Apprendre à transformer son corps durablement

Quand on commence la musculation, si l’on est pas correctement guidé dès le départ, la tentation peut être grande de faire un peu tout et n’importe quoi, au risque d’en faire trop ou pas assez, de travailler pour de piètres résultats, parfois de se blesser, d’être frustré et au final d’abandonner rapidement l’activité. C’est la raison pour laquelle s’exercer en suivant une méthode de musculation est indispensable. Mais des méthodes de musculation, il y en a pléthore sur le marché ! Pour autant, ce billet n’a pas pour objectif de vous conseiller telle ou telle méthode qui serait meilleure qu’une autre, mais se propose de passer en revue les différents critères à prendre en compte pour vous aider à choisir celle qui vous conviendra le mieux.

Dans un précédent article sur la façon de bien débuter la musculation au poids du corps, j’évoquais la nécessité de s’exercer à l’aide d’une méthode afin de ne pas faire n’importe quoi.

En effet, quand on débute, il peut être tentant d’élaborer soi-même son propre programme d’entraînement, soit avec les quelques rudiments que l’on connaît déjà (qui ne connaît pas l’exercice des pompes et quelques mouvements pour les abdominaux par exemple ?!), soit en glanant quelques conseils à droite et à gauche auprès de connaissances qui pratiquent déjà cette activité, ou bien encore en trouvant des programmes “clé en main” sur Internet.

Mais le danger est alors de se retrouver avec un programme inadapté, soit trop dur à suivre, soit trop facile, incomplet, déséquilibré, faisant l’impasse sur des notions complémentaires importantes à prendre en compte telles la nutrition, la souplesse, etc.

Dans ce même post, j’énumérais, sans avoir la prétention d’être exhaustif, un certain nombre de ces méthodes : la méthode Lafay, le CTS de Christophe Carrio, les ouvrages d’Emmanuel Ackermann, L’Entraînement d’un détenu de Paul Wade, la méthode Fysiki, la méthode Fitnext, etc.

Afin qu’en connaissance de cause, vous puissiez choisir celle qui vous convient, je vous donne les principaux critères à prendre en considération :

Méthode de musculation vs programme de musculation

Mais avant même de passer en revue ces différents critères, je pense qu’il est nécessaire de clarifier certains points de terminologie et d’opérer une distinction entre méthode de musculation et programme de musculation :

• Une méthode de musculation consiste en une suite d’étapes qui doivent permettre d’atteindre un but donné : par exemple le développement de la masse musculaire et/ou de la force et/ou de l’endurance musculaire. Ces étapes doivent être liées entre elles de manière logique et respecter la notion de progressivité.
• Un programme de musculation est un ensemble d’exercices organisés d’une certaine manière selon des fréquences d’entraînement des muscles et des temps de repos spécifiques

Les principaux critères à prendre en compte dans le choix de sa méthode de musculation

Son objectif de départ

Il peut sembler paradoxal de considérer son objectif de départ comme un critère à prendre en compte dans le choix d’une méthode de musculation.

En effet, on pourrait penser qu’une méthode donnée peut permettre d’atteindre un ou plusieurs des principaux objectifs de la musculation (perte de masse grasse, tonification musculaire, définition musculaire, gain de masse musculaire, gain de force), quels qu’ils soient.

Toutefois certaines méthodes paraissent plus propices que d’autres à la réalisation de certains objectifs. Ainsi, des méthodes basées quasi-exclusivement sur des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont plus propices que d’autres à une perte de masse grasse et une définition musculaire rapides mais moins favorables à un véritable gain de masse musculaire. Par contre, d’autres méthodes apparaissent comme de véritables couteaux suisses et peuvent convenir quel que soit l’objectif de départ visé.

Il est donc nécessaire de savoir quelles sont ses propres attentes : perte de poids, gain de masse musculaire, simple remise en forme, gain de souplesse, gain de force, développement de l’endurance musculaire, etc.

Son emploi du temps

Certaines méthodes de musculation sont plus chronophages que d’autres.

Choisissez votre méthode de musculation en fonction de votre temps disponible !

Là où certaines d’entre elles exigent de s’entraîner trois à cinq heures par semaine (musculation et travail de la souplesse compris), d’autres ne demandent qu’environ deux heures.

Pensez aussi qu’il faudra peut-être ajouter à cela au moins une séance de cardio-training, voire plus selon vos objectifs.

Si vous avez un emploi du temps chargé, il faudra certainement vous orienter vers une méthode où les entraînements sont courts et peu nombreux, mais en contrepartie peut-être plus intenses.

Le contenu de la méthode

Certaines méthodes se contentent de traiter uniquement l’aspect musculation. Pour les questions de nutrition, de souplesse, d’endurance, il faudra alors chercher d’autres ressources complémentaires, ce qui n’est pas forcément très pratique.

A l’inverse, d’autres méthodes se proposent d’aborder non seulement la musculation, mais aussi la diététique, les étirements, le cardio-training, voire même la relaxation pour certaines d’entre elles, et couvrent ainsi la plupart des domaines qui contribuent à l’amélioration de la condition physique et au bien-être.

Le matériel nécessaire

Selon la méthode de musculation que vous pratiquerez, pensez que vous aurez besoin de plus ou moins de matériel

Plusieurs méthodes de musculation proposent de s’exercer avec le seul poids du corps, sans matériel voire très peu : dans ce cas, du mobilier un minimum solide et une barre de traction suffisent.

D’autres méthodes proposent d’ajouter au poids du corps un panel d’outils plus ou moins large : élastiques, haltères, kettlebells, clubbells, cordes, air trainer, trx, vipr, sandbags, medecine balls, etc.

Si le travail au seul poids du corps peut suffire pour gagner du muscle, perdre du poids ou bien encore développer sa force ou son endurance musculaire, il peut être intéressant d’ajouter du matériel afin de varier son entraînement et d’éviter par la même occasion la monotonie.

La mise en oeuvre

Compte tenu du critère précédent, la mise en oeuvre des méthodes de musculation au seul poids du corps sera facilitée, du fait de l’économie de moyens et du peu de place nécessaire à la pratique.

A l’inverse, les méthodes de musculation qui diversifient les outils ne sont pas forcément les plus simples à mettre en place car elles exigent bien souvent plus d’espace et parfois même des installations particulières dédiées à leur pratique (par exemple barres de tractions et barres parallèles scellées dans le sol, espalier, etc.)

Le type de support

La plupart des méthodes de musculation utilisent le livre comme support principal, et comportent souvent plusieurs volumes.

Avec l’essor d’Internet, leurs auteurs ont également créé des sites web, des blogs, des pages fans Facebook, des chaînes Youtube et sont présents sur les forums pour apporter des informations complémentaires et répondre aux questions des pratiquants. Cet aspect communautaire n’est pas à négliger pour le choix d’une méthode de musculation. On y trouve souvent de précieux conseils de pratiquants plus expérimentés qui permettent de progresser

Enfin, certaines méthodes ne peuvent être pratiquées uniquement que par le biais d’Internet et nécessitent pour cela le paiement d’un abonnement, le plus souvent mensuel, trimestriel, semestriel ou bien encore annuel.

Le coût

Cette dernière remarque amène à prendre en considération la question du coût.

Celui-ci peut grandement varier en fonction de la méthode choisie.

Si certaines méthodes de musculation sont peu onéreuses car ne nécessitant que très peu de matériel (2 ou 3 livres plus une barre de traction), d’autres s’avèrent plus coûteuses parce que recourant à un éventail d’outils plus large.

A chacun de faire selon son budget et ses priorités de vie. Mais comme dit le proverbe :

“Quand on aime, on ne compte pas !”

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Plutôt que de vanter les mérites de telle ou telle méthode de musculation qui serait meilleure qu’une autre, j’ai préféré dresser ici une liste de plusieurs questions sur lesquelles s’interroger pour essayer de déterminer quelle méthode choisir : quel est mon objectif de départ ? Combien de temps ai-je à ma disposition pour m’entraîner ? Quels sont les domaines abordés par la méthode ? Quel sera le matériel nécessaire à ma pratique ? La mise en oeuvre sera-t-elle facile ou non ? Quel sera le type de support utilisé ? Quel sera le coût ?