Ne négligez pas les gains que vous pouvez obtenir en ayant un dos solide comme le roc et travaillez vraiment pour élever votre performance globale et votre physique avec ces excellents exercices pour amener vos gains au niveau supérieur.
C’est trop facile de se regarder dans le miroir et de voir les progrès réalisés à l’avant. Les pectoraux qui sautent, les biceps qui se gonflent et ces abdominaux de planche à laver que vous avez réalisés avec une attention et un dévouement stricts. Mais votre le dos a besoin d’amour et les gains réalisés grâce à la production d’un dos solide comme le roc n’attendent que vous pour être exposés. Non seulement votre dos peut aider à dégager cette esthétique tonique que vous avez recherchée à l’avant, mais les avantages pour votre posture et votre force globale sont infinis. Alors, pourquoi vous limiter à ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire lors de la construction musculaire.
Nous passons souvent tellement de temps penchés sur un bureau ou un ordinateur, sans nous rendre compte du préjudice que nous produisons sur notre dos. Cette faiblesse entrave non seulement notre croissance globale, mais retarde également vos progrès à partir de ces entraînements à l’avant que vous souhaitez désespérément améliorer. Plus le haut de votre dos est fort, plus vos épaules deviennent stables, permettant ainsi plus de poids pour les entraînements du haut du corps, comme le développé couché. On dirait que vous faites d’une pierre deux coups, alors pourquoi ne pas travailler le dos à sa capacité optimale de croissance musculaire.
Ainsi, alors que l’avant reçoit tout l’amour, l’arrière lutte pour attirer l’attention et peut finalement vous abattre, blessant tous les autres éléments de vos entraînements. Avec ces 8 séances d’entraînement, vous remarquerez une énorme différence dans votre la force et la posture globales et cette forme en V vous le désirez est juste au coin de la rue. Alors essayez-les et commencez vraiment à voir les gains augmenter et ce cône en forme de V tant désiré entre pleinement en vigueur lorsque vous travaillez vous-même jusqu’à l’oubli.
Un dos déchiqueté est ce qui sépare les hommes des garçons, surtout au gymnase. Une bonne séance d’entraînement du dos devrait être aussi brutale qu’une journée de jambes hardcore et vous laisser endolori et en vouloir plus. Vous devriez courir avec des vapeurs à la fin de vos entraînements pour le dos et rechercher les prochains entraînements pour vraiment améliorer votre croissance globale. Ne soyez pas juste une autre personne travaillant dans la salle de gym. Soyez une force dont tout le monde peut être jaloux chaque fois que vous prenez un poids. Savoir quoi faire et le faire réellement sont deux choses totalement différentes, alors faites en sorte que ces objectifs solides pour le dos deviennent réalité avec un sérieux coup de pouce pour votre entraînement et votre croissance musculaire.
Si vous voulez un dos de cobra, vous devez constamment choquer vos muscles avec différents exercices. Atteindre un plateau d’entraînement est un moyen sûr de retarder vos gains et de perdre votre temps au gymnase. Votre dos est l’un des plus grands groupes musculaires et vous devez le cibler sous tous les angles pour des résultats optimaux de la manière la plus sûre et la plus efficace. Nous avons dressé la liste des séances d’entraînement que vous pouvez essayer lors de votre prochaine séance d’entraînement pour vraiment transformer votre dos en un spécimen de force sérieux.
Voici 8 exercices d’entraînement pour vous aider à récupérer ce solide roc.
Band Bent Over Row
La bande penchée sur la rangée est parfait pour les entraînements à domicile. Que ce soit pour un échauffement ou un entraînement, la bande pliée sur la rangée offrira une grande amplitude de mouvement tout en vous mettant au défi, tout en oubliant que les poids existent. Fournissant une tension constante, il permet diverses options de préhension tout en conservant une amplitude de mouvement naturelle. Améliorer non seulement la force de préhension, mais aussi la mobilité est plus que clé lorsque vous cherchez à progresser vers vos objectifs globaux avec un bon entraînement du dos.
Comment: Prenez une bande et placez-la sur le sol, debout au milieu. Prenez la bande avec les deux mains avec une prise en pronation, pliez les hanches, en gardant une bonne posture solide avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Il est crucial que votre dos reste droit et non arrondi. Tirez les bandes vers votre poitrine, en serrant votre dos, en terminant par une légère pause en haut. Revenez à la position d’origine et continuez à travailler contre la résistance de la bande.
Rangée d’haltères à un bras
La rangée d’haltères à un bras est génial car il vous permet de soulever plus de poids avec une plus grande amplitude de mouvement. La capacité de se concentrer sur les points les plus faibles de votre dos n’est qu’un des avantages de cet entraînement. Vos dorsaux travailleront dur et d’autres muscles comme les rhomboïdes et les pièges sauteront à leur défense.
Comment: Il existe deux façons de faire cet entraînement et chacune apportera de solides avantages. Il est important de maintenir le noyau engagé avec les deux afin de protéger la colonne vertébrale et de fournir une stabilité solide.
À l’aide d’un banc, placez un genou vers l’arrière avec la même main latérale vers l’avant. Fournissez un soutien avec la jambe qui est au sol et en utilisant votre main libre, saisissez un poids. Maintenir un le dos plat est la clé lorsque vous soulevez le poids dans un mouvement d’aviron pour éviter les douleurs lombaires. Répétez avec l’autre côté en plaçant votre autre genou sur le dos du banc avec la même main latérale sur le devant.
L’autre façon de faire cet exercice est de placer une main au milieu du banc et de la charnière à la taille avec les deux pieds fermement plantés sur le sol. Avec le noyau engagéattrapez un poids avec votre main libre et soulevez-le vers votre poitrine dans un mouvement de rame, en gardant un dos plat et stable.
Rangée des renégats
La rangée de renégats est le défi parfait car il combine à la fois les pompes et la planche, mélangés avec le bonus supplémentaire des poids. Garder un noyau serré est essentiel pour l’intégrité de cette position afin de ne pas vous blesser. Commencez léger et progressez jusqu’à des poids plus lourds. En tant qu’exercice complet du corps, la ligne renégat travaillera pour vous pousser vers de nouveaux sommets avec vos objectifs de force globaux. Les planches ciblent votre tronc et offrent un équilibre et une stabilisation pour le bas du dos, tandis que les pompes peuvent vraiment faire travailler votre poitrine, vos bras et votre tronc. La rangée ciblera le dos, ce qui en fait un concurrent sérieux pour l’un des meilleurs entraînements complets du corps pour les muscles du dos.
Comment: Prenez une paire d’haltères, mettez-vous en position de planche avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères doivent être parallèles les uns aux autres lorsque vous serrez vos fessiers et renforcez votre tronc. Il est important de garder le noyau engagé tout le temps.
Soulevez un poids dans un mouvement d’aviron vers votre poitrine, faites une pause d’une seconde et ramenez le poids au sol. Réinitialisez, vérifiez votre noyau et répétez avec l’autre côté. Le contrôle est la clé avec cet entraînement afin de garder votre corps stable et votre cœur engagé.
Rangée d’haltères appuyée sur la poitrine
La rangée d’haltères soutenue par la poitrine est idéal pour ceux qui ont du mal à garder une poitrine forte et une colonne vertébrale droite avec d’autres. La rangée d’haltères soutenue par la poitrine permet au banc de faire tout le travail pendant que vous pouvez déplacer efficacement le poids. Souvent, nous perdons notre forme et notre équilibre, ce qui nous déstabilise. Se soutenir est essentiel lorsqu’il s’agit de travailler un exercice complet pour ces articulations vulnérables et les muscles du dos plus petits et négligés peuvent devenir la cible de blessures et de douleurs indésirables, comme celles du bas du dos. Tirez vraiment parti de cet exercice et travaillez pour vous en tirer un bénéfice global.
Comment: À l’aide d’un banc incliné, allongez-vous sur le ventre et laissez pendre vos bras. Saisissez les haltères et serrez votre dos pour tirer les poids avec vos hanches. Vos coudes doivent former un angle de 90 degrés. Assurez-vous de serrer vos omoplates, en vous arrêtant au sommet pendant une seconde ou deux et en revenant au début.
Rangée de câbles assis avec pause
La rangée de câbles assis avec une pause est un excellent entraînement pour voir de gros gains. S’asseoir droit et garder les épaules en arrière est essentiel pour renforcer ces muscles. Des épaules instables peuvent limiter vos mouvements, ce qui entraîne une croissance moins importante. Il est crucial de garder vos épaules vers l’arrière et vers le bas afin d’éviter les blessures. Le grand avantage de cet exercice est que vous pouvez commencer avec un poids léger et ajouter lentement plus de poids pour maximiser vos gains. Travailler un ensemble de gouttes avec ceci est également quelque chose qui peut vraiment améliorer la croissance musculaire globale et des gains énormes avec les muscles de votre dos.
Comment: Asseyez-vous bien droit en face du bar. Saisissez la barre et tirez vers vos abdominaux supérieurs. Placez vos omoplates ensemble et serrez vos abdominaux avant de commencer. Assis bien droit, laissez vos bras glisser en suivant le câble. Votre corps doit rester droit et ferme tout au long du mouvement. Répétez avec le nombre de répétitions souhaité.
Rangée de câbles assis à prise large
La large rangée de câbles assise n’est en réalité qu’une variante de la rangée de câbles assis, mais elle est importante pour ceux qui souhaitent se concentrer plus spécifiquement sur les lats. Il en va de même pour garder un noyau serré et des épaules stables. Semblable à la rangée de câbles assis à prise normale, cet exercice peut élever tous les aspects de la performance et de la croissance en jouant avec des poids pour vraiment tromper vos muscles et soulager les douleurs lombaires.
Comment: Asseyez-vous bien droit en tenant la barre avec une prise large. Charnière à la taille tout en maintenant un noyau serré et s’écouler avec le câble. Tirez vers les abdominaux supérieurs et pincez vos omoplates ensemble.
Tirez vers le bas à prise rapprochée
La prise étroite tirer vers le bas est idéal car il permet une plus grande amplitude de mouvement et un temps accru sous tension, forçant vos muscles à travailler un peu plus fort. La prise rapprochée et la prise régulière agissent de manière très similaire l’une par rapport à l’autre, c’est donc vraiment une préférence personnelle. Garder ce mouvement lent et contrôlé ne fera qu’ajouter à la résistance et à la tension et une bonne pression ne fera qu’amplifier les effets d’un dos plus fort.
Comment: Asseyez-vous bien droit avec vos genoux placés sous les coussinets et gardez votre dos droit avec vos bras tendus. Atteignez et attrapez les poignées, en calant le haut de votre corps. Tirez vers votre poitrine et maintenez pendant un moment avant de relâcher vers le haut.
Pullups ou Chin-ups avec variations
Tractions et tractions sont des incontournables de tout entraînement, en particulier pour ceux qui cherchent à obtenir un torse en forme de V. Les tractions et les tractions font travailler les dorsaux et cette forme évasée peut vous faire paraître plus mince sans perdre une livre. Il existe de nombreuses variantes avec ceux-ci, mais voici quelques bonnes à essayer. Trouvez celui qui vous convient le mieux et travaillez vraiment les répétitions tout en en mélangeant de nouvelles pour tromper vos muscles et diversifier votre entraînement.
Tête haute: Saisissez la barre avec une prise neutre sournoise à la largeur des épaules.
Traction à prise mixte : Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, mais l’une est en dessous et l’autre au-dessus.
Remonter: Avec une prise en pronation, répétez le même mouvement qu’un chin-up pour vraiment obtenir un excellent exercice de tractions pour le gain musculaire au fur et à mesure que vous développez vos muscles.
Serviette Pullup : Une version amusante du pull-up, drapez une serviette sur la barre et attrapez les extrémités avec vos paumes face à face. Cela peut aider à améliorer la force de préhension et est excellent pour les avant-bras.
Emballer
Ceux-ci sont sûrs de dynamisez votre physique vous voyez donc d’énormes gains dans votre dos. Un dos solide peut fournir non seulement de la force, mais également du soutien et de la stabilisation pour les gros ascenseurs afin que vous restiez fort et sans blessure. Avoir un dos solide comme le roc signifie que vous savez ce que vous faites et pas seulement dans la salle de sport pour perdre votre temps. Prendre le temps de vraiment travailler les muscles de votre dos et de donner à votre corps le meilleur avantage possible est quelque chose dont vous devriez vous féliciter car beaucoup de gens l’ignorent. Ne laissez pas la même vieille routine ruiner vos chances d’obtenir de gros gains et travaillez pour ajouter de la diversité à vos entraînements du dos avec des exercices simples ou plus avancés. Essayez-les aujourd’hui et voyez ce qu’ils peuvent faire pour vous faire progresser tous vos objectifs de musculation, de fitness, de santé et de bien-être dans votre quête de performances optimales.
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* Images avec l’aimable autorisation d’Envato
