Les jambes déchiquetées sont ce qui sépare les hommes des garçons. Vous devez avoir des roues solides et musclées car vos jambes sont la base de votre corps. Bien que les jambes soient l'un des muscles les plus importants à entraîner, de nombreuses personnes à travers le monde les ignorent.
Vous avez besoin d'une combinaison d'exercices composés et d'exercices d'isolation pour passer au niveau supérieur. Le temps sous tension, le volume et l'intensité jouent un rôle majeur dans le développement de vos jambes
Get Leg Legs avec ces 5 exercices
Hack Squats – 3 Sets 15 Reps
Les squats Hack sont l'un des exercices les plus sous-utilisés vient à l'entraînement des jambes. La machine de squat Hack vous aide à modifier votre mouvement pour cibler vos quads sous différents angles.
Arnold dans son livre Encyclopedia of Bodybuilding dit que vous êtes censé maintenir une gamme complète de mouvements tout en effectuant les squats hack. Placez vos pieds sous votre corps et poussez vos genoux en avant sur le mouvement négatif. Pause au bas du mouvement et retour à la position de départ.
Rallonges de jambes – 3 séries de 15, 12, 10 répétitions
La plupart des gens exécutent incorrectement les extensions de jambe. Ils chargent la machine d'extension avec plus de poids qu'ils peuvent manipuler et emploient l'élan et un mouvement saccadé pour soulever les poids. La façon la plus efficace de faire les extensions de jambe est de faire une pause de quelques secondes en haut du mouvement
Le mouvement positif devrait prendre une seconde, maintenir les poids sur la contraction pendant deux secondes, prendre quatre secondes sur le mouvement. mouvement négatif et ne prenez pas de repos en soutirant les poids au point de départ.
Good Morning – 4 Sets 8 Reps
Puisque vos ischio-jambiers sont à l'arrière de vos jambes, il est plus difficile de les entraîner et de les développer tes quads. Il devient également plus difficile d'établir une connexion esprit-muscle avec vos jambons puisque vous ne pouvez pas les voir dans le miroir.
Les bons matins sont un exercice difficile à exécuter et vous devez garder le mouvement lent et contrôlé pour obtenir le meilleur résultats. Si vous faites le bonjour dans un rack de squat, placez des barres de sécurité au niveau de votre nombril et pliez jusqu'à ce que l'haltère touche les barres de sécurité.
Boucles nordiques – 3 ensembles 15 répétitions
Les chances sont que vous n'ayez peut-être pas vu quelqu'un faire l'exercice des boucles nordiques dans votre salle de gym. Les boucles nordiques peuvent mettre vos ischio-jambiers en feu et vous aurez besoin d'un observateur si vous avez des jambons faibles.
La machine de lat pulldown est le meilleur endroit pour effectuer cet exercice. Mettez vos chevilles entre les genouillères et le siège et placez vos genoux sur les sièges. Pliez votre dos pour qu'il soit parallèle au sol. ce sera votre position de départ. Abaissez-vous en utilisant vos ischio-jambiers sans bouger votre dos, ainsi votre visage est à 8-10 pouces du sol
Squats Cannonball – 3 Sets 15, 12, 10 Reps
Effectuez les squats à la fin de vos entraînements quand vos jambes sont complètement épuisées. De cette façon, vous n'aurez pas besoin de soulever des poids super lourds et vos jambes seront réchauffées afin que vous ayez une meilleure amplitude de mouvement.
Tout en exécutant les squats de boulet de canon, vous devez rester debout avec les boules de vos pieds et vos orteils vers l'extérieur. Le squat de boulet de canon est un exercice composé qui aide à développer le balayage interne de vos quads.
Quel est votre exercice de jambe préféré?
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