Type de protéine / délai de protéines
le
Objectif pour quiconque souhaite optimiser la construction musculaire et minimiser le stockage de
L'excès de calories, car la graisse corporelle est à manger aussi parfaitement que possible afin que le corps
Est fourni un flux régulier de nutriments, et de sorte que le taux de glycémie
rester stable. L'un des moyens les plus importants pour atteindre cet objectif en plus
Manger des aliments à faible teneur en matières grasses et à haute teneur en matières grasses est de manger de petits repas multiples (tous les 2 à 3
heures). Les culturistes réussis savent qu'en mangeant au moins six espacés uniformément
Repas tout au long de la journée, ils fournissent à leurs muscles un flux régulier de
Nutriments, en gardant leur corps dans un environnement anabolisant (comme l'indique un
Bilan azoté positif).
Plus important encore, manger de plus petits repas fréquents est très important
Quand il s'agit de la consommation de protéines parce que les protéines ne peuvent pas être stockées dans le
Corps comme les glucides peuvent (les glucides peuvent être stockés dans le foie comme
Glycogène et utilisé jusqu'à jours après, le cas échéant).
Comme il n'y a qu'une très petite quantité d'acide aminé dans le flux sanguin,
Maintenir un environnement anabolisant (renforcement musculaire), les protéines complètes doivent être
Mangé à chaque repas. C'est la forte augmentation de la quantité de
Des acides aminés dans le sang qui provoquent également des taux de synthèse des protéines
Comme une diminution de la dégradation des protéines.
Le maintien d'un bilan azoté positif empêchera le corps de plonger dans
Son propre tissu musculaire (catabolisme) pour obtenir des nutriments dont il a besoin (comme les protéines).
C'est pourquoi il est important de manger de cinq à six repas contenant des protéines par jour
(Une environ toutes les deux à trois heures) contenant chacun environ 30 à 40 grammes de
Protéines, pour maintenir un bilan azoté positif (qui provient de la
La rupture des acides aminés).
Manger de petits repas uniformément espacés conserve les niveaux d'insuline stables, les exigences pour
Métabolisme graisseux approprié et bonne croissance. Manger de cette façon est également plus facile sur le
Système digestif et il est également plus efficace. Des études ont montré que manger
Les repas moins fréquents augmenteront le taux métabolique, brûleront plus de calories et
Entraîner moins de stockage de graisse corporelle. Le taux de digestion des protéines est important
Effets sur l'équilibre des protéines dans le corps. L'équilibre entre la synthèse des protéines
Et la dégradation des protéines détermine le gain musculaire.
Les protéines généralement caractérisées comme
«Digestion rapide» ou «digestion lente». Par conséquent, pour optimiser
Synthèse musculaire cependant, les bodybuilders compétitifs doivent prendre le temps de la protéine
un pas de plus. Dans ce sens, le temps de la protéine comprend également la consommation de
Protéine "droite" au bon moment. Qu'est-ce que ça veut dire?
La nutrition est un problème très individuel. Aucun régime unique ne fonctionnera pour tous.
Bien que des ajustements soient effectués
À chaque régime personnalisé pour tenir compte des différences de métabolisme et de corps
Type, il existe des approches communes qui fonctionnent bien à la majorité des gens.
Voici une approche simplifiée qui peut servir de point de départ.
Consommation de protéines après réveil
Au réveil le matin, votre corps a été essentiellement par un "rapide"
Puisque la plupart des gens dorment environ 6 à 8 heures par jour. Quand le corps est
Privé de nourriture pendant 6 à 8 heures, le corps commence à utiliser des sources d'énergie stockées.
Afin de maintenir la glycémie constante et d'alimenter le cerveau et d'autres tissus
pendant le sommeil.
Le corps fait cela en envoyant lentement des nutriments du foie, des cellules adipeuses,
Et les cellules musculaires. Parce que le corps peut utiliser du glycogène stocké pour l'énergie (si vous
Ont mangé correctement pour maximiser le stockage du glycogène, il n'y a qu'un corps minimal
Destruction des cellules (en raison de l'incapacité du corps à stocker les acides aminés).
En raison de cette limitation, la meilleure chose que vous pouvez faire pour votre corps est de
Consomment une source de protéines de digestion relativement rapide lors du réveil.
Une protéine de lactosérum ou une hydrolyse protéique
Shake serait votre meilleur choix pour augmenter rapidement les profils d'acides aminés sanguins
Ces mélanges ne prendront que 20 minutes avant presque tout ce que vous avez
Consommés parcourent vos veines et entre 20 et 40 minutes
Pour que le niveau d'acides aminés dans votre sang atteigne son point culminant.
Cela peut ensuite être suivi avec un repas de petit-déjeuner normal composé d'un haut
Source de nourriture protéique à faible teneur en matières grasses et quelques hydrates de carbone à faible taux de glycémie.
Consommation de protéines pendant le jour
Depuis, tout au long de la journée, votre objectif
Devrait consommer de petits repas denses toutes les quelques heures; Le besoin de
Les protéines "spéciales" sont limitées. Ma préférence est la consommation de
Des sources alimentaires riches en protéines à faible teneur en matières grasses et des glucides à faible teneur en glycémie
Ou un bon mélange de protéines. Si vous ne pouvez pas manger un bon repas toutes les deux heures
Consommer un bon mélange de lactosérum / caséine / protéine du lait / mélange concentré peut être un
Bon compromis en raison de la combinaison de protéines rapides et lentement
Des protéines.
Consommation de protéines immédiatement
Avant la formation
Si vous avez mangé de petits repas multiples tout au long de la journée que là-bas
N'aurait pas besoin de protéines "spéciales" provenant de sources non alimentaires.
Cependant, si vous avez manqué un repas et que vous prévoyez une formation dans les 60 minutes
Que d'une protéine rapidement digestion rapide, comme un hydrolysat de protéines de lactosérum
Les glucides enrichis en glutamine et les acides aminés à chaîne ramifiée.
Consommer un repas liquide contenant des protéines et des glucides une heure avant
La formation peut augmenter l'insuline (une hormone anabolique, ce qui augmente l'absorption
Des acides aminés et du glucose dans le muscle). Acides aminés à chaîne branche
Stimuler la synthèse des protéines.
En incorporant des Baca supplémentaires qui
Sont consommés pendant l'entraînement, vos protéines complètes peuvent être utilisées pour
récupération. Si des acides aminés extra-chaîne ne sont pas consommés, le corps
Les consommer à partir des protéines complètes faisant le reste de la protéine
Incomplète et inutilisable pour la croissance (gaspillée).
Consommer un plat liquide contenant
Les protéines et les glucides une heure avant la formation peuvent augmenter l'insuline (un
Hormone anabolisante, ce qui augmente l'absorption d'acides aminés et de glucose dans
Le muscle)
Consommation de protéines immédiatement après la formation
Le repas immédiatement après votre formation est probablement le plus important
Repas du jour (n'écoutez pas les autres qui vous diront que le petit-déjeuner est). le
Le repas après-vente est extrêmement important car c'est le moment où le
Le corps est particulièrement réceptif à l'absorption des nutriments. Niveaux d'amino-sang et sang
Les niveaux d'insuline sont généralement inférieurs.
Parce que les niveaux d'acides aminés du sang sont
Plus bas, il s'agit d'un moment important pour consommer une protéine rapidement digestion rapide
Comme protéines de lactosérum hydrolysent pour s'assurer que le corps maintient un positif
Bilan azoté et état anabolisant. Les protéines hydrolysées ont une
Score de valeur biologique que les concentrés ou autres préparations protéiques qui
Signifie généralement une meilleure utilisation des protéines dans le corps. Plus haute
Les protéines de valeur biologique peuvent également augmenter la libération de l'IGF-1 qui peut
Stimuler la croissance musculaire. La faim extrême des cellules et l'action rapide
Les propriétés du lactosérum vous assureront d'utiliser la meilleure fenêtre de récupération
Plus plein. Sinon, le corps chassera les réserves de nutriments stockées et quand
Sur un régime par exemple qui les obligera à voler d'autres muscles-tissus de
La glutamine.
Une quantité minimale de rapidement
Digestion, glucides à indice glycémique élevé (c'est-à-dire malt dextrine et dextrose)
Devrait également être consommé avec le repas de protéines de lactosérum post-séance, de sorte que le
L'absorption totale des protéines et le stockage du glycogène peuvent être maximisés.
Note: L'incorporation de glycémiques élevés
L'index des glucides avec ce repas post-entraînement stimule grand et rapide
Augmente l'hormone anabolisante et stimule également le glycogène
la synthèse. Consommer de la créatine et de la glutamine peut également aider à publier son travail
récupération. Ce repas devrait également contenir de la graisse minime car la graisse ralentit la digestion et
Livraison de nutriments. Ce repas devrait être consommé dans les 60 minutes de votre
Musculation.
Consommation de protéines après la formation mais avant la dernière repas
Ma préférence est la consommation de sources alimentaires riches en protéines à faible teneur en matières grasses
(Comme la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, etc.) Et quelques glycémiques faibles
Les hydrates de carbone (tels que les légumes fibreux, le riz brun, etc.). Consommer un tout
Les aliments protéinés peuvent également supprimer le taux de rupture musculaire en commençant un
Libération lente d'acides aminés à travers votre système. Ce repas devrait également inclure
Glucides pour stimuler la libération d'insuline. L'insuline est aussi l'hormone
Qui régit le taux de synthèse des protéines. En élevant la libération d'insuline
Le taux de dégradation musculaire peut être ralenti.
Consommation de protéines immédiatement avant le lit
Manger près du coucher est souvent considéré comme un tabou par la plupart. Les gens croient que
Cela favorise le stockage des graisses. Ma conviction personnelle est si vous souhaitez maintenir
La masse musculaire, manger immédiatement avant de prendre sa retraite est essentiel pour prévenir la
Le corps utilise toute son énergie stockée durant la nuit. Parce que tu
N'aura pas un autre repas pendant au moins 6 heures ce repas devrait inclure un lent
Protéines, qui libèrent des nutriments pendant plusieurs heures.
Carb Timing
Les deux repas les plus importants sont
Après l'entraînement et le petit-déjeuner, dans cet ordre. Ce sont des temps idéaux pour la charge du carbure
(Pour un bodybuilder de 200 livres qui signifie 90 à 100 g de glucides au petit-déjeuner;
Aide à réapprovisionner les réserves de glycogène du foie et du muscle et favorise la synthèse des protéines. Ce
Un plan de libération de temps empêchera le catabolisme (gaspillage musculaire) et minimisera le
Risque que vos glucides soient transformés en graisse corporelle.
Démarre votre journée avec des glucides (conditionnel)
Outre le repas post-formation;
Le petit-déjeuner est l'autre temps d'or pour ingérer des glucides, car le sucre dans le sang et
Les niveaux de glycogène musculaire sont bas à partir de votre rapide de nuit. Votre corps doit
Réapprovisionnez ces niveaux avant de stimuler les machines de stockage de graisse dans le
corps.
Consommez des aliments naturels à haute teneur en glycémie au bon moment
Les aliments élevés sur l'indice glycémique n'ont pas besoin d'être totalement éliminés; toutefois
Leur consommation devrait être contrôlée. Les aliments riches en glycémie naturels peuvent être
bénéfique. Les fruits, par exemple, contiennent des nutriments et des fibres bénéfiques,
La clé est la modération. En mangeant de petites portions de fruits, à l'occasion, vous pouvez
Obtenir les nutriments et la fibre bénéfiques tout en minimisant les négatifs potentiels
Associé à la consommation élevée de fructose.
N'oubliez pas de gérer l'apport en glucides fournira de nombreux avantages, tels que
Réduire le risque de crise cardiaque, diminuer la graisse corporelle stockée et réduire la
Risque que les cellules deviennent résistantes à l'insuline. Une partie de la gestion réussie
L'apport en glucides comprend mal le calendrier des aliments, ainsi que la compréhension de ce qui
Les aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre système endocrinien s'il est consommé excessivement.
Comprendre comment fonctionne l'indice glycémique est également la clé pour gérer avec succès
Niveaux d'insuline dans le sang.
Mangez des glucides simples IMMÉDIATEMENT après la formation
Les glucides à action rapide (ceux avec un indice glycémique élevé) augmenteront les niveaux d'insuline,
Minimiser les chances de catabolisme musculaire et stimuler une augmentation de
métabolisme. Ce repas post-formation devrait être consommé dans les 30 minutes et non
Plus d'une heure de la fin d'une séance d'entraînement.
Le repas doit être composé d'environ 0,75 grammes de glucides par livre de
Poids corporel (150 grammes pour un homme de 200 livres), avec 50% (75 grammes) de glucides
Dérivé de sources à forte glycémie faciles à décomposer telles que le riz blanc, la crème
Des céréales de blé, des purées de pommes de terre, etc. Des glucides non fibreux et à texture douce
Les glucides à haut indice de glycémie sont digérés rapidement, ce qui entraîne une insuline rapide
Réponse qui aide à conduire les acides aminés – les éléments constitutifs de la masse – dans
Tissus musculaires et favoriser l'anabolisme. Remarque: pendant le temps de pré-compétition, considérez
Réduisant ce montant à environ la moitié à 75% de ce taux.
Mangez la majorité des glucides après la formation
Mangez un petit riche en glucides pour alimenter votre entraînement. Il devrait être assez petit
Vous êtes épuisé pour votre séance de cardio afin que vous puissiez brûler des graisses. Votre plus grand
Le repas au glucides devrait être à votre repas de préparation post, car il aura moins de chance
D'être stocké en graisse parce que votre corps les utilisera pour reconstituer
Des niveaux de glycogène épuisés de la formation et de la séance de cardio. Environ 25%
De vos glucides quotidiens devraient être consommés à ce repas. Pour un homme de 200 livres, ce
Devrait atteindre approximativement 150 grammes de glucides (pendant le temps de pré-concours, ceci
Le montant diminuera la proportionnalité avec la diminution des calories globales et
Grammes de carburants ingérés).
Évitez les glucides après les heures
Sauf si vous êtes béni avec un métabolisme super rapide, vous devez oublier
Manger des pommes de terre au four tard dans la nuit. Les glucides nocturnes interfèrent avec
Libération de l'hormone de croissance et favorise le stockage des graisses pendant que vous dormez.
À propos de Jeff Behar
Jeff Behar, MS, MBA est un spécialiste reconnu de la santé, de la condition physique et de la nutrition, écrivant régulièrement sur des sujets chauds dans les domaines de la santé, de la condition physique, de la prévention des maladies, de la nutrition, du vieillissement et de la médecine alternative. Le travail de Jeff Behar apparaît souvent dans plusieurs des principaux bulletins de santé et de conditionnement physique, les magazines de santé et de remise en forme, ainsi que sur les principaux sites de santé et de conditionnement physique. Jeff Behar est également un formateur personnel, un expert en motivation et un expert en perte de poids.