Si votre objectif est de construire des bras à lame, vous ne pouvez pas négliger votre triceps. La plupart des gens font l'erreur d'aller trop fort sur leurs biceps, mais sautent l'entraînement de leur triceps. Votre développement de bras ne peut jamais être complet sans triceps déchiré.
Votre triceps a trois têtes; Long, latéral et médian. Vous devez les former de tous les angles pour assurer un développement global. Une combinaison d'isolement et d'exercices composés est le moyen le plus efficace de construire des triceps en fer à cheval.
5 exercices pour construire des triceps en fer à cheval
1. Cable Pushdowns – 3 ensembles 15 répétitions
Les câbles sont une excellente façon de maintenir une tension constante sur votre muscle cible tout au long du mouvement. Lors de l'utilisation des câbles, vous avez la même tension que sur votre triceps en haut du mouvement comme vous l'avez en bas.
Debout à bout de bras de la poulie. Attachez une barre droite à la poulie et saisissez-la avec une poignée surdimensionnée avec vos pouces sur la barre. Gardez vos coudes fixés de votre côté et maintenez-les et serrez vos triceps au bas du mouvement.
2. Concasseurs de crâne – 3 ensembles 12 répétitions
Les concasseurs de crâne sont un exercice incroyablement efficace quand il s'agit de construire des triceps déchirés. Cet exercice est également connu sous le nom de smackers. Les crypteurs de crâne forment la longue tête de votre triceps. La tête longue est également la partie la plus difficile à développer, car seulement quelques exercices peuvent l'atteindre de manière optimale.
Vous pouvez utiliser une barre droite ou une barre EZ pour cet exercice. Assurez-vous d'avoir une gamme complète de mouvements lors de cet exercice. Gardez les coudes fixés à un seul endroit, maintenez et serrez vos triceps en haut du mouvement.
3. Smith Machine Close Grip Bench Press – 3 ensembles 12 répétitions
La machine de fabrication de machine Smith exerce sur les têtes médiane et latérale de votre triceps. L'utilisation d'une machine Smith ajoute de la tension à votre triceps lors de cet exercice. Effectuer des exercices avec une gamme complète de mouvement sont le secret de la construction de triceps en fer à cheval.
Gardez vos coudes épinglés sur vos côtés tout au long du mouvement. Si vous n'avez pas accès à une machine smith dans votre salle de gymnastique, vous pouvez effectuer une pression sur un banc plat.
4. Cable Overhead Rope Tricep Press – 3 ensembles 15 répétitions
Les cordes peuvent cibler vos triceps sous un angle complètement nouveau. Les presses aériennes entraînent la longue tête de votre triceps. Gardez vos coudes fixés sur le côté de votre tête tout au long du mouvement.
Gardez les cordes ensemble au bas du mouvement, étalez-les en haut et serrez votre triceps. Assurez-vous que vous n'utilisez pas l'élan lors de cet exercice. Utilisez des poids modérés afin que vous puissiez gérer et garder vos représentants lentement et délibérément.
5. Dips – 3 ensembles 15 répétitions
À ce stade, vos triceps seront complètement épuisés. Les trempettes peuvent être un bustier triceps complet et sont un excellent exercice si vous voulez des triceps déchiquetés. Vous pouvez effectuer cet exercice sur des barres de trempage parallèles ou sur un banc plat.
Si la version du poids corporel de cet exercice est trop facile pour vous, vous pouvez ajouter une résistance supplémentaire en utilisant des poids. Suivez un mouvement explosif lors de cet exercice. Tenez et serrez votre triceps au sommet du mouvement.
Quel est votre exercice triceps préféré?
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