Le but de toute personne souhaitant optimiser le renforcement musculaire et minimiser le stockage de l'excès de calories en tant que graisse corporelle est de manger aussi parfaitement que possible afin que le corps reçoive un flux régulier de nutriments et que les taux de sucre dans le sang restent également stables. L'un des moyens les plus importants pour atteindre cet objectif, en plus de manger des aliments riches en matières grasses et de haute qualité, consiste à manger de petits repas multiples (toutes les 2 à 3 heures). En mangeant au moins six repas uniformément espacés tout au long de la journée, vos muscles peuvent recevoir un flux régulier de nutriments, en gardant votre corps dans un environnement anabolisant (comme l'indique un bilan azoté positif).
Mangez régulièrement
Manger de petits repas uniformément espacés maintient les niveaux d'insuline stables, une exigence pour un bon métabolisme des graisses et une bonne croissance. Manger de cette façon est également plus facile sur le système digestif et il est également plus efficace. Des études ont montré que manger de plus en plus fréquemment des repas augmenterait le taux métabolique, brûlerait plus de calories et entraînerait moins de stockage de graisse corporelle. Le taux de digestion des protéines a des effets importants sur l'équilibre des protéines dans le corps. L'équilibre entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines détermine le gain musculaire.
Chronologie des protéines
Manger des repas plus petits est très important quand il s'agit de la consommation de protéines car les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps comme les glucides (les glucides peuvent être stockés dans le foie en tant que glycogène et utilisés jusqu'à jours après, le cas échéant). Étant donné qu'il n'y a qu'une très petite quantité d'acide aminé dans le flux sanguin, pour maintenir un environnement anabolisant (renforcement musculaire), les protéines complètes doivent être consommées avec chaque repas. C'est l'augmentation aiguë et importante de la quantité d'acides aminés dans le sang qui entraîne une augmentation des taux de synthèse des protéines ainsi qu'une diminution de la rupture des protéines.
Le maintien d'un bilan azoté positif empêchera le corps de tremper dans son propre tissu musculaire (catabolisme) pour obtenir des nutriments dont il a besoin (comme les protéines). C'est pourquoi il est important de manger de cinq à six repas contenant des protéines par jour (un environ toutes les deux à trois heures) contenant chacun environ 30 à 40 grammes de protéines, pour maintenir un bilan azoté positif (qui résulte de la panne de Acides aminés).
La protéine est généralement caractérisée comme «digestion rapide» ou «digestion lente». Par conséquent, pour optimiser les synthèses musculaires, cependant, les bodybuilders compétitifs doivent prendre un temps de croissance des protéines. Dans ce sens, le temps de protéines comprend également la consommation de la protéine «droite» au bon moment. Qu'est-ce que ça veut dire?
La nutrition est une question très individuelle. Aucun régime unique ne fonctionnera pour tous.
Bien que des ajustements soient apportés à chaque régime personnalisé pour tenir compte des différences de métabolisme et de type de corps, il existe des approches communes qui fonctionnent bien pour une majorité de personnes. Voici une approche simplifiée qui peut servir de point de départ:
Consommation de protéines après réveil
En se réveillant le matin, votre corps a été essentiellement par un «rapide» puisque la plupart des gens dorment environ 6 à 8 heures par jour. Lorsque le corps est privé de nourriture pendant 6 à 8 heures, le corps commence à utiliser des sources d'énergie stockées. Afin de maintenir la glycémie constante et d'alimenter le cerveau et d'autres tissus pendant le sommeil.
Le corps fait cela en envoyant lentement des éléments nutritifs du foie, des cellules adipeuses et des cellules musculaires. Parce que le corps peut utiliser le glycogène stocké pour l'énergie (si vous avez mangé correctement pour maximiser le stockage du glycogène, il n'y a qu'une destruction minimale des cellules corporelles (en raison de l'incapacité du corps à stocker les acides aminés). En raison de cette limitation, la meilleure chose que vous pouvez faire pour votre Le corps est de consommer une source de protéines de digestion relativement rapide lors du réveil.
Un shake d'hydrolysat de protéines de lactosérum ou de protéines serait votre meilleur pari pour augmenter rapidement les profils d'acides aminés sanguins, car ces mélanges ne prendront que 20 minutes avant que presque tout ce que vous avez consommé coule dans vos veines et entre 20 à 40 minutes pour le niveau Des acides aminés dans votre sang pour atteindre son point culminant. Cela peut ensuite être suivi avec un repas de petit-déjeuner normal consistant en une source de nourriture protéique à faible teneur en matières grasses et quelques hydrates de carbone à faible teneur en glycémie.
Consommation de protéines pendant le jour
Puisque, tout au long de la journée, votre objectif devrait être de manger de petits repas denses toutes les quelques heures; La nécessité de protéines "spéciales" est limitée. Ma préférence est la consommation de sources alimentaires riches en protéines à faible teneur en matières grasses et de certains glucides à faible teneur en glycémie ou d'un bon mélange de protéines. Si vous ne pouvez pas manger un bon repas toutes les deux heures, vous consommez un bon mélange de lactosérum / caséine / protéines du lait / mélange concentré peut être un bon compromis grâce à la combinaison de protéines rapides et de protéines lentes.
Consommation de protéines immédiatement avant la formation
Si vous avez mangé de petits repas multiples tout au long de la journée, il n'y aurait pas besoin de protéines «spéciales» provenant de sources non alimentaires. Toutefois, si vous avez manqué un repas et que vous prévoyez une formation en moins de 60 minutes, une protéine rapidement digestion rapide, comme une protéine de lactosérum, des hydrocarbures fortifiés, de la glutamine et des acides aminés à chaîne ramifiée.
Consommer un repas liquide contenant des protéines et des hydrates de carbone une heure avant l'entraînement peut augmenter l'insuline (une hormone anabolisante, ce qui augmente l'absorption des acides aminés et du glucose dans le muscle). Les acides aminés à chaîne ramifiée stimulent la synthèse des protéines.
En incorporant des Baca supplémentaires qui sont consommés lors de l'entraînement, vos protéines complètes peuvent être utilisées pour la récupération. Si des acides aminés extra-chaîne de chaîne ne sont pas consommés, le corps les consommera à partir des protéines complètes, rendant le reste de la protéine incomplète et inutilisable pour la croissance (gaspillé).
La consommation d'un repas liquide contenant des protéines et des hydrates de carbone une heure avant l'entraînement peut augmenter l'insuline (une hormone anabolisante, ce qui augmente l'absorption des acides aminés et du glucose dans le muscle).
Consommation de protéines immédiatement après la formation
Le repas qui suit immédiatement votre formation est probablement le repas le plus important de la journée (n'écoutez pas les autres qui vous diront que le petit-déjeuner est). Le repas après-vente est extrêmement important car c'est le moment où le corps est particulièrement réceptif à l'absorption des nutriments. Les niveaux d'acides sanguins et d'insuline sanguine sont généralement inférieurs.
Étant donné que les niveaux d'acides aminés du sang sont plus bas, il s'agit d'un moment important pour consommer une protéine rapidement digestion rapide, comme les hydrolysats de protéines de lactosérum, afin de s'assurer que le corps maintient un bilan azoté et un état anabolisant positif. Les protéines hydrolysées ont un score de valeur biologique plus élevé que les concentrés ou d'autres préparations de protéines, ce qui signifie généralement une meilleure utilisation des protéines dans le corps. Des protéines de valeur biologique supérieures peuvent également augmenter la libération de l'IGF-1, ce qui peut stimuler la croissance musculaire. La faim extrême des cellules et les propriétés à effet rapide du lactosérum vous assureront d'utiliser la meilleure fenêtre pour la récupération au maximum. Dans le cas contraire, le corps chassera les réserves de nutriments stockés et, par exemple, un régime alimentaire qui les ferait voler d'autres tissus musculaires de la glutamine.
Une quantité minimale de digestion rapide, des glucides à indice glycémique élevé (c'est-à-dire la maltodextrine et le dextrose) devraient également être consommés avec le repas de protéines de lactosérum post-entraînement, de sorte que l'absorption totale du stockage des protéines et du glycogène puisse être maximisée.
Note: L'incorporation d'hydrates de carbone à indice glycémique élevé avec ce repas post-formation stimule une augmentation importante et rapide de l'insuline anabolisante et stimule également la synthèse du glycogène. Consommer de la créatine et de la glutamine peut également aider à la récupération post-travail. Ce repas devrait également contenir un minimum de graisse car la graisse ralentit la digestion et la distribution des nutriments. Ce repas doit être consommé dans les 60 minutes suivant votre entraînement au poids.
Consommation de protéines après la formation mais avant la dernière repas
Ma préférence est la consommation de sources alimentaires riches en protéines à faible teneur en protéines (comme le poitrine de poulet, le poitrine de dinde, etc.) et certains glucides à faible teneur en glycémie (tels que les fibres Légumes, riz brun, etc.). La consommation d'un repas de protéines alimentaires complet peut également supprimer le taux de rupture musculaire en créant une libération lente d'acides aminés à travers votre système. Ce repas devrait également inclure des glucides pour stimuler la libération d'insuline. L'insuline est également l'hormone qui gère le taux de synthèse des protéines. En élevant la libération d'insuline, le taux de dégradation musculaire peut être ralenti.
Consommation de protéines immédiatement avant le lit
Manger près du coucher est souvent considéré comme un tabou par la plupart. Les gens croient que cela favorise le stockage des graisses. Ma conviction personnelle est que si vous désirez maintenir la masse musculaire, manger immédiatement avant de prendre sa retraite est essentiel pour empêcher le corps d'utiliser toute son énergie stockée pendant la nuit. Parce que vous n'aurez pas un autre repas pendant au moins 6 heures, ce repas devrait inclure une protéine lente, qui libère des nutriments pendant plusieurs heures.
Carb Timing
Les deux repas les plus importants sont le post-entraînement et le petit-déjeuner, dans cet ordre. Ce sont les temps idéaux pour la charge de carbure (pour un bodybuilder de 200 livres, cela signifie 90-100 g de glucides au petit-déjeuner, il aide à réapprovisionner les magasins de glycogène du foie et du muscle et favorise la synthèse des protéines. Ce plan de libération de temps empêchera le catabolisme (perte musculaire ) Et minimiser le risque que vos glucides soient transformés en graisse corporelle.
Démarre votre journée avec des glucides (conditionnel)
Outre le repas post-formation; Le petit-déjeuner est l'autre temps d'or pour ingérer des glucides, car les taux de glucose sanguin et de glycogène musculaire sont bas à partir de votre rapide de nuit. Votre corps doit reconstituer ces niveaux avant de stimuler les machines de stockage de graisse dans le corps.
Consommez des aliments naturels à indice glycémique élevé au bon moment
Les aliments riches en glycémie n'ont pas besoin d'être totalement éliminés, mais leur consommation devrait être contrôlée. Les aliments riches en glycémie naturels peuvent être bénéfiques. Les fruits, par exemple, contiennent des nutriments et des fibres bénéfiques, la clé est une modération. En mangeant de petites portions de fruits, à l'occasion, vous pouvez obtenir les nutriments et la fibre bénéfiques tout en minimisant les négatifs potentiels associés à la consommation élevée de fructose.
N'oubliez pas de gérer l'apport en glucides fournira de nombreux avantages, comme la réduction du risque de crise cardiaque, Diminuer la graisse corporelle stockée et réduire le risque que les cellules deviennent résistantes à l'insuline. Une partie de la gestion réussie de l'apport en glucides consiste à comprendre le calendrier des aliments, ainsi qu'à comprendre quels aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre système endocrinien s'il est mangé excessivement. Comprendre comment fonctionne l'indice glycémique est également la clé pour gérer avec succès les taux d'insuline dans le sang.
Mangez des glucides simples IMMÉDIATEMENT après la formation
Les glucides à activité rapide (ceux avec un indice glycémique élevé) stimuleront les niveaux d'insuline, minimiseront les chances de catabolisme musculaire et peuvent stimuler Une augmentation du métabolisme. Ce repas de formation post-publication devrait être consommé dans les 30 minutes et au plus tard une heure après la fin de l'entraînement.
Le repas devrait être composé d'environ 0,75 grammes de glucides par livre de poids corporel (150 grammes pour un homme de 200 livres) , Avec 50% (75 grammes) de glucides dérivés de sources à forte teneur en glycémie faciles à décomposer, comme le riz blanc, la céréale à la crème de blé, les purées de pommes de terre, etc. Les glucides non fibreux et à texture douce à haute glycémie Les glucides sont digérés rapidement, ce qui se traduit par une réponse rapide à l'insuline qui aide à amener les acides aminés – les éléments constitutifs de la masse – dans les tissus musculaires et à promouvoir l'anabolisme. Remarque: Pendant le temps de précompte, considérez réduire ce montant à environ la moitié à 75% de ce taux.
Mangez la majorité des glucides après la formation
Mangez un petit riche en glucides pour alimenter votre entraînement. Il devrait être assez petit pour que vous soyez rempli de carburant pour votre séance de cardio afin que vous puissiez brûler des graisses. Votre plus grand repas au glucides devrait être à votre repas de préparation post, car il aura moins de chances d'être stocké en graisse car votre corps les utilisera pour reconstituer les niveaux de glycogène épuisés lors de la séance de formation et de cardio. Environ 25% de vos glucides quotidiens devraient être consommés à ce repas. Pour un homme de 200 livres, cela équivaut à environ 150 grammes de glucides (pendant le pré-concours, ce montant diminuera la proportionnalité avec la diminution des calories globales et le nombre total de gènes de carburant ingérés).
Évitez les glucides après les heures
À moins que vous ne soyez béni avec un métabolisme super rapide, vous devriez oublier de manger des pommes de terre au four tard dans la nuit. Les glucides tardifs interfèrent avec la libération de l'hormone de croissance et favorisent le stockage des graisses pendant que vous dormez.