Bakhar Nabieva est un Ukranian de 23 ans. Nabieva a sans doute les jambes les plus déchiquetées que vous verrez sur une fille. Si vous êtes un mec et que vous lisez ceci, vous pourriez vous sentir un peu honteux de vos roues en le voyant.
Nabieva est la fille des rêves pour les gars qui creusent des poussins avec des jambes déchiquetées et un bout parfaitement formé. L’exercice de jambe de Bakhar pourrait facilement être l’une des routines les plus difficiles du corps inférieur que vous traverserez.
Détail des exercices
1. Squats – 3 ensembles 12 répétitions
Ce ne devrait pas être une surprise de voir des squats sur cette liste. Les squats sont un génie civil complet. Si vous avez des jambes maigres et souhaitez ajouter de la taille, les squats sont votre meilleur pari. Les squats sont un exercice composé (multi-joint) et aideront à façonner vos quads, jambons et glutes.
Les accolades ajoutent de la taille à vos jambes et vous rendront plus fort lors d’autres exercices. La portée du mouvement est la clé tout en accroupissant. L’âne à l’herbe est le chemin à parcourir en accroupissement. Bakhar utilise 80 kg pour réchauffer, nous ne nous attendons pas à vous de même.
2. Deadlifts roumains – 3 ensembles 12 répétitions
Bakhar est grand sur les ischio-jambiers de formation. Les muscles ischio-jambiers étaient son groupe musculaire le plus faible quand elle a commencé à travailler. Deadlifts sont un mouvement composé et recrutent de multiples groupes musculaires.
Pendant l’exécution du tremblement roumain, maintenez un léger virage dans vos genoux et maintenez votre dos arqué. Pendant le mouvement concentrique, repoussez vos jambes afin que toute la tension soit sur vos ischio-jambiers.
3. Walking Lunges – 3 Sets 12 Reps
Les mouches de marche sont un exercice incroyablement efficace pour construire la gueule de larme dans vos quads. Nabieva utilise une barre en effectuant les lances. Vous n’avez pas besoin de faire de grands pas en effectuant cet exercice, assurez-vous que vos progrès sont normaux.
En effectuant une fessée, le quad de votre jambe arrière devrait être parallèle au mollet de votre jambe avant. Le quad et le mollet de votre jambe avant devraient former un angle droit. Votre jambe arrière devrait être à seulement un pouce du sol au bas du mouvement.
4. Crochets unilatéraux des ischio-jambiers – 3 ensembles 12 répétitions
Bakhar Nabieva aime faire les boucles d’ischio-jambage unilatérales. L’isolement des boucles sur une machine est un exercice d’isolation. L’utilisation d’une machine permet de maintenir une tension constante sur le muscle tout au long de l’exercice.
Les boucles d’ischio-jambiers unilatérales impliquent une formation d’une jambe à la fois. Les exercices unilatéraux sont géniaux pour réparer les déséquilibres musculaires et renforcer les forces. Vous pouvez même avoir une meilleure connexion esprit-muscle avec vos ischio-jambiers tout en faisant la variation de courbure unilatérale.
5. Hack Squat Good Mornings – 3 Sets 12 Reps
Hacks squat good morning sont l’un des exercices préférés de Bakhar. Effectuer de bons matins sur un squat de hack aide à isoler les ischio-jambiers par rapport à l’exécution avec des poids libres.
Vous devez vous assurer que vous ne mettez pas trop de poids sur la machine tout en effectuant cet exercice. Gardez les représentants lentement et délibérément et essuyez l’âme vivante de vos jambons au sommet du mouvement.
Que penses-tu de l’entrainement de Bakhar Nabieva pour construire un bout de fer?
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