Contrairement à l'hypothèse commune, les exercices de glute ne sont pas seulement pour les femmes. Si vous avez une partie supérieure musculaire et des jambes déchiquetées, un arrière plat peut vous faire paraître gêné. La symétrie musculaire et l'équilibre sont importants si vous visent l'esthétique.
Lorsque les gens parlent d'exercices de jambe, leur principal intérêt est les quads, les jambons et les veaux. Ils ignorent complètement leur gluten. Tous les athlètes professionnels, masculins et féminins, travaillent sur leurs glutes d'une manière ou d'une autre.
Il est temps d'améliorer la forme et la taille de vos glutes avec cette séance d'entraînement –
1. Squats – 3 ensembles 12 répétitions
Les squats sont un générateur général de jambes. Il s'agit d'un exercice composé qui peut aider à développer vos glutes, jambons, quads et veaux. Les squats devraient être un élément de base dans vos exercices de jambe. Cet exercice a suffisamment de variations que vous pouvez essayer un nouveau chaque fois que vous les effectuez.
Pour des résultats optimaux, vous devez vous assurer de maintenir une gamme complète de mouvements tout en effectuant des exercices de glute. Aller seulement parallèlement au plancher ne va rien faire pour votre bout. L'âne à l'herbe est la voie à suivre.
2. Donkey Kicks – 3 ensembles 12 répétitions
Les coups d'âne sont un exercice d'isolement. Toute la tension est placée sur vos jambes pendant cet exercice. Il existe deux versions de cet exercice que vous pouvez essayer. La première est la version du poids corporel et la seconde l'effectue sur une extension de jambe.
Vous pouvez commencer à effectuer cet exercice avec le poids corporel et, à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez passer à l'utilisation de poids sur la machine d'extension de jambe. Vous devez avoir une forme stricte tout au long de l'exercice, sinon vous pourriez recruter vos ischio-jambiers.
3. Barbell Hip Thrusts – 3 ensembles 12 répétitions
Les glutes sont le groupe musculaire cible pour les poussées de la hanche à la barre. Allongez-vous sur un banc plat avec seulement vos épaules sur le banc et placez une barre sur vos cuisses. Vos pieds doivent être placés à plat sur le sol afin que vos veaux soient perpendiculaires au sol.
Essayez de toucher le sol avec votre crosse au bas du mouvement. Poussez votre entrejambe vers le haut et essayez de former un pont avec votre corps. Tenez et serrez vos jambes au sommet du mouvement. Retournez à la position de départ et répétez.
4. GHD Hyperextension – 3 ensembles 15 répétitions
GHD (développeur de jambon gluten) est introduit dans le courant dominant par CrossFit. C'est un exercice incroyablement efficace si vous voulez développer le dos de vos jambes. Gardez vos limaces serrés tout au long de l'exercice et faites-les fléchir au sommet du mouvement.
Si vous n'avez pas accès à un GHD dans votre salle de gym, vous pouvez utiliser un banc plat pour cet exercice. Placez vos genoux au bord du banc et demandez à quelqu'un de vous asseoir sur vos chevilles. Tenez-vous sur des poids pour rendre cet exercice plus difficile.
5. Reverse Abductor Press – 3 ensembles 12 répétitions
La pression de l'abducteur inverse se concentre sur les côtés extérieurs de votre arrière. Cet exercice peut également améliorer votre mobilité de la hanche. Placez-le en face du siège et placez vos pieds sur les repose-pieds et vos genoux contre les genouillères.
Tenez-vous sur le siège pour améliorer votre amplitude de mouvement. Vous devez établir une connexion esprit-muscle pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Ne passez que par les mouvements tout en effectuant les pressions du ravisseur. Tenez et serrez vos limlets au sommet du mouvement.
Quel est votre exercice glute préféré?
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