synthèse élevée des protéines musculaires après un exercice de résistance intense. Journal canadien de physiologie appliquée = Revue canadienne de physiologie appliquée, 20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038
4 – Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, MW, Lutter, C., Forst, R., Grim, C., Bloch, W., Hüttel, M., & Heiss, R. (2018). Avancées en matière de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) : Partie I : Pathogenèse et diagnostics. Douleur musculaire à apparition retardée – Partie I : Pathogenese und Diagnostik. Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft für Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin, 32(4), 243-250. https://doi.org/10.1055/a-0753-1884
5 – Yang, Y., Bay, PB, Wang, YR, Huang, J., Teo, H. et Goh, J. (2018). Effets des jours consécutifs versus non consécutifs d’entraînement en résistance sur la force, la composition corporelle et les globules rouges. Frontières en physiologie, 9, 725. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00725