Construisez les biceps de vos rêves avec ces conseils
La plupart des gens adhèrent à un gymnase parce qu’ils veulent augmenter la taille de leur bras. Les biceps musclés sont le symbole de la masculinité et cela ne changera pas de sitôt. Alors que de nombreuses personnes passent d’innombrables heures à travailler sur leurs armes, seules quelques-unes d’entre elles finissent par les mettre en forme.
Entraîner vos bras pour la masse musculaire et la définition ne consiste pas seulement à soulever quelques haltères pendant quelques répétitions. Vous devez adopter une approche holistique pour faire passer votre jeu de biceps au niveau supérieur. Ajuster un peu vos entraînements de bras peut vous aider à sculpter les armes de vos rêves.
Utilisez des barres plus épaisses
Lorsque vous effectuez des exercices pour les biceps, le fait de vous accrocher à des barres plus épaisses peut mettre plus de tension sur vos avant-bras, ce qui peut entraîner un recrutement plus élevé des tissus musculaires dans les biceps. Si vous n’avez pas de barres épaisses dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser de grosses poignées pour rendre n’importe quel type de barre plus épaisse.
Plus la barre est épaisse, plus il vous sera difficile de la retenir. Vous devrez utiliser des poids comparativement plus légers tout en effectuant les exercices tout en utilisant des barres de graisse. Des barres plus épaisses vous obligeront à serrer vos poings pour pouvoir tenir la barre, ce qui conduira à de meilleures pompes musculaires.
Entraînez les biceps de tous les angles
La plupart des gens font l’erreur d’entraîner leurs biceps sous un angle en effectuant uniquement des exercices comme le marteau, l’haltère, la barre et les boucles de câble. Vous devez entraîner les têtes externe, médiale et interne de vos biceps pour un développement global.
Lors de l’exécution des boucles d’haltères, maintenir la barre à la largeur des épaules ciblera votre tête de biceps médial. Saisir la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules ciblera la tête intérieure (le pic dans la pose du double biceps avant) et une prise plus étroite que la largeur des épaules frappera la tête externe (le pic dans la pose du double biceps arrière).
Changez votre intensité
Vous n’êtes pas toujours obligé de vous en tenir au schéma de 3 séries de 12-10-8 répétitions à la vanille. Vous devez changer votre intensité pour pousser vos pythons à grandir. Maintenez un équilibre entre les exercices d’isolement (articulation unique) et composés (articulations multiples) pour une croissance optimale des biceps.
Changez votre intensité en changeant vos ensembles et votre schéma de répétition. Effectuez 5 séries de 10 répétitions dans des exercices comme les boucles de câble la première semaine et 3 séries de 20 répétitions la semaine suivante. Vous pouvez également basculer l’intensité entre les exercices dans le même entraînement en effectuant 10 répétitions dans le premier exercice et 20 dans le suivant.
Utiliser des techniques de formation avancées
Si vous suivez le même programme d’entraînement pendant une longue période, vous risquez d’atteindre un plateau. L’utilisation de techniques d’entraînement avancées telles que les drop-sets, les supersets, l’entraînement BFR (restriction du flux sanguin), l’entraînement d’étirement intra-set, etc. peut vous aider à percer le toit supérieur.
Vous pouvez faire passer votre jeu de biceps au niveau supérieur en combinant tous les conseils mentionnés dans l’article dans le même entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser une barre épaisse, changer la position de la prise, changer votre intensité, utiliser des techniques d’entraînement avancées et changer le temps sous tension tout en effectuant les trois séries du même exercice.
Changer le temps sous tension
Le temps sous tension (TuT) est l’un des facteurs les plus négligés en musculation. Un TuT plus élevé peut conduire à une dégradation plus élevée du tissu musculaire et peut conduire à de meilleures pompes et développement musculaires. Changer le temps sous tension peut s’avérer incroyablement efficace pour polir vos armes.
Concentrez-vous sur vos tempos de répétition et changez-les pour anéantir vos biceps. Un exemple de schéma de tempo de répétition de boucle de prédicateur de machine pourrait être – deux secondes sur le mouvement concentrique (vers le haut), une seconde contraction en haut du mouvement, quatre secondes sur le mouvement excentrique (vers le bas) et aucune pause en bas (2). : 1: 4: 0).
À quelle fréquence entraînez-vous vos biceps? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous. Assurez-vous également de suivre Nutrition et Musculation sur Facebook et Twitter.
* Image d’en-tête avec l’aimable autorisation d’Envato Elements