Votre dos est le plus grand groupe musculaire après vos jambes. Il peut également être l'un des groupes musculaires les plus difficiles à s'entraîner puisque vous ne pouvez pas voir votre dos directement dans le miroir et, par conséquent, il peut être relativement difficile d'établir une connexion esprit-muscle.
Si l'on effectue correctement, une bonne séance d'entraînement devrait être aussi griller qu'une séance d'exercices de jambes brutale. Vous devriez courir des fumées lorsque vous aurez terminé votre entraînement au dos. Construire un cobra peut prendre beaucoup d'effort, de patience et de persévérance. Il n'est pas surprenant que quelques personnes aient reculé.
5 exercices pour construire un retour Cobra –
1. Pull-Ups – 50 Reps
Vous devez avoir un large retour si votre objectif est de créer un dos déchiqueté. Les pull-ups sont l'un des exercices les plus efficaces quand il s'agit de construire un large dossier et de vous donner un toucher en V. Arnold a réalisé 50 répétitions de cet exercice au début de ses exercices de retour.
Il n'y a pas de nombre fixe d'ensembles dont vous avez besoin pour compléter ces 50 représentants. Essayez de prendre autant d'ensembles que possible. Au fur et à mesure que vous améliorez cet exercice, vous pouvez commencer à utiliser des poids pour vous rendre plus difficile. Si vous venez de commencer à travailler, utilisez une machine d'assistance pull-up ou demandez une place à quelqu'un dans votre salle de gym.
2. Deadlifts – 3 ensembles 5 répétitions
Deadlifts est un générateur de retour complet. C'est un exercice composé (multi joint) qui fonctionne tout le corps. Il est préférable d'effectuer cet exercice au début de votre entraînement au dos lorsque vous êtes le plus fort.
Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de représentants pour tirer le meilleur parti des tremblements de terre. Le levage de poids lourds avec un mouvement explosif peut vous donner de meilleurs résultats. Deadlifts peut vous aider à gagner de la masse musculaire et de la force qui peut vous rendre plus fort à tous les autres exercices.
3. Dumbbell Bent Over Row – 3 ensembles 12 répétitions
Alors que les mouvements de traction aérienne peuvent augmenter la largeur de votre dos, les mouvements d'aviron ajouteront l'épaisseur tant nécessaire. Vous devez avoir une combinaison de ces deux mouvements pour reconstruire un Cobra.
L'haltère penchée sur les rangées aide à isoler votre dos et vous donnera une pompe incroyable. Avoir une gamme complète de mouvements pour recruter toutes les fibres musculaires dans votre dos. Tenez et serrez votre dos au sommet du mouvement.
4. Lat Pull Downs – 3 ensembles 12 répétitions
Les tirages latins sont incroyablement efficaces pour cibler vos lats. Beaucoup de gens font l'erreur d'utiliser l'élan lors de cet exercice. Assurez-vous de ne pas basculer et d'utiliser l'élan pour lever les poids.
Essayez de rapprocher la barre de votre menton tout en restant debout. Tenez et serrez vos lats au bas du mouvement. Utilisez des outils de levage comme des sangles pour éliminer le recrutement de vos avant-bras. Faire cela aidera également à lever plus de poids et à produire plus de représentants.
5. Poulie au sol – 3 ensembles 12 répétitions
La poulie au sol est un excellent exercice lorsqu'il s'agit de développer un cône V. Utilisez des poids que vous pouvez soulever confortablement pour 12 répétitions. Le levage de poids lourds peut conduire à se pencher trop loin en bas et en haut du mouvement.
Gardez vos représentants lentement et délibérément pour anéantir complètement votre dos. Vous pouvez essayer des variations de cet exercice en utilisant différentes barres de poignées. Chaque nouvelle poignée ciblera votre dos sous un angle différent et recrutera différents tissus musculaires.
Quel est votre exercice de dos préféré?
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