Ce n’est pas parce qu’il n’obtient pas la gloire qu’il ne gagnera pas la guerre.
Le mouvement post-entraînement est le beau-fils souvent oublié sur la voie de la guérison. Après une séance d’entraînement intense, la plupart des gens ont tendance à penser à la nutrition ou à la relaxation. Mais pour vraiment profiter de cette fenêtre post-entraînement, vous devez mettre en œuvre des stratégies qui vous permettront de vous entraîner plus lourd, plus souvent et avec une plus grande intensité pour votre prochaine séance. Ces 3 entraînements déclencheront la réponse de votre système nerveux parasympathique avec des stratégies spécifiques conçues pour conduire à une récupération rapide.
Faites au moins un de ces mouvements suggérés entre 5 et 20 minutes après votre dernière pression, traction ou boucle pour revenir plus fort et plus motivé en un temps record.
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Refroidir
Ne vous dirigez pas vers les douches après votre dernier set. Les exercices de refroidissement peuvent empêcher le sang de s’accumuler dans les veines.
Vous voulez faire un exercice de récupération spécifique au type d’entraînement que vous avez fait. Mouvements composés? Essayez quelques minutes sur le rameur. Jour de jambe? Essayez une course légère sur le tapis roulant ou faites une marche rapide à l’extérieur. Refroidir pendant 5 minutes après avoir soulevé des objets lourds peut éliminer les déchets anabolisants.
2. Entraînement des tissus mous
Pendant un entraînement autogéré des tissus mous, tel que roulement de mousse fait peu pour le corps PRE-workout, POST-workout est une toute autre histoire. De l’aide au drainage lymphatique à la limitation des douleurs musculaires d’apparition tardive.
Le bon sens fonctionne mieux avec ce mouvement. Si vous avez fait des exercices axés sur vos quads, passez beaucoup de temps à dérouler cette zone. Si votre entraînement était plus concentré sur le dos, passez du temps à rouler votre dos.
Une autre clé est de bien travailler les gros muscles. Pour revenir à l’exemple du quadricep, vous voulez faire rouler toute la section du quad de l’origine à l’insertion. Après avoir roulé les gros muscles superficiels, vous pouvez vous concentrer sur les petits muscles aigus.
3. Étirements et respiration
Selon Nick Clayton (MS, MBA, CSCS), le responsable du programme personnel de la National Strength and Conditioning Association, un entraînement post-étirement est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent pour la masse car ils ont tendance à perdre flexibilité et amplitude de mouvement.
«Je ne recommande pas les étirements à des personnes déjà flexibles, mais ce n’est généralement pas le cas avec un entraînement en force intense», dit-il. «Bien faits, les étirements peuvent aider le système nerveux à se détendre et à récupérer tout en bénéficiant aux muscles. «
Clayton dit également qu’il est bon de trouver un équilibre entre l’inconfort et la douleur. Vous voulez vous pousser au-delà de l’endroit où vous vous sentez à l’aise, mais pas au point de tirer un muscle. Ajoutez à cela une séance de respiration à diaphragme complet pendant votre étirement et votre chemin vers une transformation holistique.
Essayez ces mouvements après vos prochaines balles au mur et regardez votre gainz ainsi que votre récupération monter en flèche. Devenez plus sain, plus gros, plus fort et plus flexible en quelques minutes supplémentaires, qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer?