Meilleurs exercices pour construire vos biceps
«Je n’aime pas entraîner mes biceps», n’a jamais dit personne. Pour de nombreux bros de gym, leur estime de soi peut être directement proportionnelle à la taille de leurs armes. D’innombrables personnes dans le monde passent des heures à travailler sur leurs armes, mais seules quelques-unes d’entre elles ont des armes bien ciselées.
Si vous êtes déterminé à développer vos pythons, choisir les bons exercices représente la moitié de la bataille gagnée. Les exercices de la liste sont un mélange d’isolement et d’ascenseurs composés afin que vous puissiez tirer le meilleur parti des deux mondes.
Boucles d’haltères
Les boucles d’haltères sont un excellent exercice composé (multi-articulations) qui peut aider à développer la masse musculaire et la force. Pour tirer le meilleur parti de cet ascenseur, utilisez une barre olympique. Cela recrutera vos stabilisateurs de base.
L’utilisation de la barre olympique peut entraîner l’ajout de pouces à vos biceps. Assurez-vous de ne pas utiliser l’élan en secouant ou en vous balançant d’avant en arrière pour soulever la barre. Gardez votre torse droit et vos coudes épinglés sur les côtés.
Boucles de marteaux
Les boucles de marteau sont un exercice incroyablement efficace pour améliorer la longueur de vos biceps. L’exécution des boucles de marteau d’haltères recrute également vos avant-bras lorsque vous tenez les haltères avec une prise neutre (les paumes se faisant face).
Vous pouvez cibler vos biceps sous différents angles tout en effectuant les boucles de marteau haltère. Curling les haltères directement ciblera les biceps médiaux. Vous pouvez travailler les têtes de biceps externes en enroulant les haltères dans un mouvement croisé et le curling avec votre bras pointant vers l’extérieur frappera vos têtes de biceps internes.
Boucles de prédicateur de machine
Les boucles de prédicateur de la machine sont un excellent exercice d’isolation car il s’agit d’une combinaison du banc de prédicateur et des câbles. Si vous voulez travailler sur votre pic de biceps, vous ne pouvez pas vous tromper avec les boucles de prédicateur de la machine.
La plupart des gens font l’erreur de soulever des poids plus lourds qu’ils ne peuvent supporter dans cet exercice. Laisser leur ego se mettre en travers de leur chemin prend le dessus sur eux et ils laissent des gains sur la table en ne suivant pas une gamme complète de mouvements.
21 ans
Les 21 sont l’un des exercices de biceps les plus sous-utilisés. Vous n’avez pas expérimenté la pompe à biceps la plus méchante de votre vie avant d’avoir terminé les 21 ans. Les 21 peuvent aider à ajouter de la taille et de la définition à vos armes.
Tenez-vous debout avec un torse droit avec une barre dans les mains étendues à bout de bras. Tenez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Commencez l’ascenseur en effectuant sept répétitions du bas vers le milieu du mouvement (comme des demi-boucles d’haltères). Sans vous reposer, soulevez la barre pour qu’elle soit à côté de votre épaule (en haut du mouvement de la boucle de la barre).
Effectuez les sept répétitions suivantes du haut vers le milieu. Après avoir terminé la deuxième mini-série de sept répétitions, effectuez les sept dernières répétitions avec une gamme complète de mouvements. Les trois mini-séries de 7 répétitions forment un seul ensemble et vous devez le compléter sans vous arrêter pour vous reposer.
Boucles de câbles aériens
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous aimez montrer vos pythons avec la pose du double biceps avant. Effectuer les boucles de câbles aériens polira vos pistolets en travaillant sur les pics et en développant la définition et la séparation.
Tenez-vous au centre d’une machine à poulie de câble tout en tenant un accessoire de poignée en D dans chaque main avec une poignée en supination (paumes face au toit). À la position de départ, vos bras doivent être complètement étendus sur vos côtés pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol.
Tout en gardant le haut de vos bras stationnaire, courbez les poids en fléchissant vos coudes. Tenez et serrez vos biceps au sommet du mouvement. Revenez à la position de départ et répétez pour les répétitions recommandées.
Quel est votre exercice de biceps préféré? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.
* Image d’en-tête avec l’aimable autorisation d’Envato Elements